As-tu souvent oublié où tu as laissé la clé de ta maison? Êtes-vous allé au supermarché et revenez sans apporter quelque chose d'important? Avez-vous totalement oublié le rendez-vous chez le médecin la semaine dernière?!
Calme-toi, tu n'es pas le seul! Non peu de gens ont dit que s'ils n'écrivaient pas l'ordre du jour, ils oublieraient leurs rendez-vous et tout ce qu'ils avaient à faire!
Bien que les problèmes de mémoire soient généralement associés à l'âge, il n'est pas difficile de trouver des jeunes qui se plaignent d'avoir une «mauvaise mémoire».
La ruée de jour en jour, les nuits sans sommeil, le stress, la dépression, l'utilisation de certains médicaments, la consommation excessive d'alcool et les carences nutritionnelles sont quelques-uns des facteurs qui peuvent affecter la mémoire, quel que soit l'âge de la personne.
Sans parler des maladies (comme la démence, la maladie d'Alzheimer, etc.) qui causent souvent des problèmes de mémoire et d'autres symptômes. Dans de tels cas, bien sûr, il est nécessaire de consulter un spécialiste pour un diagnostic adéquat et un traitement complet.
Mais, traiter des "problèmes de mémoire généraux" peut souvent être plus facile que vous ne le pensez! Consultez la nourriture, des conseils et des recettes maison qui peuvent aider à améliorer votre mémoire: 1. Consommez amandes
Les nutritionnistes Mariellen Emidio Michelle Figueroa et Milet Troitinho, le Kurotel - Longevity Medical Center et Spa Gramado, expliquent que les amandes aide améliorer la mémoire par le même mécanisme qui aide à la prévention des maladies cardio-vasculaires: fournir des antioxydants et de vitamine E. les études indiquent que
» ingèrent chaque jour une portion d'amandes, dans le cadre d'un mode de vie sain, peut réduire le taux de cholestérol mauvais »(ou LDL) et aider à réduire le risque de maladie cardiaque. Bon nombre des facteurs de risque cardiovasculaires ont été montrés comme des facteurs de risque de démence, y compris la maladie d'Alzheimer. Protéger les vaisseaux sanguins après un régime sain pour le cœur a aussi pour effet de protéger l'esprit », précisent-ils.
2. Utilisez de l'huile de coco
L'huile de noix de coco est déjà bien connue pour ses nombreux avantages pour la santé. Priscilla Ribeiro Amadio, nutritionniste Chiquetá clinique, selon une étude publiée en neurobiologie du journal Aging2004 a montré que la consommation de triglycérides à chaîne moyenne (la graisse principale trouvée dans cette huile) a entraîné une amélioration rapide de la fonction cognitive des patients âgés souffrant de perte de mémoire .
Les nutritionnistes Mariellen et Michelle soulignent que l'huile de noix de coco a montré une amélioration dans le processus cognitif des personnes atteintes (maladie qui provoque le déclin cognitif et la perte de mémoire) d'Alzheimer, parce que leur métabolisme peut produire des corps cétoniques - importante source d'énergie alternative pour fonctionnement du cerveau. « Il a également une activité anti-oxydant et aide à réduire les facteurs de risque de cette maladie (comme le cholestérol élevé, l'hypertension et l'hyperglycémie) » a expliqué.
3. Pariez sur les aliments contenant des oméga-3
Les nutritionnistes expliquent que l'acide gras oméga-3 est un type de gras poly-insaturés présents dans l'eau profonde du poisson et le froid, comme le saumon, la sardine, l'anchois, le maquereau et le hareng. Cette graisse est également trouvée dans les sources végétales telles que la graine de lin, la primevère et le chia. "Parmi ses avantages, ce qui ressort est l'amélioration de la cognition, protégeant les neurones de la dégénérescence. Il potentialise également l'effet des vitamines du complexe B sur la formation de phosphatidylcholine, améliorant la plasticité des membranes cellulaires. Il aide à réduire les marqueurs de l'inflammation dans l'hippocampe, ainsi que des vitamines B (acide folique, la vitamine B6 et la vitamine B12) qui empêchent l'augmentation de l'homocystéine dans le sang. " (I.e."Plusieurs études ont montré que des niveaux élevés d'homocystéine (marqueur inflammatoire pour les maladies cardiovasculaires) sont associés à une déficience cognitive. Il aide également à la prévention de la maladie d'Alzheimer, car il réduit les facteurs de risque de maladies comme les triglycérides et l'inflammation ", ajoutent les experts. Bet 4. Parier sur le romarin
Mariéllen commente que, selon les chercheurs de l'Université de Northumbria, l'huile essentielle de romarin peut aider à la mémoire future. "Certains composés présents dans l'huile de romarin, le principal étant le 1,8-cinéol, sont responsables de l'augmentation de la production du neurotransmetteur acétylcholine dans le cerveau. Selon cette étude, l'inhalation de petits composés chimiques présents dans l'huile essentielle de romarin, ils peuvent passer dans la circulation sanguine et être ensuite transporté au cerveau, favorisant une meilleure compréhension de la fonction de la mémoire et du cerveau « , dit-il.
Priscila souligne que, comme les études l'indiquent, l'inhalation est le meilleur moyen de tirer parti des avantages du romarin en ce qui concerne les performances de la mémoire.
La façon la plus simple de le faire est d'inhaler l'odeur de l'huile de romarin ou d'ajouter quelques gouttes sur un diffuseur et de le placer dans votre chambre, par exemple.
5. Consommer de la cannelle
Parmi plusieurs avantages pour la santé, la cannelle semble également améliorer la capacité d'apprentissage. "Dans une étude avec des rats, ils ont reçu l'alimentation orale de la cannelle moulue, dont leur corps métabolisé en benzoate de sodium, un produit chimique utilisé comme traitement médicamenteux pour les lésions cérébrales. Lorsque le benzoate de sodium est entré dans le cerveau du rat, il a augmenté le CREB, diminué le GABRA5 et stimulé la plasticité (capacité à changer) des neurones de l'hippocampe. Ces changements, à leur tour, ont permis d'améliorer la mémoire et l'apprentissage chez les souris », explique Michelle.
Priscila souligne que la cannelle stimule l'activité cérébrale en agissant comme un «bon» tonique cérébral.
Et il n'est pas difficile de consommer de la cannelle tous les jours: elle peut être saupoudrée de fruits, mélangée avec des boissons et diverses préparations. La pointe est!
6. Utilisez du miel Tualang
Ce miel trouvé en Malaisie a attiré beaucoup d'attention en raison de ses effets bénéfiques sur l'apprentissage et la mémoire, comme le souligne Mariéllen. "Des études montrent qu'il améliore la morphologie de la mémoire en réduisant le stress oxydatif dans le cerveau. La déficience cognitive peut être prévenue ou significativement retardée par une consommation accrue d'antioxydants, tels que les vitamines C et E, et le β-carotène. Et ce type de miel contient de bonnes quantités d'antioxydants tels que les flavonoïdes (catéchine, kaempférol, naringénine, lutéoline et l'apigénine) et les acides phénoliques et de l'acide gallique ... révélant ainsi son effet neuroprotecteur sur le stress oxydatif, améliorer la capacité cognitive « , dit-il.
7. Parier sur le ginseng
Michelle explique que le ginseng a une activité antioxydante avec une action protectrice des cellules au niveau du système nerveux central. « Mais, sont montrées d'autres actions spécifiques sur ces cellules, dont les effets comprennent une augmentation du temps de survie des cellules neuronales et leur récupération à partir de diverses blessures, la prévention de l'apoptose (mort cellulaire) et l'extension du réseau de neurones », dit-il.
Priscilla a fait remarquer que, des effets de la réduction du stress (l'une des principales causes de la réduction de la mémoire chez les jeunes), le ginseng contribue à améliorer la mémoire et est largement utilisé dans le traitement de la fatigue et de la concentration. 8.
Consommez Ginkgo Biloba Mariellen commentaires que Ginkgo Biloba aide à améliorer la mémoire, la protection du cerveau contre les dommages oxydatifs en bloquant les mécanismes de l'apoptose (mort cellulaire) dans ses premiers stades. "L'utilisation de 180 mg / jour pendant 6 semaines chez 48 adultes de plus de 55 ans était associée à une amélioration objective de la vitesse de traitement cognitif, ainsi qu'à une impression subjective d'amélioration des compétences générales de la mémoire (Mix and Crews, 2000) "Il dit. (I.e.Comme l'explique le nutritionniste, le Ginkgo Biloba influence le cerveau de plusieurs façons:
Stimule la dilatation des vaisseaux sanguins;
Réduit le taux de cholestérol sanguin;
Améliore l'absorption du glucose;
- Il aide au bon fonctionnement des systèmes neurotransmetteurs du cerveau.
- Priscila souligne que malgré les nombreux avantages de Ginkgo Bilona en matière d'amélioration de la mémoire, il ne doit pas être consommé sans ordonnance car il peut interférer avec d'autres médicaments.
- 9. Utilisez des épices et des herbes comme le curcuma, le poivre et le basilic
- Michelle explique que le curcuma (curcuma) a un composé antioxydant appelé curcumine, qui a une action anti-inflammatoire. « Des études récentes ont lié la consommation quotidienne de curcumine avec la capacité d'empêcher la mort des neurones dans les maladies neurodégénératives et à réduire le déclin cognitif (démence) avec le vieillissement. Un des mécanismes possibles pour que cela se produise est que la curcumine soit responsable de l'activation des enzymes impliquées dans la régulation de la plasticité et la réparation des neurones », explique-t-il.
Le basilic, comme mis en évidence par la nutritionniste Michelle, il est riche en composés phénoliques, tels que la lutéine, la cryptoxanthine et de xanthines et contient des vitamines A, C et K et les minéraux zinc et le magnésium. "Les composés antioxydants trouvés dans le basilic aident la circulation cérébrale, réduisant les dommages au cerveau et le risque de maladies neurodégénératives", dit-il.
Michelle souligne également qu'une étude réalisée à l'Université de São Paulo (USP) a analysé les propriétés antioxydantes présentes dans le poivre noir et le poivre rose. « Il a été trouvé que l'activité antioxydante des poivrons inhibé l'action de l'enzyme acétylcholinestérase (une enzyme qui dégrade l'acétylcholine, un neurotransmetteur impliqué dans la rétention de la mémoire et de l'apprentissage) » il a expliqué. 10. Assaisonner avec des guides
de l'huile d'olive de
Mariellen consomment froid huile d'olive vierge pressée (rappelez-vous qu'il est une source d'oméga-3): la quantité d'une cuillère à soupe par jour sur la salade ou les aliments emballés est suffisant pour offrir des avantages. 11
Pariez sur le chocolat noir guide Michelle 10g manger du chocolat noir tous les jours (au-dessus de 70%), ce qui améliore les performances cognitives (mémoire et concentration), en raison de la forte teneur en antioxydants, tels que le resvératrol. 12. Coma huile quotidienne
et / ou de graines comprennent
Michelle conseille également l'alimentation quotidienne, une partie du groupe de graines oléagineuses (-nut noix, noix, amandes, noisettes, pistaches), et / ou les graines (tournesol, graines de lin, sésame): battre le mélangeur avec des fruits ou râper sur des salades ou des plats. "Ce sont des graines riches en vitamine E et en sélénium, des nutriments qui augmentent la protection des neurones contre l'effet des radicaux libres", explique le nutritionniste. 13
exercice pratique Priscilla se rappeler que l'exercice physique augmente l'oxygénation du cerveau et aider à prévenir et à traiter les maladies qui peuvent engager à la mémoire (tels que changements hypertension artérielle, le diabète et le cholestérol).
Mariéllen souligne que les données épidémiologiques confirment que les personnes modérément actives ont un risque plus faible d'être affectées par des troubles mentaux, car elles ont un traitement cognitif plus rapide que les personnes sédentaires.
La nutritionniste ajoute également que, selon les études, marcher trois fois par semaine, avec des exercices d'étirement et de flexibilité, améliore l'attention, la mémoire, l'agilité et l'humeur.
14. « aliments colorés Consume »
Points Michelle qu'il est la consommation importante de colorant alimentaire rouge, violet ou bleu (bleuets, raisins, prunes, bleuets, oignon rouge, aubergine, betterave, acai) et la nourriture de couleur verte (brocoli, roquette, cresson, chou vert, citrouille, papaye, carotte, orange, etc.). "Il peut être sous la forme de jus fraîchement préparés, de crèmes, de salades ou en accompagnement. De préférence cru ou cuit à la vapeur ", explique-t-il. (I.e.15. Prendre du thé vert ou blanc
Mariéllen recommande de consommer du thé vert ou du thé blanc par jour: deux à trois tasses par jour, loin des repas principaux (déjeuner / dîner) et à l'écart de l'heure du coucher.
16. Suivre une alimentation équilibrée
Pas tout le monde se rend compte, mais une alimentation saine est étroitement liée au bon fonctionnement du cerveau et, par conséquent, de la mémoire.
Michelle explique que la carence en nutriments essentiels pour la formation des neurones, le maintien de bon fonctionnement du cerveau et de protéger le corps contre l'action des radicaux libres peut augmenter le risque de développer des maladies neurodégénératives. Ces nutriments sont:
La vitamine E
gras polyinsaturés oméga-3 (tous dans l'huile d'olive extra vierge, le lin, chia et poissons) vitamines
B (haricots, le riz, l'avoine, les graines, les noix, le jaune d'oeuf, feuilles vert foncé)
phytoestrogènes (soja et dérivés)
- Le calcium et le magnésium (chou, brocoli, haricots, pois chiches, yogourt, fromage faible en gras, les graines de sésame, les sardines, les amandes)
- Hill (de jaune d'oeuf)
- cacao (chocolat noir; pour améliorer la cognition)
- ainsi, une alimentation équilibrée fournit à l'organisme tous les nutriments dont il a besoin pour bien fonctionner, et il est idéal pour éviter les problèmes liés à la mémoire, entre autres.
- 17. Assurez-vous que votre santé «est en ordre»
- Il est essentiel d'être à jour avec les rendez-vous médicaux et les examens demandés afin de rester en bonne santé d'une manière générale.
- Mariéllen explique, par exemple, que l'œstrogène (hormone féminine) agit de manière significative sur la cognition et la santé mentale des femmes. "Les chutes soudaines ou les fluctuations et les longues périodes de faibles niveaux de cette hormone sont liées à des problèmes de mémoire et de cognition. Déjà, l'hormone à des niveaux appropriés réduit l'inflammation en améliorant la synapse (communication entre les neurones) », dit-il.
- 18. Avoir des habitudes saines
En plus de faire de l'exercice physique et de manger sainement, il est essentiel d'avoir des moments de détente et de sommeil réparateur pour améliorer la mémoire.
« Il est important de créer des stratégies de mémoire de stockage tels que: prendre l'habitude de lire, faire des mots croisés et pratique de la méditation. Évitez l'utilisation de médicaments sans la recommandation du médecin et de l'alcool souvent et ne pas fumer sont aussi des facteurs qui aident à préserver la mémoire « , a déclaré Michelle.
Vous savez maintenant qu'avec de simples changements d'habitudes et une alimentation équilibrée, vous pouvez améliorer votre mémoire et mieux prendre soin de votre santé en général! Que diriez-vous de commencer aujourd'hui?!