Le désir et / ou le besoin de perdre du poids de nos jours signifie que beaucoup de gens sont constamment à la recherche d'informations et de nouvelles sur «l'univers» de la saine alimentation, de l'exercice physique et des conseils de perte de poids.
Et tout le temps il y a de «nouvelles choses» sur le marché de la perte de poids: ce sont des produits qui promettent une perte de poids rapide; les aliments qui sont de «grands alliés» de la saine alimentation, d'autres qui sont considérés comme des «méchants»; le "régime à la mode qui a fait plusieurs fameuses perte de poids" et plus encore.
Et au milieu de tant d'informations, de nombreuses controverses et même d'une certaine "désinformation", il n'est pas surprenant que tant de gens doutent aujourd'hui de ce qu'ils peuvent ou ne peuvent pas manger; à propos du "meilleur régime" et / ou du "produit idéal" qui aidera à perdre du poids!
Bien que cela puisse sembler évident, beaucoup de gens ne veulent toujours pas croire qu '«il n'y a pas de miracle», cette perte de poids saine et définitive résulte en réalité de l'union de plusieurs facteurs liés à un réel changement d'habitudes, et se concentrer. Cependant, l'intérêt croissant pour le sujet «perte de poids» a motivé (et motive encore) de nombreux scientifiques à découvrir des stratégies qui, en fait, sont utiles dans la perte de poids. Ils ne sont pas des "astuces miracle sur la façon de perdre du poids", mais plutôt, des faits basés sur des preuves. En eux, vous pouvez faire confiance et être sûr de meilleurs résultats!
1. Inclure les œufs au petit déjeuner
Des études ont montré que les inclure au petit-déjeuner peut vous aider à consommer moins de calories dans les prochaines 36 heures, à perdre plus de poids et de graisse corporelle.
Mais si vous ne pouvez pas manger des oeufs pour une raison quelconque, bien, l'ajout d'une autre source de protéines de qualité pour le petit déjeuner aidera également! Drink 2. Boire de l'eau, surtout avant les repas
L'eau potable est essentielle et le faire avant les repas est encore plus efficace: selon les études, il peut augmenter votre métabolisme de 24% à 30% sur une période d'une heure à une heure et demi, vous aidant à brûler plus de calories.
Une autre étude de la Virginia Tech University (Virginie, États-Unis) a également montré que boire une pinte d'eau environ une demi-heure avant les repas aidait les gens à consommer moins de calories et à perdre 44% de poids en plus.
Maria Luiza S. Moura, nutritionniste fonctionnelle, dit que la consommation d'eau adéquate est essentielle dans un régime de perte de poids. "En plus de faire fonctionner le corps correctement, il est déjà un fait que l'eau potable aide les gens à manger moins ... Depuis souvent le sentiment de faim est confondu avec la soif. Je rappelle donc toujours à mes patients de rester hydratés toute la journée, sans avoir à attendre leur soif pour avoir de l'eau. "
3. Prendre du thé vert
En plus d'avoir un peu de caféine, le thé vert contient une quantité importante de catéchines (antioxydants puissants), et tous deux agissent en synergie pour augmenter la combustion des graisses.
Maria Luiza souligne que le thé vert est un excellent allié pour ceux qui veulent perdre du poids. "Comme tout thé, il a un effet diurétique, qui est déjà très bénéfique, mais le point culminant est son effet thermogénique. Se rappelant qu'il devrait être pris sans sucre ajouté et de façon modérée, de préférence orienté par un nutritionniste ", dit-il.
4. Boire du café noir
La consommation de café a souvent été critiquée, mais aujourd'hui, on sait que cette boisson offre plusieurs avantages pour la santé, en particulier parce qu'elle contient une quantité importante d'antioxydants.
En ce qui concerne la perte de poids, des études ont montré que la caféine contenue dans le café peut augmenter le métabolisme de 3% à 11% et stimuler la combustion des graisses de 10% à 29%. (I.e."Ça ne vaut pas la peine d'ajouter du sucre! L'idéal est de commencer par mettre un peu d'édulcorant et, avec le temps, essayer de le prendre pur. Il ne devrait pas non plus être consommé en excès; Je recommande habituellement à mes clients jusqu'à trois tasses de café par jour, mais cela peut varier considérablement d'une personne à l'autre. L'idéal est de toujours parler avec votre nutritionniste », explique Maria Luiza.
5. Réduire la consommation d'aliments contenant du sucre ajouté
Le sucre ajouté dans les types les plus variés d'aliments industrialisés est maintenant l'un des facteurs les plus préoccupants de la nourriture moderne. La plupart des gens vous suralimentent, et le pire: souvent sans même savoir que vous consommez.
Les risques vont bien au-delà de la prise de poids. Plusieurs études montrent que la consommation de sucre (et de sirop de maïs) est associée à un risque accru d'obésité, de cardiopathie, de diabète, entre autres problèmes: La consommation de sirop de maïs riche en fructose peut jouer un rôle dans l'épidémie de l'obésité; Boissons sucrées, gain de poids, et l'incidence du diabète de type 2 chez les jeunes et d'âge moyen des femmes; La consommation de boissons sucrées, les maladies coronariennes et les biomarqueurs de risque chez les hommes.
Pour tout cela, pour ceux qui veulent perdre du poids, et pour ceux qui se soucient de leur santé, il est très important de connaître les étiquettes des aliments - en évitant au maximum ceux qui contiennent du sucre ajouté. A "Beaucoup de gens se trompent en pensant qu'acheter, par exemple, un jus de boîte fait" beaucoup ", mais c'est un type de produit qui contient beaucoup de sucre ajouté, c'est mauvais pour la santé. Vous devez prêter attention aux étiquettes ... Je dis souvent à mes patients que même si vous ne savez pas ce qu'il est la plupart des ingrédients figurant sur l'étiquette, il est préférable de ne pas acheter le produit « , a déclaré Maria Luiza.
6. Cuire avec de l'huile de noix de coco
L'huile de coco est un excellent allié de la santé car elle est riche en triglycérides à chaîne moyenne, qui sont facilement absorbés et transformés en énergie.
Certaines études ont montré que ce type de graisse peut augmenter le métabolisme de jusqu'à 120 calories par jour, contribuant ainsi à réduire l'appétit et vous faisant manger jusqu'à 256 calories de moins par jour: dépense énergétique de vingt-quatre heures et catécholamines urinaires humaines Une quantité faible à modérée de triglycérides à chaîne moyenne: l'étude dose-réponse dans une chambre respiratoire humaine; La consommation de boissons sucrées, les maladies coronariennes et les biomarqueurs de risque chez les hommes. The "La consommation d'huile de coco est super bénéfique pour la santé et elle peut remplacer d'autres huiles pour la cuisson, car elle ne produit pas de produits toxiques lorsqu'elle est soumise à des températures élevées. Cependant, il convient de rappeler: il ne doit pas être consommé en excès, car il est une matière grasse, il est donc préférable de toujours parler à votre nutritionniste et voir la meilleure façon de l'inclure dans votre alimentation « , dit Maria Luiza.
7. Évitez les glucides raffinés
La consommation excessive de ce type d'aliments est fortement associée à l'obésité, comme causes de pics de sucre dans le sang, favorisant la prise de poids, et de faire la personne à se sentir plus faim et aura à nouveau manger de plus en plus de glucides (causant un cercle vicieux).
Certaines études ont prouvé les effets nocifs des glucides raffinés sont: Les aliments à indice glycémique élevé Index, et l'obésité L'hyperphagie et l'indice glycémique élevé des aliments, la faim et l'obésité: est-il un lien?.
8. Utilisez des assiettes plus petites
Il semble même stupide, mais la recherche a révélé que manger dans des assiettes plus petites fait automatiquement la personne mange moins. Ça ne fait pas de mal d'essayer, n'est-ce pas?!
9. Pariez sur un régime alimentaire faible teneur en glucides
Diverses études ont souligné les avantages de ce type de régime, aussi bien pour ceux qui veulent perdre du poids, comme pour l'amélioration de la santé globale: Un régime à faible teneur en glucides est plus efficace pour réduire le poids corporel que une alimentation saine chez les sujets diabétiques et non diabétiques; Un essai randomisé comparant un régime à très faible teneur en glucides et un régime hypocalorique restreint en calories sur le poids corporel et les facteurs de risque cardiovasculaires chez les femmes en santé; Faible en hydrates de carbone par rapport à un régime faible en gras dans l'obésité sévère. (I.e."Les régimes dits à faible teneur en glucides sont" à la mode ", ce qui fait que beaucoup de gens l'adoptent mal, ce qui nuit à la santé. Mais, lorsqu'ils sont bien orientés par un nutritionniste, ils ont d'excellents résultats en termes de perte de poids », explique la nutritionniste Maria Luiza.
10. Avoir le contrôle de ce que vous mangez
Contrôler les portions ou les calories consommées aide ceux qui souhaitent perdre du poids, en commençant par l'idée évidente qu'en mangeant moins, la perte de poids se produit.
Certaines études font également de faire un journal en notant ce que vous mangez et / ou prendre des photos de vos repas peut aider à perdre du poids: L'auto-surveillance dans la perte de poids: une revue systématique de la littérature; Réfléchissez avant de manger: les journaux alimentaires photographiques en tant qu'outils d'intervention pour changer les décisions et les attitudes alimentaires.
« Les gens mangent souvent la même impulsion, répéter le repas deux ou trois fois, et, en fait, avec le premier cours déjà repu ... Cela se produit surtout quand beaucoup comme un aliment. En ce sens, photographier le plat avant de manger ou simplement regarder attentivement il peut apporter encore une prise de conscience que « il y a suffisamment », cela suffit pour tuer la faim « , dit Maria Luiza.
11. Ajouter régime de poivre est déjà connu que le poivre de cayenne, par exemple, entre autres poivrons, aide à accélérer le métabolisme, il contient capsaïcine: Les effets de la capsaïcine, le thé vert et CH-19 piment doux sur la consommation de l'appétit et de l'énergie chez les humains en équilibre énergétique négatif et positif; Les effets des doses de poivron rouge hédoniquement acceptables sur la thermogenèse et l'appétit. Cap "La capsaïcine est l'actif thermogénique présent dans le poivre, ce qui en fait un aliment qui stimule le métabolisme. Sa consommation est bénéfique, mais elle doit être guidée par une nutritionniste, car dans certains cas, elle peut ne pas être bien acceptée », souligne le nutritionniste.
12. Faire de l'exercice aérobique
C'est une mesure essentielle pour brûler plus de calories, en plus d'améliorer la santé dans son ensemble. Il est encore très efficace, même, de diminuer la graisse qui a tendance à s'accumuler autour des organes et peut causer des maladies métaboliques. Do 13. Faire de la musculation
L'un des effets secondaires d'un régime de perte de poids est la perte de masse musculaire qui, en conséquence, engendre un ralentissement métabolique. Ainsi, faire du bodybuilding, associé à l'exercice aérobique, est très important et efficace: Ralentissement métabolique avec perte de poids massive malgré la préservation de la masse sans graisse.
14. Inclure plus de fibres dans le régime alimentaire
Les études montrent que la consommation de fibres aide à augmenter la satiété, ce qui fait que la personne mange moins naturellement tout au long de la journée.
15. Mangez plus de légumes et de fruits
L'étude du Baylor College of Medicine (États-Unis) porte sur la consommation de fruits et de légumes pour la perte de poids. Ces aliments sont essentiels car ils ont peu de calories et une bonne quantité de fibres, en plus d'être très nutritifs en général.
16. Mâcher lentement
Il est essentiel de «donner plus de temps» au cerveau pour réaliser qu'il a été suffisamment consommé pour satisfaire. Ainsi, les études montrent que la mastication plus lentement fait la personne manger moins, et stimuler la production d'hormones liées à la perte de poids: manger lentement conduit à une diminution de la consommation d'énergie dans les repas chez les femmes en bonne santé; Manger lentement augmente la réponse postprandiale des hormones intestinales anorectiques, le peptide YY et le peptide-1 de type glucagon.
"Beaucoup de gens pensent que c'est une connerie, mais cela fait toute la différence pour ceux qui veulent perdre du poids! Sans oublier que mâcher lentement évite des problèmes tels que brûlures d'estomac, brûlures, gaz, etc. ", explique Maria Luiza.
17. Dormez bien
Une étude a montré qu'un mauvais sommeil peut être associé au développement de l'obésité, à la fois dans l'enfance et à l'âge adulte.
18. Contrôle de la dépendance alimentaire
Une étude de l'Université de Newcastle a souligné que la dépendance à certains aliments est un facteur qui contribue à la suralimentation et peut conduire à l'obésité. (I.e.Si vous, par exemple, ne pouvez pas avoir un bon contrôle sur ce que vous mangez; exagère dans la consommation de certains aliments etc., vous souffrez peut-être d'une dépendance alimentaire ... Dans ce cas, il est recommandé de demander l'aide d'un professionnel!
19. Consommez plus de protéines
Un régime hyperprotéiné peut augmenter votre métabolisme de 80 à 100 calories par jour, vous rassasier et consommer moins de calories: Gluconéogenèse et dépense énergétique après un régime riche en protéines et en glucides. régime libre; La présence ou l'absence de glucides et la proportion de graisses dans un régime riche en protéines affectent la suppression de l'appétit, mais pas la dépense énergétique chez les sujets humains de poids normal alimentés en équilibre énergétique.
Si nécessaire, compléter avec des protéines de lactosérum peut également aider et beaucoup de gens veulent perdre du poids. It "Il faut se rappeler que la supplémentation ne doit être faite qu'avec l'avis d'une nutritionniste. Sinon, l'effet peut être négatif, à la fois pour le processus d'amincissement et pour la santé en général », explique Maria Luiza.
20. Ne consommez pas de boissons sucrées
Une étude du Boston Children's Hospital, par exemple, a montré que les boissons sucrées sont liées à une augmentation de 60% du risque d'obésité chez les enfants. The "La consommation de boissons gazeuses ainsi que celle des jus de fruits industrialisés est totalement préjudiciable à la santé de l'enfant et de l'adulte ... Idéalement, ce type de boisson ne devrait pas être offert aux enfants dans un proche avenir, la santé et la dépendance », explique le nutritionniste.
21. Conserver uniquement des aliments sains à la maison
C'est la meilleure façon de faire en sorte que le temps de frapper que la faim, vous ne recourent pas à des aliments malsains (qui sont généralement la consommation rapide, comme les craquelins, les nouilles instantanés, etc.). «Planifier le menu de la semaine et avoir tout chez soi fait aussi toute la différence», conseille Maria Luiza.
22. Toujours donner la préférence à la «vraie nourriture»
Si vous voulez perdre du poids et être en meilleure santé, donnez toujours la préférence à la nourriture (au lieu des produits) ... Un vrai aliment n'a pas une énorme liste d'ingrédients, c'est l'ingrédient lui-même. Bet 23. Pariez sur un supplément de glucomannane
Le glucomannane est un type de fibre qui absorbe l'eau, vous faisant vous sentir plus satisfait et consommant ainsi moins de calories. Cela a été souligné par une recherche de l'Université de Wageningen (Hollande).
Une autre étude a souligné que les personnes qui ont utilisé la supplémentation en glucomannane ont perdu plus de poids que celles qui n'ont pas utilisé de supplémentation.
24. Échapper aux «régimes»
Selon une étude, les personnes qui adhèrent aux «régimes» tendent à prendre plus de poids au fil du temps. C'est pourquoi un conseil est de fuir les «régimes à la mode», en particulier les radicaux qui promettent une perte de poids importante dans un court laps de temps.
La façon de perdre du poids est d'apprendre à bien manger, de faire de l'exercice et de changer certaines habitudes.
Oui, certaines stratégies peuvent aider, mais le point de départ est d'être conscient qu'il n'y a pas de miracle et que le meilleur régime pour perdre du poids est celui qui est prévu pour vous, alors n'hésitez pas à chercher un nutritionniste!