Les fibres sont les parties des légumes et des fruits et d'autres aliments qui ne sont pas digérés par le corps. Leur consommation fait toute la différence dans la nourriture, car ils sont liés à plusieurs avantages pour la santé.
Le nutritionniste halines Dalsgaard, créateur du projet « Santé sur la plaque, » il a dit que, en résistant à la digestion et l'absorption intestinale, les fibres ne subissent aucune modification au cours du processus digestif, donc porter un certain nombre d'effets positifs.
Pour assurer un régime riche en fibres ne nécessite pas beaucoup d'efforts, après tout, il y a beaucoup d'aliments qui ont ce nutriment. Cependant, si vous connaissez ceux qui ont le plus de fibres, il est encore plus facile de profiter de tous les avantages.
Vérifiez ci-dessous pour plus d'informations sur la fibre, son importance et ses particularités, et des recettes riches en fibres à inclure dans le menu.
20 aliments les plus riches en fibres de
Selon halines, les aliments les plus appropriés sont les légumes, les fruits et légumes, en plus de l'ensemble, qui devrait remplacer raffiné. Voir la liste établie par un professionnel avec la quantité présente dans certains d'entre eux et de créer les meilleures combinaisons pour votre menu:
La classification ci-dessus énumère les aliments avec la plus grande quantité de fibres en les comparant à la même proportion (une partie de 100 g) . Voir aussi les meilleurs choix à faire dans chaque groupe d'aliments, avec des valeurs adaptées aux mesures quotidiennes de chaque aliment:
Légumineuses
Haricots noirs: Une coquille de grain contient 8 grammes de fibres.
Pois: Une coquille contient 5 grammes de fibres.
Pois chiche: Une coquille a aussi 5 grammes.
Quinoa: Une portion de 100 grammes contient 3 grammes de fibres.
Légumes
Feuilles crues: Une soucoupe en feuilles comme la laitue, le cresson, la bette à carde ou la roquette contient 1 gramme de fibres.
Légumes bouillis: deux cuillères à soupe de nourriture comme le brocoli, les épinards et le chou ont 1 gramme de fibres.
Légumes coz Patate douce cuite au four:
Une unité moyenne a 6 grammes de fibres. Carr Carotte crue: une unité moyenne a 3 grammes de fibres. Cr Better better:
Une petite unité a aussi 3 grammes de fibre. Citrouille:
100 grammes ont 2 grammes de fibres. Grains, graines et grains entiers br Son de blé:
deux cuillères à soupe ont 7 grammes de fibres. Soja:
une portion de 100 grammes contient 6 grammes de fibres. Br Son d'avoine:
deux cuillères à soupe ont 4 grammes de fibres. Maïs vert:
une pointe contient 3 grammes de fibres. Graine de lin:
Une cuillère à soupe contient 3 grammes de fibres. Fruits
Goyave: une unité moyenne a 5 grammes de fibres.
Avocat: 100 grammes ont 4 grammes de fibres.
Poire:
une unité moyenne a 2,5 grammes de fibres. Pomme avec pelure:
une unité moyenne a 2 grammes de fibres. Banane:
Une unité contient 2 grammes de fibres. L'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande qu'un adulte consomme au moins 25 grammes de fibres par jour.
Pourquoi la consommation de fibres est-elle si importante? La consommation régulière d'aliments riches en fibres favorise un meilleur fonctionnement du corps, ce qui offre un certain nombre d'avantages pour la santé. Les principaux sont:
Régulation du transit intestinal et de la santé du tube digestif; Protection de l'intestin contre les infections, pour avoir des bactéries bénéfiques;
Contrôle du poids dû à la satiété prolongée, réduisant la faim;
Réduction du risque de diverticulite, une inflammation courante de l'intestin;
Protection contre les maladies cardiaques et le syndrome métabolique liés à l'augmentation de la pression artérielle, des niveaux d'insuline et du poids; (I.e.Protection contre les maladies respiratoires, selon une étude publiée par l'American Journal of Epidemiology.
- En plus d'être alliés dans le contrôle intestinal, les fibres sont également importantes dans la prévention du cancer du côlon et du rectum. Sol Soluble x fibres insolubles: quelle est la différence?
- Selon le nutritionniste, les fibres présentes dans les aliments peuvent être divisées en deux groupes: soluble et insoluble.
- Solubles, qui ont une grande capacité de rétention d'eau, formant une sorte de gel dans le tube digestif et aidant à contrôler les niveaux de glucose et de cholestérol dans le sang.
- Et les insolubles, qui fonctionnent comme une sorte de «brosse» qui nettoie le côlon, améliorant le fonctionnement de l'intestin.
- 8 recettes remplies de fibres pour votre goût
- Essayez de préparer des recettes savoureuses et riches en fibres qui vous aideront à réaliser tous les avantages mentionnés.
1. Pain aux fibres
Idéal pour le petit-déjeuner ou le goûter, ce pain est fait de farine de blé entier, d'avoine, de graines de lin, entre autres céréales, et de miel. La préparation prend du temps, car il faut pétrir la pâte, puis la laisser reposer et se développer. Le résultat est croquant à l'extérieur et doux à l'intérieur. Voir la recette complète.
2. Couscous marocain
Facile et rapide à préparer, le couscous est un plat léger qui peut parfaitement remplacer le riz dans les repas principaux. La recette contient de l'ail, du piment, de l'huile végétale et d'autres assaisonnements, ce qui laisse le plat savoureux. Apprenez ici
3. Lampe à boulettes de viande
Pour les mangeurs de viande, cette option maigre est parfaite pour les repas ou les collations. La recette contient du son d'avoine, qui peut être remplacé par du pain haché entièrement moulu, et se prépare en seulement 20 minutes. Voir le plein étape par étape.
4. Gousse grillée avec du curry
Curry, le citron et l'huile végétale forment la combinaison à base de saveur, car la gousse n'est pas très savoureuse pour beaucoup. Le plat est un bon complément pour le déjeuner, est prêt en 15 minutes et peut être fait sur le gril ou la poêle à frire. Vérifiez comment le préparer!
5. Biscuit de riz brun
Recette idéale pour savourer les restes de riz, de préférence entiers. Rapide à faire et, en plus d'être riche en fibres, il a peu de calories. Bon ordre pour le temps de collation ou même pour remplacer le dîner. Apprenez!
6. Barry céréales
Quand est « pincée » des bonbons pour incontrôlable, optez pour tige maison, faite avec l'amarante, le lin, l'avoine, le sucre brun, miel, pépites de chocolat, cannelle, entre autres ingrédients. Préparez-vous en 40 minutes. Découvrez la recette complète.
7. Granola maison
Faire sa propre granola est une autre option saine pour les intervalles entre les repas ou même pour commencer la journée. L'alternative maison, faite avec de la banane, est facile, prête en 30 minutes et contient moins de sucre qu'industrialisée. Voici comment préparer à la maison.
8. Pudding de chia
Être en bonne santé même en mangeant un dessert est possible. Cette recette de pudding n'a même pas besoin d'aller au feu. mélangeant simplement les ingrédients que les graines de chia, du yaourt, de cannelle en poudre, etc., et la nuit froide. L'astuce est de servir avec des fruits! Accédez à la recette complète ici.
Pour compléter les avantages, il est important que la consommation de fibres s'accompagne d'une bonne hydratation, avec au moins deux litres d'eau par jour, en plus de l'exercice physique.