Vous avez décidé que vous voulez perdre quelques kilos ou simplement avoir des habitudes de vie plus saines. Il a commencé à pratiquer de l'activité physique et essaie de suivre un régime équilibré. Mais, à maintes reprises, cette faim apparaît-elle tout au long de la journée, vous donnant envie d'échapper à l'alimentation et de manger la première chose que vous voyez à l'avance?! Calme-toi! Avec de bonnes directives, vous pouvez tromper la faim d'une manière saine et rester concentré sur la poursuite de vos objectifs (que ce soit la perte de poids, la musculation ou simplement prendre soin de votre santé). Consultez la liste ci-dessous:
1. Mangez d'abord la salade:
nutritionniste et personnel diététique Sabrina Lopes explique qu'il est essentiel de manger la salade avant le plat principal. «Les légumes et les légumes de la salade sont riches en vitamines et en minéraux, mais ils contiennent aussi une bonne quantité de fibres qui augmente la sensation de satiété et réduit la vidange gastrique. Ainsi, la personne consomme peu de calories à l'entrée et ressent une sensation de satiété, diminuant la quantité consommée dans le plat principal », souligne-t-il. Bet 2. Parier sur les vitamines: Selon Sabrina, les vitamines maison sont une bonne option pour tromper la faim. "C'est parce qu'ils ont du lait qui, en tant que source de protéines, ralentit le processus de digestion. L'idéal est de combiner les fruits, le lait écrémé et une céréale. Il est toujours bon de battre la vitamine et de consommer peu de temps après. Et évitez la consommation de lait entier ", explique-t-il.
3. Parier sur les aliments riches en fibres solubles: Sabrina explique qu'il existe deux types de fibres: solubles et insolubles. "Les fibres solubles forment une sorte de gel lorsqu'elles retiennent l'eau. Ainsi, ils favorisent une sensation de satiété et diminuent la vidange gastrique, par conséquent, ils aident à tromper la faim. Ce type de fibre se trouve dans les fruits, les légumes, les légumineuses et les légumineuses », dit-il.
4. Consommer de bons gras: Sabrina explique que la présence d'acides gras essentiels (bons gras) dans l'alimentation aide, ainsi que les fibres, à retarder la vidange gastrique. "Autrement dit, cela aide à retarder la digestion. Les principales sources de bons gras sont les graines oléagineuses, le saumon, l'avocat et l'huile d'olive extra vierge ", dit-il.
5. Avoir un petit déjeuner complet: Le nutritionniste explique qu'il est essentiel de manger un repas équilibré au réveil. C'est parce qu'il y a une longue période de jeûne qui précède ce repas. Pendant cette période, le corps dépense les réserves d'énergie pour maintenir les fonctions de base telles que la circulation et la respiration. "Au premier repas de la journée, nous devons reconstituer les stocks et ainsi assurer la provision dans les activités quotidiennes et le contrôle des aliments pendant la journée. Lorsque nous ne consommons pas suffisamment de nourriture au réveil, nos réserves sont endommagées et notre corps ressent le besoin d'une alimentation calorique pour le réapprovisionnement, ce qui nous fait perdre le contrôle de notre faim », dit-il. Sleep 6. Dormez bien:
Sabrina souligne que plusieurs études prouvent que les personnes qui dorment mal ont des changements dans leurs niveaux d'hormones - ce qui augmente la faim et diminue la satiété. "Ces gens ont tendance à chercher des aliments caloriques et ont des difficultés à se sentir rassasiés, générant une frénésie alimentaire, ce qui rend difficile dans le processus de perte de poids", explique-t-il. 7. Gérer l'anxiété:
Sabrina explique que le contrôle de l'anxiété est essentiel. "Parce que dans les crises d'angoisse, nous recherchons des aliments caloriques et nous avons des crises de boulimie - ce qui nuit à notre processus de rééducation alimentaire. Et souvent, ces attaques deviennent constantes, provoquant l'abandon de la personne », explique-t-il. 8. Mangez toutes les 3 heures:
Ceci est extrêmement important, selon Sabrina, pour plusieurs raisons. "En plus de maintenir des niveaux d'énergie élevés, stimuler le métabolisme, réduire le stockage des graisses, il aide également à contrôler la faim pendant la journée. Parce que quand nous étions plusieurs heures sans manger et se sentir faim, il est un signe que notre corps a besoin d'énergie, la seule chose qui importe est de manger, nous ne vous soucier de la qualité des aliments que nous consommons. Avec cela, nous finissons par consommer une quantité supplémentaire d'énergie sans le savoir. L'idéal est de ne pas avoir faim », dit-il. (I.e.9. Mangez lentement: Il est important de manger lentement, selon le nutritionniste, parce que le processus de digestion commence dans la bouche. "Grâce à la mastication, nous brisons la nourriture en particules plus petites et la salive commence le processus de digestion de certains nutriments. Quand nous mangeons lentement, notre corps stimule la production d'hormones qui donnent de la satiété et réduit la production d'hormones de la faim. En plus de cela, manger lentement évite les problèmes gastro-intestinaux, tels que brûlures d'estomac, brûlures, gaz, douleurs abdominales, etc. ", souligne-t-il.
10. Changez les bonbons pour des options saines: Sabrina souligne que lorsque l'envie de manger des bonbons frappe, l'idéal est de chercher des fruits sucrés ou des chocolats mi-amers dans une petite quantité. "Mais une personne avec une alimentation équilibrée ne suscite guère l'envie de manger des bonbons. Même parce que la consommation de bonbons est un cercle vicieux: plus vous consommez de bonbons, plus vous devez consommer », explique-t-il.
11. Buvez de l'eau: Si vous mangez toutes les 3 heures mais que vous battez encore cette faim, buvez de l'eau! C'est parce que le signal de soif est le même que la faim - ce qui peut vous dérouter.
12. Mangez dans des plats plus petits: semble étrange, mais l'orientation est de manger dans un plat plus petit et rouge. C'est parce que la couleur est associée aux signaux d'avertissement et à l'orientation de l'arrêt au feu de circulation. Avec cela, la personne a tendance à manger moins.
13. Faites des exercices et d'autres choses que vous appréciez: ne consommez pas d'aliments comme seule source de plaisir dans votre routine. Faites des exercices quotidiens ainsi que d'autres activités que vous aimez. Par exemple, que diriez-vous de sortir avec vos amis?!
Et le café, peut-il aider à tromper la faim? Beaucoup de gens disent qu'ils ont un café pour tromper la faim, que ce soit le matin ou l'après-midi. Mais cette coutume est-elle sans fondement? Le café est-il vraiment un moyen sain de tromper la faim? Le sujet est controversé.
Sabrina souligne que certaines études disent que boire du café libère des endorphines dans le corps, ce qui augmente la sensation de satiété et, par conséquent, finit par tromper la faim. "Cependant, parce qu'il est riche en caféine, le café peut modifier la motilité du transit gastro-intestinal, provoquant des problèmes futurs tels que la gastrite. Par conséquent, à mon avis, il est bon d'éviter la consommation de café pour cette situation ", explique-t-il. Pour cette raison et d'autres, l'idéal est toujours d'avoir l'avis d'une nutritionniste. Le professionnel passera un menu complet qui répond à vos besoins et préférences, ainsi que des conseils importants pour éviter la faim pendant la journée (si elles surviennent).