Parler de jeûne aujourd'hui à beaucoup de gens peut sembler fou et c'est un sujet qui, en fait, cause la controverse. Cependant, une méthode d'alimentation appelée «jeûne intermittent» est devenue de plus en plus importante, en particulier parmi des célébrités comme Deborah Secco et parmi les personnes qui suivent déjà un mode de vie sain. Et vous, avez-vous entendu?
La proposition, bien que controversée, n'est pas aussi fou que cela puisse paraître à première vue, cela parce que le jeûne intermittent, en fait, n'est pas recommandé pour tout le monde, nécessite un suivi professionnel et, surtout, est basée sur des études sérieuses.
La nutritionniste Pâmela Miguel explique que le jeûne intermittent est un type de programme d'alimentation qui intercale les périodes prévues de non alimentation avec des périodes de prise alimentaire contrôlée. "Aujourd'hui, ce type de" régime "est devenu populaire, parce que les études ont montré des avantages pour la santé lorsque le jeûne est conduit d'une manière ciblée", souligne-t-il.
Vous vous demandez peut-être: mais le jeûne intermittent, alors, une bonne option pour moi? Calme-toi! Il vaut la peine de souligner que le jeûne intermittent n'est pas du tout un programme recommandé; est généralement indiqué pour les personnes qui suivent un régime alimentaire équilibré depuis longtemps et, en particulier, un régime faible en glucides.
Dans ce contexte, vous trouverez ci-dessous tout sur cette méthode et clarifier vos principaux doutes!
Comment fonctionne le jeûne intermittent?
Pâmela explique que le jeûne consiste à ne pas se nourrir de macronutriments (carbohydrates, protéines et graisses) pendant une certaine période (8h00 - 12h00 / 16h00).
"Le concept de jeûne vient de la période de nos ancêtres, où la nourriture n'était pas disponible en tout temps. Le corps adapté pour vivre avec ces périodes sans réserves de nourriture et de graisse a été utilisé comme source d'énergie », explique Pâmela.
Toujours selon la nutritionniste, le jeûne a comme un de ses objectifs d'équilibrer les niveaux de l'hormone insuline, améliorant ainsi le contrôle de la faim et aidant à prévenir les maladies chroniques. «L'eau potable, l'eau citronnée, les thés et les cafés sans sucre ou édulcorant sont autorisés pendant la période de jeûne», dit-il.
Le nutritionniste Gabryella Institut d'oncologie Alliance baptiste, explique que le corps, après avoir été temps donné sans nourriture, utilise eux-mêmes plus substrats énergétiques que ceux de l'alimentation. "Ainsi, le corps passe, par exemple, à la graisse stockée dans le tissu adipeux au lieu de la graisse ingérée par le régime", dit-il.
En ce qui concerne les hormones, Gabryella augmente le taux d'insuline sanguin chuter de manière significative (ce qui facilite la combustion des graisses), ainsi que les taux sanguins de l'hormone de croissance hGH peut augmenter jusqu'à cinq fois (ce qui favorise une plus grande masse musculaire).
Types de jeûne intermittent
Il existe différents protocoles pour le jeûne intermittent. Et la meilleure option pour chaque cas, bien sûr, ne peut être indiquée que par le nutritionniste. Mais au-dessous de connaître les principaux exemples:
Méthode 16/8 16/8 Pamela explique que la méthode consiste à alimenter dans un délai de 8 heures et de rester pendant une période de 16 heures sans nourriture et ne peut consommer de l'eau, eau avec du citron, des thés et des cafés sans sucre ou édulcorant.
Exemple de jeûne 16/8, selon la nutritionniste Pamela:
lundi - Réveil (7 heures) / Prendre le petit déjeuner (8 heures) = alimentation / déjeuner équilibré (12H) = alimentation / casse-croûte après-midi équilibrée (16h) = repas équilibré / Dîner (jusqu'à 19H) = repas équilibré. (I.e.Ensuite, il n'y a pas de nourriture à partir de 19h00 lundi à 23h00 mardi.
- Ce type de jeûne, selon Pamela, peut être fait une fois, deux fois ou même trois fois par semaine.
- Méthode 5: 2
Pamela explique la méthode 5: 2 se compose de 2 jours de la semaine pour déterminer la consommation pour ¼ du total des calories consommées autre régime alimentaire normal de jour Durantes. L'apport calorique dans ces 2 jours tourne autour de 500 à 600 calories.
Méthode Come-to-Eat
Gabryella explique que ce protocole implique des jeûnes de 24 heures, 1 ou 2 fois par semaine. « Cela signifie que le dîner aura lieu, par exemple, 19 h, puis le repas suivant sera le dîner à 19 h le lendemain », dit-il.
Pâmela renforce que cette méthode prévoit un jeûne de 24 heures, alterné avec des jours d'alimentation équilibrée. Consultez un exemple cité par la nutritionniste:
Lundi: Petit déjeuner (7 heures) = puissance normale / jour Plus de jeûne et ne peut consommer de l'eau, eau avec du citron, du thé et du café sans sucre ou édulcorant.
Le prochain repas seulement pour le petit déjeuner le mardi (7h).
- Mardi, une routine d'alimentation normale est suivie.
- Mercredi, la même routine du lundi est suivie.
- S'il vous plaît noter que ce sont les plus connus des protocoles, mais comme expliqué Pamela, il périodes de jeûne de 8 heures sans nourriture, les périodes de jeûne de 12 heures sans nourriture et des protocoles 36 heures sans nourriture. « Tout en respectant le concept de la consommation que de l'eau, eau avec du citron, du thé et du café sans sucre ou édulcorant dans les périodes de jeûne et une alimentation équilibrée dans le retour de la période d'alimentation », ajoute-il.
- Gabryella note en outre qu'un protocole bien connu est le jeûne intermittent de 12 heures. « La personne qui effectue le dernier repas de la journée, le sommeil pendant environ 8 heures et obtient alors quatre heures sans manger le matin, » explique t-il.
8 avantages du jeûne intermittent
Mais, pourquoi le jeûne intermittent? Y at-il un avantage dans ce style de manger? Oui!
Selon Pamela, le bien chronométré et conduit par intermittence peut rapidement conduire à diverses adaptations physiologiques du corps, ce qui provoque divers avantages, tels que:
la réduction du cholestérol LDL ( « mauvais » cholestérol) et de triglycérides;
Réduction de la pression artérielle;
- Mieux contrôler les niveaux d'insuline et améliorer la résistance à l'insuline, contribuant à un meilleur contrôle de la faim et à la prévention des maladies chroniques;
- des niveaux réduits de cortisol («hormone du stress»);
- Réduction de la graisse corporelle;
- des niveaux accrus d'hormone de croissance;
- concentration améliorée;
- Réduction de l'anxiété.
- Gabryella met en évidence l'épidémie d'anomalies métaboliques (obésité, le syndrome métabolique, le diabète sucré de type 2) a provoqué une augmentation de la prévalence des maladies cardiovasculaires. Under "Dans ces conditions, les personnes affectées présentent des améliorations importantes lorsqu'elles modifient leurs habitudes alimentaires. Et dans ce contexte, des études récentes ont élucidé la modulation du métabolisme par le jeûne intermittent. L'expérimentation animale a montré des niveaux de glucose sanguin plus faible et le taux d'insuline, la réduction du volume de graisse viscérale et une plus grande résistance au stress « , explique.
- Contre-indications du jeûne intermittent
Gabryella souligne que les principales contre-indications sont les suivantes:
enfants
Personnes âgées enceinte Les patients
- avec Diabétiques de
- insuffisance rénale
- Patients présentant des infections ou des patients
- déficients du système immunitaire
- anémiques Les patients utilisant des médicaments contrôlés
- souligne Pamela que la le jeûne intermittent ne peut être respecté par tous! "Le jeûne doit toujours être dirigé par un nutritionniste ou un nutritionniste, car tout le monde ne bénéficiera pas de la pratique du jeûne", dit-il.Plus de questions sur le jeûne intermittent résolu
- La question est quelque peu controversée, il est donc fréquent que de nombreuses questions se posent. Ci-dessous, vous clarifiez les principaux:
- 1. Quels sont les changements majeurs qui surviennent dans le corps à jeun?
Pâmela explique que le jeûne favorise les changements hormonaux et métaboliques dans le corps humain, ce qui peut améliorer le fonctionnement du métabolisme. "Le jeûne favorise également l'activation des facteurs génétiques impliqués dans le processus de combustion des graisses corporelles, favorisant ainsi la réduction de poids et la graisse corporelle", dit-il.
"Le jeûne améliore également le contrôle des niveaux d'insuline et améliore la résistance à l'insuline, contribuant à un meilleur contrôle de la faim et à la prévention des maladies chroniques", ajoute Pâmela.
2. Peut-il y avoir des conséquences négatives sur le jeûne?
Gabryella dit que de longues périodes de jeûne peuvent modifier l'équilibre de la production des hormones de la faim et de la satiété, ce qui peut favoriser une perturbation à long terme. "Nous devrions également étudier les allégations concernant le vieillissement et les biomarqueurs de la longévité. Des études ont montré l'apparition d'hyperphagie (suralimentation) à des moments où la nourriture était disponible », dit-il.
Ainsi, la nécessité d'adhérer au jeûne intermittent ne se renforce que lorsque le nutritionniste ou le nutritionniste est indiqué et suivi.
3. Puis-je boire des liquides pendant le jeûne?
Pâmela fait remarquer que pendant le jeûne, seules de l'eau, de l'eau avec du citron, du thé et du café sans sucre ou édulcorant sont autorisées.
4. Puis-je faire de l'exercice normalement pendant le jeûne?
"Je ne recommande pas d'exercer pendant la période de jeûne. Il est conseillé de maintenir la pratique des exercices dans les jours où l'on ne pratique pas le jeûne intermittent ", souligne Pâmela.
Gabryella souligne que les chutes de glucose peuvent interférer avec les progrès de l'entraînement ou même rendre impossible la pratique pendant de longues périodes de jeûne.
5. Le jeûne intermittent est-il sécuritaire? Fast Le jeûne intermittent est seulement sûr et apporte des avantages pour la santé lorsqu'il est fait sous la direction d'un nutritionniste ou un médecin, souligne Pâmela.
"Avant de démarrer le jeûne intermittent, le professionnel demandera des tests pour analyser les conditions métaboliques du patient et la sécurité dans l'application de cette pratique alimentaire", ajoute la nutritionniste Pâmela. Can 6. Le jeûne peut-il diminuer la masse musculaire?
Si mal fait, imprévu et non supervisé par un nutritionniste ou un médecin, oui. "La période de jeûne intermittent devrait être bien rythmée, tout comme la période d'alimentation des jours sans la pratique du jeûne. Un régime déséquilibré en post-jeûne n'apportera pas les avantages du jeûne », dit Pamela.
Gabryella dit que la perte de poids en général peut entraîner une perte de masse musculaire, il est donc important de continuer la pratique sportive et de maintenir un apport adéquat en protéines, ainsi que d'autres nutriments. "Il existe des études montrant que le jeûne intermittent entraîne moins de perte musculaire qu'un régime de restriction calorique agressif", dit-il.
7. Puis-je continuer ma supplémentation pendant le jeûne?
Les suppléments devraient être analysés par le professionnel qui guide le jeûne, souligne Pâmela. "Les suppléments contenant des hydrates de carbone, des protéines et des graisses doivent être exclus. Certains suppléments antioxydants aident à potentialiser le processus de combustion des graisses à combustion rapide », dit-il.
Gabryella renforce que les suppléments ne peuvent pas être assez caloriques pour sortir le corps de l'état de jeûne. «Des suppléments de vitamines et de minéraux peuvent être utilisés, mais les suppléments à base de maltodextrine, de protéines de lactosérum, par exemple, ne devraient pas être consommés pendant le jeûne», dit-il.
8. Quels sont les effets secondaires du jeûne?
Lorsqu'il est bien ciblé et programmé, le jeûne ne génère pas d'effets secondaires. "Au début, vous pouvez avoir faim pendant la période de jeûne. Cette faim durera jusqu'à la période d'adaptation de l'organisme, qui dépend de l'individu à l'individu », explique Pamela. (I.e.Gabryella souligne que le problème consiste à adhérer au jeûne intermittent sans orientation professionnelle. "Car si mal fait, le jeûne peut augmenter les niveaux de stress et perturber le sommeil, et peut causer la déshydratation, la faim et les maux de tête", dit-il.
« Un autre facteur inquiétant est la perturbation ou l'alimentation excessive peut être déclenchée par le processus, parce que certaines personnes utilisent ce type de régime pour justifier des erreurs alimentaires: par exemple, passer toute la journée sans manger, et quand ils mangent, ils mangent tout, y compris les aliments malsains », explique la nutritionniste Gabryella.
9. Si je jeûne, serai-je sûr de perdre du poids?
Non. "Tous les corps ne réagissent pas positivement à la perte de poids par le jeûne. Les caractéristiques génétiques, les stades de la vie et les maladies associées interfèrent dans le succès ou le non-succès de la pratique du jeûne », souligne Pâmela.
Gabryella souligne que l'évaluation des paramètres cliniques du patient est essentielle pour déterminer le traitement spécifique de chaque patient. « Les causes de l'obésité peut être motivée par plusieurs facteurs (résistance au glucose et / ou de l'insuline, les intolérances alimentaires, les changements hormonaux, l'inactivité physique, hyperalimentation etc.) ... Après l'histoire complète du patient, la nutritionniste peut définir le meilleur traitement à prescrire . Par conséquent, il ne peut être garanti que la pratique du jeûne intermittent peut générer les résultats attendus sans un suivi approprié », explique-t-il.
10. Les personnes qui ont fréquemment des migraines (surtout lorsqu'elles restent longtemps sans manger) peuvent-elles observer un jeûne intermittent en toute sécurité?
« Dans ce cas, le plus approprié est la cause de traitement de la migraine et, lorsque des épisodes de douleur ont cessé, à l'entrée du test pratique de jeûne intermittent », guide Pamela.
Gabryella souligne que les migraines doivent être évaluées car elles sont motivées par différents aspects. «Les baisses de la glycémie peuvent prédisposer même les maux de tête à un faible apport alimentaire», dit-il.
11. Si je suis déjà une alimentation saine proposée par un nutritionniste, puis-je aussi jeûner sporadiquement pour obtenir de meilleurs résultats?
Gabryella souligne que oui, tant que le nutritionniste accompagnant la personne prescrit le régime alimentaire. "Il est à noter que ce modèle de nutrition est basé sur des études scientifiques comme n'importe quel régime prescrit par un nutritionniste professionnel", dit-il.
Pamela améliore les personnes qui suivent déjà un repas équilibré et ciblé sont les plus appropriés pour effectuer le jeûne intermittent (si ceux-ci sont étiquetés professionnels d'accompagnement).
Maintenant, vous savez déjà que le jeûne intermittent est une pratique sérieuse et il fournit vraiment des résultats positifs non seulement dans le sens de la perte de poids, mais dans la santé globale. Cependant, ce n'est pas une méthode recommandée pour tout le monde, et encore moins peut-elle être suivie sans conseils professionnels!