Vous êtes déterminé à perdre quelques kilos. Il a commencé une alimentation saine, a augmenté la consommation de liquides, a commencé à aller à la gym ... Mais, parce qu'il a commencé à faire de l'exercice, il s'est rendu compte que sa faim pratiquement "triplé"?!
Tu n'es pas le seul! La plupart des gens disent qu'ils ont faim juste après l'entraînement. D'autres encore se plaignent de se sentir plus affamés tout au long de la journée (dans laquelle ils s'exerçaient).
Mais, de toute façon, est-ce vraiment normal? Dois-je manger plus après avoir fait de l'exercice? Comment ne pas exagérer votre alimentation et ne pas mettre "tout à perdre"?
Talitta Maciel, nutritionniste et entraîneur Espace Éducation Alimentaire, explique qu'il est important de comprendre que même après la formation, le métabolisme continue accéléré et il est donc nécessaire de reconstituer l'énergie perdue. Mais bien manger est crucial.
En ce sens, vous trouverez ci-dessous quelques conseils qui vous aideront à éviter de trop manger après l'entraînement (et aussi le jour de votre entraînement). Ça vaut le coup de vérifier!
10 conseils pour ne pas trop manger après l'entraînement
1. Ne pas aller travailler l'estomac vide
Talitta Maciel confirme qu'après l'entraînement, notre métabolisme continue à s'accélérer. «Habituellement, la faim apparaît dans l'heure qui suit un entraînement intense ... C'est habituellement normal parce qu'il y a une dépense énergétique, alors nous avons vraiment besoin de reconstituer les calories perdues de façon très saine», dit-il.
Mais pour que cela ne se produise pas avec des exagérations, une astuce très importante est de ne pas aller à jeun, de sorte que dans le repas après l'entraînement la consommation n'est pas excessive.
2. Choisir les bons aliments dans la pré-séance d'entraînement
Tout comme il est important de reconstituer les calories de façon saine après l'entraînement, il est essentiel de bien manger lors de la pré-séance d'entraînement. Ne mangez pas juste un petit quelque chose d'autre et pensez que vous êtes prêt à aller à la gym! (Idéalement, suivez toujours les directives d'un nutritionniste)
«Pour avoir un bon revenu pendant l'entraînement, il est important d'être bien nourri pour pratiquer une activité physique. Parce que le jeûne peut conduire à une faiblesse, ce qui provoque des symptômes et inhiber la dépense calorique, ce qui vous fera avez beaucoup de post-séance d'entraînement faim et finissent par manger plus que vous devriez ... Et le sentiment de culpabilité dans de nombreuses situations peut apparaître " souligne le nutritionniste Talitta.
3. Bien manger après l'entraînement
«Bien manger» ne signifie pas nécessairement manger de grandes quantités. «Il est très important de prêter attention à ce que vous mangez et à ce que vous mangez au cours de la séance d'entraînement afin que l'effort ne soit pas gaspillé, car cela peut mener à des crises de boulimie», explique Talitta Maciel.
Le nutritionniste explique que le repas post-entraînement est important même pour une récupération plus rapide et le maintien de la masse maigre. In "En post-entraînement, la consommation de protéines et d'hydrates de carbone entiers doit être priorisée pour restaurer la musculature et le stockage du glycogène. Les aliments comme les fromages faibles en gras, poisson, yaourt nature, les blancs d'œufs, le quinoa, l'amarante, les noix, les céréales, le lin, chia, du pain, etc., sont riches en protéines et de bons gras comme l'oméga 3, qui aident des fibres musculaires pour se remettre du stress ressenti pendant l'exercice », explique la nutritionniste Talitta.
4. Évitez certains aliments après la séance d'entraînement
Il est tout aussi important que de savoir quels sont les aliments qui conviennent le mieux après la formation, à savoir connaître les aliments qui devraient être évités pendant la même période.
Talitta Maciel explique que parce que le corps a besoin de reconstituer les énergies perdues, il absorbe tout ce qui est possible s'il est consommé dans l'après-entraînement. "Par conséquent, tous les soins doivent être pris avec ce qu'il faut prendre", dit-il. (I.e.En ce sens, le nutritionniste met en évidence certains aliments qui devraient être évitées (en particulier dans cette période post-entraînement):
Les aliments riches en graisses saturées
Fried aliments
- industrialisés
- Snacks
- Biscuits
- bonbons
- gâteaux Soft
- barres de céréales riches en sucre et Les produits chimiques "Ces aliments peuvent perturber la combustion des calories et épuiser le métabolisme, en mettant beaucoup d'efforts lors de la formation", explique la nutritionniste Talitta.
- 5. Ne tombez pas dans la tentation de la restauration rapide ou des aliments prêts-à-manger
- Au cours de la période post-entraînement, il est toujours important de s'éloigner des collations de restauration rapide. «Dites non aux téléphones de livraison afin de ne pas tomber dans la tentation, et n'achetez pas de paquets de carton, de sachets de thé avec les surgelés, ou les« prêts en 3 minutes ». Au moment de la faim, mieux vaut ne pas tester la résistance, donc ne pas avoir ces aliments à la maison », explique la nutritionniste Talitta Maciel. E 6. Manger toutes les 3 heures
Il ne suffit pas de s'inquiéter seulement de la période après l'entraînement. Il est nécessaire de bien manger tout au long de la journée, évitant ainsi les exagérations dans les repas (et, aussi, dans la post-formation). Un conseil important pour cela est de manger toutes les 3 heures (peut être un fruit, des noix, etc.).
7. Parier sur les légumes
Un conseil important pour éviter la faim est d'exagérer: parier sur les légumes et les légumes dans les repas principaux (déjeuner et dîner). Comme ils sont riches en fibres, ils aident à donner cette sensation de satiété.
8. Échangez du riz blanc pour l'ensemble
Une autre astuce importante pour éviter une faim excessive tout au long de la journée et surtout pendant les repas principaux est de miser sur le riz brun (au lieu du blanc). Parce qu'il a un index glycémique inférieur (c.-à-d., Libère du sucre lentement dans le corps), il est un grand allié dans le sens d'offrir un plus grand sentiment de satiété.
9. Mâcher lentement
À chaque repas de la journée - que ce soit après l'entraînement, le déjeuner ou le dîner - il est essentiel de mâcher lentement et de manger le plus calmement possible. Cette habitude est très efficace pour éviter la suralimentation dans la nourriture.
10. Réfléchissez si vous avez vraiment faim
Que ce soit après l'entraînement ou pendant la journée (lorsque vous faites de l'exercice), il est essentiel de réfléchir un peu avant de «manger ce que vous voulez». Beaucoup de gens finissent par exagérer, parfois, dans la nourriture par pure anxiété. Avant de répéter un plat au déjeuner ou au dîner, ou de manger un peu plus de nourriture, arrêtez-vous et réfléchissez: «Est-ce vraiment nécessaire ou suis-je déjà satisfait?
puissance x nuit
matin pré-séance d'entraînement Talitta Maciel explique que ceux qui forment le matin devrait donner la priorité dans les aliments riches en glucides pré-entraînement tels que le pain, barre de céréales, des gâteaux simples, des fruits, car ces glucides sont considérés comme simples et sera absorbé plus rapidement, libérant de l'énergie pour l'entraînement, évitant l'utilisation de la masse maigre pour fournir de l'énergie pour la période d'exercice. «Dans certains cas, le petit-déjeuner le plus renforcé devrait être réservé à la formation», dit-il.
Pour ceux qui s'entraînent le soir, le souper avant l'exercice devrait être évalué. «Un repas lourd n'est pas un bon choix car il peut surcharger le corps et affecter les performances», explique la nutritionniste Talitta.
« Idéalement, avant la formation, la consommation d'une source de glucides pour préserver les sources d'énergie et, après la formation, faire une alimentation contenant des sources de protéines et de glucides pour la récupération des réserves d'énergie et des fibres musculaires. Cela peut se faire à travers un shake non traité ou le dîner lui-même avec des options plus légères pour éviter de se sentir lourd et mal pendant l'entraînement », explique la nutritionniste Talitta.
Ci-dessous un nutritionniste Talitta Maciel fait quelques suggestions avant d'alimentation et post-entraînement:
pré-séance d'entraînement
Suggestion 1 1 banane + 1 cuillère à soupe de flocons d'avoine 1 cuillère à soupe de thé au miel bio
Conseil 2:
Shake: 1 tasse de fraises + 1 cuillère à soupe de son d'avoine soupe + 180 ml de lait écrémé
Conseil 3:
2 tranches de pain complet + 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide sans sucre + 1 cuillère à soupe sésame blanc
post-entraînement
Suggestion 1:
salade de quinoa dans le grain cuit + tomate + + palme 2 cuillères à soupe de thon + citron + oignon
Proposition 2:
omelette avec 2 Hillbillies d'oeufs de + 1 cuillère à soupe d'amarante flocons + 1 pomme de terre cuite au four
Suggestion 3:
1 + 1 cuillère à soupe de yogourt sans gras soupe de gelée de fruits 100% + 1 cuillère à soupe de graines de tournesol soupe
maintenant vous avez de bons conseils pour se nourrir correctement après la formation. Rappelez-vous toujours que c'est un aliment très important, mais qui, néanmoins, ne permet pas d'exagérations. Bien manger ne signifie pas manger beaucoup, mais faire des choix sains.