Ce n'est un secret pour personne que la consommation de poisson a de nombreux avantages pour la santé. Ils font déjà partie du régime alimentaire de la plupart des gens, en particulier ceux qui essaient de suivre un régime hypocalorique ou préfèrent simplement opter pour des aliments riches en nutriments.
Pâmela Miguel, nutritionniste à la Clinique de nutrition fonctionnelle de São Paulo, explique que les poissons sont d'excellentes sources de protéines, avec une faible teneur en matières grasses par rapport à la viande rouge et d'autres plus gras.
Le nutritionniste ajoute qu'ils sont encore des sources de vitamines et de minéraux tels que le calcium, le phosphore, le magnésium, la vitamine A, les vitamines B et la vitamine D. "Tout cela est important pour le bon fonctionnement de notre corps, pour notre santé os, entre autres avantages ", dit-il.
L'importance de l'oméga 3
Mais ne t'arrête pas là! En plus de contenir une plus faible teneur en matières grasses, indique Pâmela, les poissons contiennent des oméga 3 (acide gras essentiel). "La consommation d'oméga 3 est liée à plusieurs bénéfices santé, tels que: la prévention des maladies cardiovasculaires et neurodégénératives (Parkinson, Alzheimer), l'amélioration des fonctions cérébrales (mémoire, concentration) et le renforcement du système immunitaire", explique le nutritionniste. «Certaines études établissent toujours un lien entre la consommation d'oméga-3 et l'amélioration des performances de l'insuline dans les cellules, apportant des avantages aux personnes souffrant de résistance à l'insuline, de prédiabète et de diabète», ajoute Pâmela Miguel.
Selon le nutritionniste, les poissons les plus riches en oméga 3 sont: le saumon, la sardine, le thon, le hareng et le chinchard. "Mais en dépit d'être riche en cette substance au Brésil, la plupart des poissons sont élevés en captivité et reçoivent une ration à base de maïs, ce qui réduit la teneur en oméga-3 de ces aliments", explique-t-il.
Pour obtenir tous les avantages que le poisson peut offrir, leur consommation devrait être de deux à trois fois par semaine. "La forme de préparation du poisson doit également faire l'objet d'une attention particulière afin que ses nutriments soient préservés. Préférez toujours le poisson grillé, cuit ou cuit », explique la nutritionniste Pâmela.
Attention lors du choix du poisson frais
Pamela Miguel souligne que le choix du poisson frais doit être fait avec précaution, en observant les caractéristiques suivantes:
Les yeux: ils doivent être brillants et protubérants;
- Gills: avec une coloration rouge ou rose;
- Échelles: bien collées et brillantes;
- Odeur: caractéristique de l'air marin;
- Peau: ferme et sans substances avec une texture visqueuse.
- Une autre préoccupation majeure concernant la qualité du poisson, selon le nutritionniste, est liée au risque de contamination de ces aliments par des métaux toxiques, tels que le mercure et le plomb, qui entravent le bon fonctionnement de l'organisme - en particulier le système nerveux. "Les articles suggèrent que nous devrions préférer les poissons avec des écailles, car ceux-ci servent de barrière pour empêcher cette contamination", explique Pâmela. Le poisson en conserve peut-il être une option saine? Naturais Les collations naturelles sont de bonnes options pour inclure le poisson en conserve. Photo: Thinkstock
C'est une question assez courante, surtout chez les personnes qui prétendent ne pas avoir le temps d'acheter et de préparer du poisson frais souvent.
Pâmela Miguel souligne que les aliments frais et «in natura» sont toujours les meilleures options. Cependant, quand il n'y a aucune possibilité de les acheter, l'option en conserve peut être utilisée.
"Les poissons en conserve subissent un processus de chauffage à haute température, ce qui signifie qu'une partie des nutriments est maintenue, évitant de grandes pertes nutritionnelles de la nourriture. En plus de maintenir la qualité nutritionnelle, les conserves de poisson ont une durée de conservation plus longue », explique le nutritionniste. (I.e."Préférez les conserves de poisson conservées dans l'huile ou l'huile d'olive, car dans ces produits la teneur en oméga 3 est conservée. Il est très important d'observer la teneur en sodium dans l'emballage des produits ", ajoute Pâmela.
Ci-dessous, le nutritionniste cite les avantages des principaux poissons que nous trouvons dans la version en conserve. Ils se tiennent debout comme une option saine pour les personnes qui veulent profiter des avantages offerts par les poissons, mais ne les consomment pas toujours frais: 1. thon en conserve
Il est important de se rappeler, d'abord, que le produit conserve perd toujours une partie de valeur nutritive par rapport aux aliments frais. "Cependant, les conserves offrent des avantages et de la commodité pour ceux qui ne peuvent pas consommer de la nourriture en nature", souligne Pâmela Miguel.
Le thon est l'un des poissons - à côté de la sardine - le plus consommé sous forme de conserves. « Il est riche en source de vitamines et de minéraux oméga-3 tels que le fer, le magnésium, le phosphore, le sélénium et la vitamine B. Tout cela rend important pour la santé des os, le système immunitaire et le système neurologique. En plus d'être une source de protéines faibles en gras », explique le nutritionniste.
Toujours selon Pâmela, le thon peut être consommé comme substitut de la viande au déjeuner et au dîner, ainsi que dans les pâtes et la sauce sandwich. "Le thon est couramment utilisé dans la préparation des pâtés, mais une bonne option est de remplacer la mayonnaise par du pâté de tofu dans leur préparation", explique-t-il.
Vous devez également être conscient de la quantité de sodium présente dans l'emballage du produit.
2. Sardine en conserve
Comme dans le cas précédent, la sardine perd une partie de sa valeur nutritive lorsqu'elle est en conserve. Mais encore, c'est une bonne option alimentaire.
Pamela Michael explique que la boîte présente un sardinier avantage que le processus de mise en conserve du poisson implique l'utilisation de la chaleur, la sardine de la colonne vertébrale - habituellement enlevé et jeté dans le poisson frais - est cuit dans la boîte, qui peut alors être consommé . "Votre colonne vertébrale contient du calcium, un minéral important pour la santé des os et des processus de contraction musculaire dans le corps", dit-il.
Ce type de poisson est également riche en oméga 3 et certaines études suggèrent que la graisse de sardine aide à réduire les processus inflammatoires, tels que les maux de tête. «C'est une grande source de protéines, riche en vitamine B12 (important pour le bon fonctionnement des cellules nerveuses et du système neurologique) et des minéraux comme le phosphore, le calcium, le potassium et le sélénium de fer, étant très important pour la santé des os et la Le système immunitaire, entre autres, "dit la nutritionniste Pâmela.
La sardine peut être consommée en tant que substitut de viande pour le déjeuner et le dîner, en plus d'être servie avec de la sauce tomate, comme garniture pour tarte et autres aliments.
3. Crabe en conserve
Selon Pâmela Miguel, la chair de crabe a peu de gras et de calories. « Il contient insaturés, les graisses importantes pour la santé cardiovasculaire et oméga 3. Parmi les vitamines et les minéraux, la chair de crabe est la source de vitamines B (important pour le processus de production d'énergie dans le corps) et des minéraux tels que le zinc (important pour le système immunitaire), le magnésium, le potassium et le calcium (important pour la santé des os) et le sélénium (puissant antioxydant) ", explique le nutritionniste.
Les crabes peuvent être consommés comme substitut de viande au déjeuner et au dîner, avec des salades, de la sauce tomate fraîche et d'autres options.
4. Le saumon en conserve
La nutritionniste Pamela explique que le saumon est riche en oméga 3, il offre tous les avantages mentionnés ci-dessus, en plus d'avoir une action antioxydante, protéger nos cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. "C'est une source de protéines avec une bonne digestibilité, étant important pour le maintien de la masse musculaire et pour le système de défense du corps. Le saumon est également une source de sélénium (antioxydant puissant), complexe de vitamines B (important pour le processus de production d'énergie dans le corps), la vitamine D, le magnésium et le phosphore (important pour la santé des os) », met en évidence. (I.e.Le saumon peut être consommé comme substitut de viande au déjeuner et au dîner. Vous pouvez accompagner des salades et des sandwiches, entre autres options.
5. L'anchois en conserve
Pâmela Miguel souligne que l'anchois tend à être moins contaminé par les métaux lourds - un petit poisson - comme les sardines - ce qui est une préoccupation majeure aujourd'hui. An "L'anchois reste une excellente source de protéines, de vitamine A (importante pour la santé des yeux et de la peau), de vitamine E (antioxydant puissant), de vitamine D (importante pour la santé osseuse) et de minéraux comme le calcium et le sélénium." explique le nutritionniste.
L'anchois peut être consommé comme substitut de viande au déjeuner et au dîner. Il peut être utilisé dans les salades, les crêpes, entre autres aliments.
La nutritionniste Pâmela Miguel confirme que, dans le cas de tous les produits mentionnés, la nourriture perd une partie de sa valeur nutritive dans la version en conserve. En outre, dans chacun d'eux, il est nécessaire d'observer, dans l'emballage, la quantité de sodium, en évitant les valeurs élevées.
Avec tous les avantages que le poisson offre à la santé, vous ne devriez pas les laisser hors de votre alimentation! Essayez de choisir du poisson frais chaque fois que c'est possible, mais quand «le temps est plus court», souvenez-vous que le poisson en conserve est également une bonne option!