On a beaucoup parlé du quinoa (ou du quinoa) ces dernières années. Et les bons compliments ne manquent pas! Après tout, il peut offrir un certain nombre d'avantages pour la santé en général, tout en étant un excellent aliment pour les végétaliens / végétariens.
Mariana Frank, nutritionniste fonctionnelle dans l'espace personnalisé P4B Santé, explique que le quinoa est un pseudocéréel à haute teneur en protéines. Parmi les céréales, c'est le plus de protéines.
Le quinoa est riche en fibres et en acides aminés essentiels (en particulier la lysine et la méthionine). Il est riche en vitamines B, en calcium et en zinc. Avec cela, selon Mariana, il offre plusieurs avantages:
- Contrôle glycémique;
- Renforcement du système immunitaire;
- Aide au fonctionnement de l'intestin;
- Renforcement des os;
- Bon fonctionnement du système nerveux;
- Pour un végétarien / végétalien, c'est un excellent aliment car il est riche en protéines. Comment consommer le quinoa?
Mariana explique qu'avec le quinoa en flocons, vous pouvez faire du porridge. Il peut être placé dans la salade ou le fruit.
"La farine de quinoa peut être utilisée dans n'importe quelle préparation, comme les gâteaux, les pains, les muffins, les biscuits. Le quinoa en grains est également très polyvalent. Nous avons réussi à développer plusieurs recettes, en se rappelant toujours que le grain doit être cuit », ajoute le nutritionniste.
Mariana souligne que la farine de quinoa peut remplacer la farine de blé dans une recette sans gluten, par exemple. "Rappelez-vous qu'il existe toujours certaines combinaisons de farines pour faire fonctionner votre préparation", dit-il.
"Le quinoa en grains remplace le glucide dans un plat, donc il peut venir à la place des racines (patate douce, manioc, igname) ou du riz (entier, noir, sept grains). Nous consommons même sous la forme de salade (par exemple, un Quinoa taboulé), remplir une tomate ou l'aubergine avec le quinoa, faisant le quinoa avec le curcuma, le quinoa avec carotte ... Quoi qu'il en soit, il y a beaucoup de recettes dans lesquelles nous pouvons l'utiliser " Mariana fait remarquer.
Il n'y a pas de quantité quotidienne recommandée pour la consommation de quinoa, selon le nutritionniste. "Tout dépend de l'objectif du patient, qu'il soit végétarien / végétalien, etc. Lors de la consultation, nous analysons si cette nourriture sera introduite et le montant », explique-t-il.
Mariana explique ensuite comment préparer le quinoa en grains:
Dans une passoire ou un tamis, laver le quinoa à l'eau courante.
- Placez le quinoa et l'eau dans une casserole, couvrez et faites bouillir 15-20 minutes à feu moyen-doux. Souvenez-vous que le rapport est de 1: 2 (1 tasse de quinoa pour 2 d'eau).
- Le quinoa sera prêt lorsque les grains sont translucides (transparents).
- Après la cuisson, utilisez la recette que vous allez faire.
- délicieuses recettes à base de quinoa
Découvrez les différentes façons d'utiliser le quinoa (sous forme de farine, les céréales ou flocons) au jour des recettes de jour:
1. Quinoa Avec de la viande avec du poulet et brocoli: recette, rendements une partie. Vous n'utiliserez que du quinoa, du poulet râpé, une poignée de brocoli, de l'eau, du sel et du poivre et du persil. Bon conseil pour un dîner rapide.
2. Quinoa quinoa: échanger du blé contre du quinoa cuit permet une variation plus saine de ce plat si apprécié que c'est le quibe. Excellente option pour toute personne qui a une intolérance au gluten et / ou qui est sur un régime de perte de poids.
3. Thon à la croûte de quinoa: un plat frais, bonne astuce pour les journées chaudes. En plus d'être sain, c'est une recette facile à préparer, bien que différente. Vous pouvez également échanger le thon contre d'autres poissons, tels que le tilapia, le merlu et même le saumon.
4. Poisson en croûte de quinoa et purée rose: combinaison optimale, pour un repas complet, sain et élégant. Le poisson est fait avec la croûte de quinoa et la purée, avec l'igname et la betterave. (I.e.5. Burger de viande au quinoa: Une version de hamburger saine avec des flocons de bœuf et de quinoa. En plus de ces ingrédients principaux, vous aurez seulement besoin de gousses d'ail, d'oignon, de sel et de poivre.
6. Courgettes de viande, quinoa et chia: recette fonctionnelle, pratique et savoureuse. Bon conseil pour un dîner léger et différent. Les fibres présentes dans le quinoa donnent une sensation de satiété, pouvant favoriser l'amincissement. Le revenu des revenus est pour deux personnes.
7. Salade de poulet au quinoa: la recette donne pour quatre personnes et est un bon conseil pour un barbecue, par exemple. Vous utiliserez du quinoa, du poulet rôti au barbecue, de l'oignon violet, des tomates cerises, du concombre, du cresson, du yogourt nature, de la mayonnaise, de la ciboulette et du sel.
8. Quinoa aux asperges et au poulet râpé: recette différente, saine et délicieuse. Bon conseil pour un déjeuner ou un dîner rapide. Qui n'aime pas les asperges peuvent les remplacer par des pois surgelés.
9. Quinoa avec poulet et yogourt: repas complet et équilibré. Bonne suggestion pour les journées chaudes. Vous n'utiliserez que le quinoa déjà préparé, le yogourt écrémé, la menthe, l'huile d'olive, l'ail, la courgette, la carotte, l'oignon violet, la poitrine de poulet, le shoyo, le citron et le sel.
Pas de viande
10. Quinoa grec: recette nutritive et savoureuse, où vous remplacez le riz par du quinoa. Au-delà, vous utiliserez des carottes, des poivrons, des courgettes, des raisins secs, des amandes roulées, du sel et du poivre noir.
11. Risotto au quinoa avec du funghi secchi: recette élégante, saine et délicieuse. Facile, surtout pour ceux qui ont déjà l'habitude de faire des risottos. Bon conseil pour quand vous voulez un déjeuner différent mais léger le week-end.
12. Tabac de quinoa: Un plat bien connu de la cuisine arabe, avec du quinoa, gagne une version plus saine. En plus du quinoa en grains, vous utiliserez des tomates, du persil, du concombre, du piment, de la ciboulette, du citron, de l'ail, de la menthe, de l'huile d'olive, du sel et du poivre.
13. Salade de quinoa aux légumes: légère et saine, c'est une excellente option d'accompagnement pour les viandes et poissons rouges et blancs. Facile à préparer, utilise des ingrédients que tout le monde a généralement à la maison.
14. Quinoa et lentilles Rocambole: délicieux, nutritif et protéiné, il a une texture délicieuse et une belle présentation. Bon conseil pour un week-end au déjeuner ou au dîner, quand vous voulez bien manger, mais sans "fuir le régime".
15. Risotto au quinoa à la citrouille et au brocoli: Bon conseil pour le déjeuner ou le dîner «deuxième sans viande» ou simplement pour ceux qui ne mangent pas de viande. Un plat élégant, savoureux et sain, en plus d'être facile à préparer.
16. Soupe de carottes au gingembre et au quinoa rouge: recette différente, savoureuse et saine. Vous utiliserez du quinoa rouge (ou blanc, si non trouvé), carotte, oignon, ail, huile d'olive, bouillon ou eau, gingembre, miel, sel et poivre.
17. Couscous au quinoa: contrairement au couscous paulista, il est plus mou, mieux connu sous le nom de couscous marocain. C'est une version encore plus saine à cause du quinoa. Il est très savoureux, léger et peut accompagner tout type de viande, de volaille ou de poisson et fruits de mer, en plus d'être servi chaud ou froid.
18. Salade de quinoa et riz noir: une entrée différente, saine et savoureuse. Vous utiliserez du riz noir, du quinoa noir, de la chipottle (pâte de poivre fumée), du tahiti au citron, du persil, de l'huile d'olive, des noix de Pará et du sel.
19. Betterave et betterave rouge de quinoa: la betterave donne de la couleur et une belle apparence à la farofa. Le goût est bon et la texture, plus humide. Le quinoa donne une touche croustillante et le résultat est un plat pratique, sain et différent.
20. Canoës de courgettes farcis au quinoa: recette facile et savoureuse qui donne huit portions. Vous utiliserez de la courgette, du quinoa, de l'huile d'olive, de l'oignon, de l'ail, des carottes, des poireaux, des tomates, du persil, du sel, du poivre et du parmesan râpé.
21. Mini-burger de haricots blancs et quinoa: un hamburger végétalien savoureux, sans protéines et facile à préparer qui contient des haricots blancs, du quinoa et d'autres ingrédients délicieux dans sa composition. La sauce est faite avec du concombre, du lait de coco, du citron, du tahini, de l'ail, du sel et du poivre. (I.e.22. Burger de quinoa au sésame: recette qui montre que vous pouvez inventer de nouvelles recettes de hamburger de légumes faites maison en profitant de ce que vous avez dans le réfrigérateur. Les ingrédients utilisés étaient, outre le quinoa et le sésame, la carotte, la farine d'avoine, la ciboulette, l'ail, l'origan, le paprika, le sel, le poivre et la semoule de maïs.
23. Quinoa avec brocoli, courgette et tomate: la recette sert deux portions et est simple à préparer. Vous utiliserez en plus du quinoa cuit, de l'oignon, de l'ail, du brocoli, de la courgette, de la tomate, de l'huile d'olive, du sel, du poivre et de la sauce au tahine.
24. Quinoa quinoa végétarien à la citrouille: un bon conseil pour le «second sans viande» est une recette saine, pratique et savoureuse. Vous n'utiliserez que de la citrouille, du quinoa, de l'oignon, du sel, de l'assaisonnement vert, de l'huile d'olive et du poivre.
25. Muffin entier au quinoa et aux poireaux: les muffins sont beaux, doux, bien assaisonnés et sains. Utilisez des tasses en silicone pour démouler les muffins, placez-les dans une assiette, ajoutez une salade bien équilibrée et un souper léger et savoureux est prêt.
26. Quinoa aux courgettes et aux pois frais: nourriture rapide, facile et saine, rendements pour deux personnes. Vous utiliserez du quinoa, de la courgette, des pois, du beurre, du sel, du persil, de l'ail, de l'oignon et de l'huile d'olive.
27. Quinoa au gombo et au brocoli: recette saine avec gombo bio et brocoli. Le quinoa "remplace" le riz. La préparation est simple, aboutissant à un plat sans gluten, bonne astuce pour un déjeuner nutritif, léger et délicieux.
28. Gratin de quinoa avec de l'aubergine et du fromage: un plat délicieux, un bon conseil pour un déjeuner différent. Vous n'utiliserez que du quinoa, de l'aubergine, de la mozzarella, de la sauce tomate au basilic, de l'huile d'olive, du sel et du fromage râpé.
Sweet
29. Quinoa et biscuits au miel: recette saine et pratique. Le rendement est de 20 biscuits, chacun avec environ 57 calories. Vous utiliserez du quinoa feuilleté, de la farine de blé entier, du sucre brun, de la poudre à pâte, du miel, de l'huile de noix de coco, des œufs et de l'eau.
30. Quinoa sucré: Une version saine de riz sucré, un dessert qui est un classique de la culture brésilienne. La recette gagne plus de fibres et de protéines puisque le quinoa remplace le riz blanc. Le lait de vache a été remplacé par des noix de cajou. Pour édulcorer, quelques gouttes de stevia.
31. Crêpes au quinoa: recette de crêpes à l'américaine, plus jolie. Vous utiliserez de la farine de quinoa, des œufs, du lait, du citron, entre autres ingrédients. L'astuce est de servir avec des framboises et de l'eau de miel.
32. Fudge au quinoa: recette différente, saine, savoureuse et facile. Vous n'utiliserez que du quinoa cuit, des dattes, de la poudre de cacao et de l'huile de coco. Bon conseil pour un dessert rapide le week-end.
33. Porridge au quinoa: bonne suggestion pour un petit-déjeuner spécial le week-end. Vous utiliserez du quinoa, du lait écrémé, de l'eau, de la cassonade et du yogourt écrémé. L'astuce est de servir avec de la fraise.
34. Gâteau au chocolat et quinoa: bon conseil pour une collation savoureuse. Vous utiliserez de la farine de quinoa, des œufs, du sucre, de l'huile, de la poudre de chocolat, de l'amidon de maïs, de la levure et de l'eau.
Il est bon de rappeler que, bien que le quinoa soit un aliment trop puissant, la santé de votre recette dépend aussi des autres ingrédients utilisés.
Maintenant, vous savez pourquoi le quinoa a connu tant de succès et fait déjà partie de la nourriture de nombreuses personnes. Pour profiter du meilleur de tous les avantages qu'il peut offrir, le conseil est de parler à votre nutritionniste des quantités et des façons de l'inclure dans votre alimentation!