Le sucre est mauvais: pourquoi et comment l'enlever de votre vie quotidienne

Vous devez savoir que l'une des principales lignes directrices pour ceux qui veulent manger des aliments sains est de réduire considérablement leur consommation quotidienne de sucre. Mais, est-il un tel méchant ?! Ou est-il possible de le consommer de manière modérée sans offrir de dommages pour la santé?!

Il est un fait que la consommation excessive de sucre est mauvais ... Et cela ne se réfère pas seulement au fait qu'il conduit à un gain de poids, mais plutôt d'être associée au développement d'un certain nombre de maladies.

Cependant, il est possible de parler d'une consommation «tolérable» de sucre au jour le jour ... Après tout, le gros problème est dans l'exagération! Avant tout, il est intéressant de connaître les options intelligentes pour remplacer cet ingrédient.

Vous comprendrez ci-dessous pourquoi exactement le sucre est mauvais pour la santé et donne des conseils pour remplacer votre consommation de la meilleure façon!

Types de sucre

Saviez-vous qu'il existe plusieurs types de sucres et que certains sont considérés comme plus sains? Connaissez ci-dessous les particularités des principales.

• sucre raffiné: Ana Valeria a nutróloga Ramirez explique que, comme son nom l'indique, c'est le type de sucre qui passe par un processus de raffinage qui perd plus de 90% de leurs nutriments (vitamines et minéraux). "Pour obtenir du blanc, il y a beaucoup d'additifs chimiques, comme le soufre, par exemple. Il est considéré comme le pire sucre pour notre santé. Plus le sucre est blanc, plus il est chimique. Une cuillère à café (5g) contient 20 calories, 5g de glucides », explique le professionnel.
• Brown sugar: Ana Valéria explique que c'est la forme la plus grossière de l'extraction de la canne à sucre, elle ne subit pas de raffinage, donc elle conserve plusieurs nutriments, tels que le calcium et le fer. C'est l'un des plus sains. Une cuillerée à thé (5g) contient 20 calories, 5 g de glucides, 1 mg de magnésium et 2,1 mg de fer.
• Sugar demerara: le nutrologist explique que ce type de sucre subit un léger raffinement, de sorte qu'il peut maintenir les nutriments. "C'est aussi un bon choix, surtout sous forme organique, sans additifs chimiques", dit-il. Une cuillerée à thé (5g) contient 20 calories, 5 g de glucides, 1 mg de calcium et 2,1 mg de fer.
• Sucre de noix de coco: il est obtenu à travers la sève de la noix de coco, après un processus de chauffage pour retirer l'eau, jusqu'à ce qu'il soit complètement déshydraté. À la fin de ce processus, de nombreux cristaux restent - le produit final du sucre de noix de coco. "Tout est naturel, car il ne subit aucun processus de raffinement, et il n'a pas de conservateurs. Il est encore très nutritif, avec plusieurs vitamines, comme celles du complexe B (B1, B2, B3 et B6), ainsi que divers minéraux tels que le potassium, le zinc, le fer et le magnésium. Il a également un faible indice glycémique ", explique le spécialiste. Une cuillerée à thé (5g) a 19 calories, 5g de glucides.

Il est donc facile de voir que le plus important est d'éviter le sucre raffiné. Mais, il est bon de savoir que les autres choix de sucre, bien que plus sain, ne devraient pas être trop consommés.

Y a-t-il des avantages dans la consommation de sucre?

De nos jours, on parle beaucoup des effets nocifs du sucre. Mais cela peut-il être bénéfique pour la santé? La réponse est oui, comme le souligne la nutritionniste Ana Valéria:

l'apport en glucose: "elle est responsable de la fourniture de glucose au corps, qui agit sur le cerveau, la rétine et les reins. Le glucose agit également dans la prolifération de bonnes bactéries, contribuant à l'élimination des bactéries nocives », explique le nutritionniste. (I.e.C'est une source de nutriments importants:

Ana Valéria explique que le sucre est une source importante de calcium, de phosphore, de fer, de chlore, de potassium, de sodium, de magnésium et de vitamines du complexe B. raffinement, ce qui en fait une option plus saine. Elle favorise le bien-être:

"le sucre contient aussi des substances qui stimulent le cerveau à produire de la sérotonine, responsable de la sensation de bien-être et de plaisir", explique l'expert. En dépit de ces avantages, il est important de souligner l'importance de choisir les types de sucres qui ne sont pas passés par le processus de raffinement et de les consommer toujours avec modération!

Les dangers du sucre

Mais, enfin, pourquoi le sucre est-il mauvais?

Obésité:

Ana Valéria souligne que le principal problème causé par une consommation excessive de sucre est l'obésité, considérée aujourd'hui comme une épidémie mondiale, étant un facteur de risque pour d'autres maladies chroniques importantes . Cardí Maladies cardiaques: l'obésité, en même temps, est un facteur de risque de problèmes cardiovasculaires, tels que les maladies coronariennes, l'insuffisance cardiaque, la mort subite, entre autres complications.

Hypertension: L'obésité est également un facteur de risque d'hypertension (lorsque la force du sang contre la paroi artérielle est trop importante), ce qui peut entraîner des maladies cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux.

Diabète et cancer: L'obésité est toujours un facteur de risque de diabète et même de cancer.

Consommation excessive de calories: Ana Valéria rappelle qu'en plus d'être calorique, le sucre n'a aucune valeur nutritionnelle (lorsqu'il subit un processus de raffinement). Autrement dit, il est indésirable, surtout lorsque l'idée est la perte de poids.

Pour éviter tous ces problèmes, la nutróloga souligne qu'un changement d'habitude est très important: ingérer des aliments plus sains, consommer des produits moins industrialisés et pratiquer des activités physiques. "Nous ne devons pas oublier que le sucre est important pour les fonctions du corps, mais nous devons nous débarrasser des excès ... La modération est fondamentale", dit-il. Alternatives au substitut du sucre raffiné

Vous n'êtes pas obligé d'abandonner tous les aliments plus sucrés ... Le conseil est de faire de meilleurs choix! Rencontrez de bons substituts au sucre raffiné:

Miel:

Ana Valéria explique que c'est l'un des meilleurs «édulcorants naturels». Il provient du nectar des fleurs et contient 80% de sucres naturels, 18% d'eau et 2% de minéraux, de vitamines, de pollen et de protéines. Cependant, il est bon de se rappeler que le miel a des calories, il devrait donc être utilisé en petites quantités et ne devrait pas être chauffé afin de maintenir ses nutriments.

• Stevia: est un édulcorant naturel, fabriqué à partir des feuilles de la plante stevia rebaudiana. La nutróloga explique que la stévia est idéale pour les diabétiques, qu'elle ne contient pas de calories, qu'elle ne contient pas de sucre ou de glucides et qu'elle a un faible indice glycémique - mais elle adoucit très bien!
• Sucre bio: Ana Valéria explique que les bénéfices de ce type de sucre proviennent de la culture de la canne à sucre, qui ne porte pas de pesticides, mais aussi du processus de production qui n'utilise pas de produits chimiques. Il ne passe pas par le raffinement, donc il a des grains plus sombres et plus épais. Mais il est à noter que leur consommation devrait également être modérée, car elle augmente le taux glycémique dans le sang.
• Brown sugar: "est l'un des sucres les plus sains, car il ne subit pas le processus de raffinement dans l'industrie. Le plus sombre, le meilleur ... Cela signifie que vous avez subi moins de filtrage. Comme il est traité sans produits chimiques, il retient les minéraux tels que le fer, le calcium, le phosphore, le magnésium et le potassium. Mais puisqu'il contient des calories, il devrait être utilisé avec parcimonie ", conseille le Nutrologue.
• sucre Demerara: "son raffinement est léger, passe par un processus de séchage, donc il est plus concentré. Comme le brun, le demerara a une valeur nutritive plus élevée que celle du raffiné. De plus, il est plus doux », explique Ana Valéria. (I.e.Sirop d'érable: nutr La nutróloga explique qu'il est fabriqué à partir de la sève de l'érable (une plante commune en Asie et en Europe), ce qui donne un liquide sucré. "Il se compose de 70% de saccharose, avec un faible taux de fructose. Il est très sain, contient une bonne quantité de manganèse, de calcium, de potassium et de zinc. Il est également riche en antioxydants, qui aident à neutraliser les radicaux libres. Le sirop est stable à la chaleur, donc il peut être utilisé dans des préparations chaudes », dit-il. Syr sirop d'agave:

• extrait d'un cactus, est très similaire au miel. "Cependant, tandis que le miel est composé de 50% de glucose et 50% de fructose; le sirop d'agave contient plus de 80% de fructose seul. Un autre facteur important est la charge glycémique, qui est beaucoup plus faible que celle du miel et du sucre. Ce sirop contient des hydrates de carbone, des vitamines et des minéraux (comme le fer, le calcium, le potassium et le magnésium). Cependant, il devrait également être utilisé modérément car, bien qu'il ait un faible indice glycémique, il a une teneur élevée en fructose », explique Ana Valéria. La mélasse:
• le nutritionniste explique qu'il s'agit d'un sous-produit du processus de production de sucre ou de betterave, en concentrant ses nutriments et en lui donnant son goût sucré. "Il est riche en tous les nutriments extraits du sucre au cours du processus de raffinage. C'est une bonne source de fer et de calcium. Il a également du cuivre, du magnésium, du zinc, du sélénium et du potassium. En dépit d'avoir un index glycémique modéré, il devrait être évité par des diabétiques, il explique. Sucre de noix de coco:
• Parce qu'il a un faible indice glycémique, il évite les pointes d'insuline, ce qui contribue à la perte de poids. "Il est fabriqué à partir de cocotiers et son processus de fabrication n'inclut pas le raffinement. Il a le pouvoir d'adoucir sans laisser de saveur résiduelle. Le principal composant du sucre de coco est le saccharose, suivi du glucose et du fructose. C'est encore une bonne source de potassium et de vitamine C », explique le nutritionniste. Xylitol:
• est un édulcorant naturel, fabriqué à partir de fibres végétales, adoucit sans goût résiduel, a peu de calories et n'augmente pas les niveaux de glucose dans le sang. Syr Le sirop de Yacon: est fabriqué à partir de la racine de ce tubercule, commun dans la région des Andes. "Les jus sont extraits des racines, puis filtrés, sans additifs chimiques. Le produit final est un sirop épais et foncé qui ressemble à de la mélasse. Étant un prébiotique, il aide à l'absorption du calcium et d'autres vitamines, assurant une flore intestinale saine. Avec un faible indice glycémique et une forte concentration de fibres prébiotiques, le sirop de yacon est une excellente option pour les diabétiques et ceux qui souhaitent perdre du poids », explique Ana Valéria.
• En plus de ces suggestions, une autre astuce consiste à utiliser des dattes, ou d'autres fruits séchés, pour adoucir les recettes telles que les gâteaux et les tartes. Mais il ne faut pas oublier qu'ils doivent aussi être consommés avec modération. Différentes sources de sucre
• Le contrôle de la consommation de sucres ne consiste pas seulement à éviter le sucre ajouté dans les aliments (comme le café, les jus, les fruits et les recettes sucrées) ... Car beaucoup d'autres aliments contiennent du sucre dans sa composition. Voici quelques exemples: Fruits, céréales, miel:
• contiennent naturellement du fructose et, même s'ils sont sains, ne doivent pas être consommés en excès. Lait et dérivés:

contiennent du glucose et du galactose, qui sont également des types de sucres et ne doivent pas être consommés en excès.

Riz, pommes de terre, maïs, farine, fécule de pomme de terre:

Ceux-ci, entre autres, contiennent de l'amidon, composé de plusieurs molécules de glucose. Ils doivent toujours être consommés avec modération et la pointe est d'investir, de préférence, dans les versions complètes. Syr Le sirop de maïs:

est une solution concentrée de sucre, présente dans de nombreux produits industriels, tels que le karo, les gâteaux, les puddings, les boissons gazeuses, les jus de cannettes, etc. Saucisses, hamburgers, barres de céréales, compléments alimentaires et aliments transformés:

Beaucoup de ces aliments contiennent de la maltodextrine, composée de plusieurs molécules de glucose. Restez à l'écoute! (I.e.Boissons gazeuses: la boisson est certainement la championne en quantité de sucres. On peut contenir environ 35 grammes de sucre, ou 8 cuillères à café de sucre. En outre, les boissons sans alcool comptent sur diverses substances artificielles dans sa composition et ont très peu de valeur nutritive.

Ce ne sont que des exemples. Un détail est que beaucoup de gens consomment du sucre sans s'en rendre compte ... Par exemple, consomme une galette salée croyant qu'il n'y a pas de raison d'avoir du sucre, mais à la fin, il contient du sucre, et pas un peu! Gardez un œil sur les étiquettes d'emballage

Ana Valéria souligne que la plupart des aliments riches en sucre - comme les sucreries, les boissons gazeuses et les tablettes de chocolat - contiennent peu d'éléments nutritifs essentiels. Et il est bon de savoir que les sucres peuvent avoir plusieurs noms différents sur les étiquettes des ingrédients. "Il est nécessaire de prendre l'habitude de lire attentivement l'étiquette, car le sucre ajouté peut avoir d'autres noms, comme le dextrose anhydre, le sirop de maïs, les solides de sirop de maïs, le fructose, le lactose, le sirop de malt, le maltose, les nectars, etc. », explique Ana Valéria.

Selon le nutritionniste, l'idéal est de réduire la consommation d'aliments et de boissons transformés. "Pour avoir une idée, le biscuit farci est l'un des aliments les plus chargés en sucres. Il a une densité énergétique très élevée, des graisses saturées et des additifs utilisés pour colorer les plaquettes et le remplissage », explique-t-il. Ana Valéria explique que l'OMS (Organisation Mondiale de la Santé) suggère de limiter la consommation journalière de sucre à 5%. "Donc, pour un adulte qui ingère 2000 calories par jour, cela correspond à 100 calories, soit environ 25g ou 6 cuillères à soupe de sucre ajouté. La recommandation tient compte des sucres naturellement présents dans les fruits, les légumes, le lait, bref dans les aliments qui sont ingérés quotidiennement », explique-t-il.

De cette façon, sachant que les sucres peuvent être consommés en excès et sachant que de nombreux aliments contiennent naturellement des sucres dans leur composition, l'astuce consiste principalement à privilégier des options plus saines, excluant totalement l'utilisation de sucre raffiné au jour a. jour!