Le fer est un élément d'origine minérale très important pour le bon fonctionnement de l'organisme. Selon la nutritionniste Tatiana Guerra, "c'est un élément essentiel dans le transport de l'oxygène dans le corps; la formation de globules rouges; le maintien du système immunitaire; la production et la maintenance de divers neurotransmetteurs cérébraux et la protection contre les dommages causés par les oxydants. "

En outre, le fer est particulièrement important en cas de menstruations abondantes et de saignements.

Selon le nutritionniste, le fer est présent dans les aliments tels que «le foie, les huîtres, les fruits de mer, les viandes, le poisson et la volaille. Les céréales, les céréales, les graines oléagineuses et les légumes verts sont également considérés comme des sources avec une bonne absorption. D'autres sources telles que les haricots, les lentilles, les épinards, le soja et les betteraves doivent être combinées avec des sources de vitamine C pour améliorer leur absorption. "

L'apport recommandé en fer pour les femmes âgées de 19 à 50 ans est de 18 milligrammes par jour. À partir de 50 ans, ce chiffre tombe à 8 milligrammes et, dans le cas des femmes enceintes, la consommation atteint 27 milligrammes par jour.

Consultez la liste des 10 aliments les plus riches en fer et commencez dès aujourd'hui à les inclure, dans la bonne quantité, dans votre nourriture.

1. Les huîtres

Les huîtres sont, outre une bonne source de fer, une source de phosphore, indispensable à la bonne formation et au maintien des os et des dents. En outre, le sélénium et la vitamine C sont présents et agissent avec d'autres antioxydants réduisant l'action des radicaux libres. Environ 80% à 90% du corps de l'huître est composé d'eau, et c'est donc aussi un aliment qui peut aider à l'hydratation. Mais attention, les femmes enceintes ne devraient pas consommer d'huîtres en raison du risque de toxoplasmose. 100 g d'huîtres (environ huit unités) fournissent entre 5 et 9 milligrammes de fer.

2. Tofu

Le tofu est un aliment originaire de Chine, riche en fer et en protéines végétales, issu du soja. Il a une texture ferme semblable à celle du fromage, saveur délicate, couleur blanche et présente sous la forme d'un cube blanc. 100 g de tofu équivaut à 5 milligrammes de fer. C'est un aliment qui absorbe facilement le goût des autres aliments et assaisonnements. Il peut être consommé cru, frit, cuit dans des soupes ou dans des sauces, cuit à la vapeur, farci avec différents ingrédients.

3. Foie de boeuf

Le foie de boeuf est un produit nutritionnel, riche en vitamines, et a récemment été classé comme l'un des «super-aliments», recommandé pour l'inclusion dans le régime alimentaire. Parmi les vitamines bénéfiques et les composés présents dans le foie de bœuf, on trouve les vitamines A, B12, B5, B6 et C, le folate (acide folique), la riboflavine, le sélénium, le cuivre et le zinc. Mais attention, le foie de boeuf a un haut degré de cholestérol et de graisses saturées, et devrait être consommé avec modération. Dans 100 grammes de foie on trouve 5 milligrammes de fer.

4. Céréales

Les grains entiers sont un excellent moyen d'ingérer du fer. 100 grammes contiennent environ 5 milligrammes de cette substance. Certaines options sont: grains entiers, quinoa, avoine, orge et blé. Évitez les variétés industrialisées et à haute teneur en sucre.

5. Jaune d'œuf

Riche en fer, en acide folique et en vitamines du complexe B, le jaune d'œuf apporte également des bienfaits au système nerveux et à la mémoire. La consommation devrait être faite avec modération. Dans 1 jaune d'oeuf on trouve 1 milligramme de fer.

6. Légumes verts

Le cresson, la roquette, les épinards, le chou et le brocoli sont aussi de grandes sources de fer. En outre, ils sont riches en vitamine A et contiennent de nombreuses substances antioxydantes. 100 grammes contiennent environ 3,6 milligrammes de fer.

7. Boeuf

Le boeuf maigre est une source importante de protéines et de fer. Sert de bonne source de vitamine B12 et de vitamine B6, de sélénium et de zinc. Chaque 100 grammes de viande sont présents environ 3 milligrammes de fer. (I.e.8. Fruits séchés

Les fruits séchés reconstituent les nutriments minéraux tels que le fer, le zinc, le potassium et les vitamines avec l'avantage d'avoir des graisses végétales qui améliorent les taux de bon cholestérol, HDL. Inclure la figue, le raisin sec avec la graine, la pêche et l'abricot dans votre nourriture. Chaque 100 grammes de fruits secs sont présents environ 2 milligrammes de fer.

9. Oléagineux

Les graines oléagineuses sont riches en nutriments, car elles sont une source de protéines, de gras monoinsaturés, de gras polyinsaturés, de vitamine E, de magnésium, de sélénium, de zinc, de manganèse et de fer. La consommation modérée de noisettes, d'amandes, de pistaches, de noix de cajou et de noix du Brésil apporte des bienfaits pour la santé. Environ 100 grammes de ces aliments sont présents à environ 2,5 milligrammes de fer.

10. Grains

Les lentilles, les haricots noirs, les haricots rouges et les haricots blancs sont des aliments riches en fibres alimentaires, en protéines et en fer. L'apport de 100 g par jour fournit en moyenne 2 milligrammes de fer.

Manque de fer dans le corps

Selon l'Organisation mondiale de la santé, environ 25% de la population mondiale souffre d'une carence en fer dans le corps. Chez certaines personnes, ce manque est associé à une faible consommation, mais dans d'autres cas, il peut y avoir un problème d'absorption du fer.

Selon la nutritionniste Tatiana, les principaux symptômes de la carence en fer dans le corps sont «faiblesse, pâleur, fatigue, manque de concentration, somnolence, palpitations et picotements dans les mains et les pieds». Sentant certains de ces symptômes, il est nécessaire de demander une aide médicale pour effectuer des examens détaillés.

Comment améliorer l'absorption du fer

Il existe certaines associations qui peuvent être faites pour améliorer l'absorption du fer dans le corps. Le nutritionniste dit que "la consommation de fer associée aux sources de vitamine C intensifie son absorption, y compris à partir de sources végétales". Une suggestion est de consommer, par exemple, une orange comme dessert ou assaisonner la salade au citron.

D'autre part, "les sources alimentaires de calcium doivent être évitées après la consommation de fer car elles réduisent la capacité d'absorption", explique Tatiana. Évitez donc d'utiliser des desserts à base de lait après un repas (pudding, crème glacée, riz sucré, canjica) et préférez les consommer loin des repas principaux. En outre, selon Tatiana, "le fer provenant d'aliments d'origine animale a la meilleure absorption dans le corps".

Méfiez-vous de l'excès de fer

Il convient de noter que malgré l'importance de la consommation, l'excès de fer est nocif et peut également entraîner des problèmes de santé, tels que des risques accrus de cancer, des maladies dégénératives telles que la maladie de Parkinson, et l'altération de certaines fonctions normales de l'organisme. Donc, consommez-le dans la bonne quantité. Consultez votre nutritionniste pour faire un menu qui convient à votre corps.