La gestation est un moment magique, mais aussi une période où le corps subit plusieurs transformations. L'augmentation du poids, l'apparence des vergetures, les pieds enflés, les douleurs sont quelques-uns des inconforts les plus courants.
On sait depuis longtemps que la pratique d'exercices physiques aide à soulager de tels inconforts et est essentielle pour une gestation plus saine et plus calme. En outre, il apporte des avantages au bébé et aussi à la femme après la grossesse.
Cependant, il y a encore beaucoup de questions sur le sujet: à quelle étape commencez-vous à exercer? N'est-ce pas dangereux? Quelles sont les activités les plus recommandées? La pratique de l'activité physique durant cette période est-elle même nécessaire?
Renata Tarevnic, professeure collaboratrice au Centro Universitário Celso Lisboa, explique que les activités physiques pendant la grossesse garantissent de nombreux bienfaits maternels et fœtaux. Ci-dessous, il met en évidence les principaux avantages:
- Amélioration des douleurs dans la région lombaire; Ed Diminution de l'œdème
- Amélioration de la condition cardiorespiratoire maternelle;
- Contrôle du gain de poids;
- Si la mère fait l'activité physique dans l'eau, le bébé à sa naissance a cet environnement comme déjà reconnu;
- Contrôle de la fréquence cardiaque du bébé - mieux dans les mères actives que sédentaires.
- changements dans le corps de la femme pendant la grossesse
Pour savoir quelles sont les activités les mieux adaptées à la période, il est essentiel d'abord comprendre quels sont les changements qui se produisent dans le corps d'une femme à chaque étape de la grossesse.
premier trimestre
Les ligaments et les articulations sont de plus en plus lâche et instable, ce qui rend une femme plus susceptible de souche ou les lésions articulaires et peut également causer une mauvaise posture.
La femme « perdre progressivement la taille » et, dans certains cas où les exercices faisaient déjà partie de sa routine et le corps est en bonne forme, ce changement peut vous alarmer. Cependant, il est important de se rappeler que le gain de poids est naturel et nécessaire à la croissance du bébé. Hor Hormone libère du volume mammaire et produit des gouttelettes de sécrétion lactée en préparation à l'allaitement. De plus, les seins peuvent devenir plus tendres.
La vessie sent la pression de l'utérus augmenter et peut-être que la femme enceinte a besoin d'uriner plus souvent qu'auparavant. La constipation peut également commencer à vous déranger.
La tension artérielle change et peut diminuer au cours des premiers mois. Ces changements peuvent parfois causer des vertiges. Bref, c'est un quart d'adaptation pure.
Deuxième trimestre
La posture change à mesure que le bébé grandit et que le ventre de la mère devient plus rond. Les épaules peuvent également devenir plus courbées, en raison du plus grand poids des seins. Le gain de poids devient plus visible.
Dans cette étape intermédiaire de la grossesse, la femme enceinte ressent plus d'instabilité dans les ligaments et les articulations autour du bassin. Les muscles droits de l'abdomen s'éloignent pour s'adapter à la croissance du bébé. La rétention d'eau devient plus commune.
La femme ressent généralement une augmentation de l'énergie, et il est au cours de cette période qui se produisent les premiers mouvements excitants du bébé dans le ventre, ou les premiers « coups de pied ».
Il prend soin de ne pas exagérer les activités. Un équilibre entre la relaxation, l'exercice et l'air pur maintenir la performance physique de la femme enceinte, laissant en grande forme.
du troisième trimestre
le bébé est déjà bien grandi et se sont installés plus confortablement dans le ventre de la mère. Cela peut être chaud pour lui, mais la femme peut se sentir un peu mal à l'aise tout en éprouvant un gain de poids constant jusqu'à la fin de la gestation.Les changements dans la posture et la marche sont plus prononcés, et c'est le moment le plus commun pour la douleur et l'inconfort dans le bas du dos. Les niveaux d'hormones maintiennent les articulations plus lâches, ce qui rend l'alignement du corps et la posture d'autant plus important.
L'expansion dans l'utérus de la mère peut provoquer une pression sur le diaphragme, ce qui provoque un essoufflement. L'apprentissage de certains modèles de respiration (Pilates et Yoga) aide à soulager ces symptômes.
Beaucoup de femmes se retrouvent avec une concentration réduite et la mémoire à court terme semble s'aggraver à ce stade.
Les activités physiques les plus appropriés pour
enceinte Claudia Heringer Henriques, éducateur physique et créateur de Heringer Fitness, formation physique spécialisée dans la santé, les femmes enceintes et post-partum des femmes, elle explique que les femmes enceintes en bonne santé avec une libération médicale, devraient choisir des activités physiques qui mettent l'accent sur le renforcement musclé et qui, surtout, sont agréables. «La gestation est déjà une période de nombreuses angoisses, il est donc important de pratiquer un exercice qui aide à se détendre et à soulager les tensions», dit-il.
En règle générale, la femme commence les exercices au deuxième trimestre de la grossesse, lorsque les nausées et la somnolence sont passées, explique Cláudia. "Dans cette phase, l'objectif est de renforcer les muscles stabilisateurs du tronc pour aider à soutenir et prévenir les maux de dos. La région de l'épaule et du dos devrait également être renforcée pour soutenir les nouvelles activités de l'allaitement maternel, telles que l'allaitement maternel, l'accalmie et le port du poids du bébé qui augmente chaque mois. " "Nous pouvons dire que ce qui est le plus approprié pour chaque femme est de continuer ce qu'elle fait avec les ajustements de ses phases gestationnelles. Pour les femmes sédentaires, la recommandation est de commencer avec des exercices plus légers, de préférence accompagnés par des professionnels qualifiés », souligne l'éducateur physique.
Renata ajoute que les activités physiques les plus indiquées sont celles qui garantissent moins d'impact sur les articulations (aquagym, natation, pilates et marche). "Au premier trimestre, aucune activité physique n'est recommandée en raison du risque de fausse couche (jusqu'à 12 semaines). Après cette période, recherchez les activités mentionnées ci-dessus qui seront prescrites par les professionnels de l'éducation physique en fonction de la période de gestation et de l'individualité de chaque femme », dit-il.
Ci-dessous, vous êtes mieux au courant des principales activités indiquées pour les femmes enceintes:
1. Hydrogynas
L'hydrogymnastique pour les femmes enceintes est bien indiqué pour ses avantages pour le bien-être physique et émotionnel. En plus d'être le moyen le plus sûr pour le fœtus. «Les activités aquatiques permettent le développement de vos exercices dans un environnement de moindre impact sur les structures articulaires et les muscles squelettiques, et permettent un meilleur contrôle des paramètres physiologiques», explique Renata.
"Les bénéfices obtenus par l'hydrogymnastique pendant la grossesse sont scientifiquement prouvés, et sont orientés tout au long des classes vers: des exercices de correction posturale; une optimisation du flux circulatoire; amélioration de l'inconfort respiratoire; et aussi, à travers des exercices de relaxation, pour permettre un meilleur retour aux conditions près des basales après l'exercice, en plus de favoriser une attitude plus détendue pendant la période de gestation. Il agit également comme une aide importante dans le contrôle du poids corporel ", ajoute l'enseignant.
Comme pour toute activité, la pratique de l'aquagym nécessite une autorisation médicale et certaines précautions, comme la prudence avec la température de l'eau (inférieure à 30 degrés) et l'attention aux mouvements pour éviter les maux de dos ou les blessures plus graves. Il est également essentiel d'accompagner un professionnel dans le domaine.
2. Natation
La natation est aussi une activité physique très indiquée pour la période de gestation. Le fait qu'elle soit réalisée dans l'environnement aquatique permet au corps de la femme de bénéficier de nombreux avantages des propriétés de l'eau, contribuant à l'amélioration de certains malaises courants de l'époque, tels que le gonflement, les maux de dos, entre autres. (I.e.De plus, en s'exerçant dans cet environnement, la femme enceinte se sentira probablement plus en sécurité, puisque dans l'eau le risque de chutes et d'impacts sévères est très faible.
Dans l'eau, tout le corps est travaillé sans risque de blessure. Cependant, comme pour tout type d'activité physique avec des femmes enceintes, il est essentiel d'avoir une prescription médicale, ainsi que le suivi d'un professionnel de la région dans l'exécution des exercices.
Il est fondamental que la gestation se déroule dans les normes. De cette façon, la natation peut probablement être réalisée jusqu'à la fin de la gestation.
3. Pilates
Pilates est une autre activité bien indiquée pour la grossesse, principalement parce que les exercices se concentrent sur les muscles abdominaux et pelviens, qui tendent à s'affaiblir pendant la grossesse.
L'activité physique combine la flexibilité, la force, la conscience du corps, la relaxation et la respiration. Les exercices sont basés sur les mouvements effectués en contractant les muscles de l'abdomen et du plancher pelvien.
Si une femme faisait déjà du Pilates avant la grossesse, elle pourrait probablement continuer. Mais il est toujours important de parler à l'obstétricien et de dire à l'enseignant que vous êtes enceinte.
Pour les femmes qui prévoient commencer cette activité pendant la grossesse, il est généralement recommandé de la commencer seulement au deuxième trimestre.
Il est à noter que certaines positions, telles que celles sur le ventre ou couchées avec le ventre vers le haut, ne sont pas recommandées à partir du milieu de la gestation. Par conséquent, il est toujours essentiel d'avoir les conseils d'un professionnel qui est un spécialiste de la méthode. Le meilleur moyen est de trouver une classe de Pilates spécialement pour les femmes enceintes, afin que l'instructeur sache exactement quoi faire ou ne pas faire.
4. La marche
Un excellent exercice pour les femmes enceintes est la marche, car elle aide à maintenir la condition physique sans surcharger les genoux et les chevilles. De plus, il s'agit d'une activité physique qui ne nécessite pas de grosses dépenses (des vêtements adéquats et des chaussures de sport suffisent) et qui peuvent généralement être effectuées pendant les neuf mois de gestation. Mais bien sûr, tout dépend des habitudes de la femme et des instructions du médecin dans chaque cas ...
Si la femme enceinte avait déjà l'habitude de marcher avant de devenir enceinte, le médecin recommandera probablement qu'elle continue. Cependant, si elle était une personne sédentaire, elle devrait commencer lentement, avec des promenades très légères, et peut-être seulement au second semestre. Idéalement, suivez toujours les instructions du médecin.
Il est important de toujours avoir une petite bouteille d'eau pour éviter la déshydratation. Et évitez également de marcher en période de fort soleil ou lorsqu'il fait très chaud. L'idéal est de toujours porter des vêtements légers et confortables.
5. Yoga
Yoga, de préférence allié à un exercice cardiovasculaire (comme la marche), est un bon moyen de maintenir la forme pendant la gestation. La pratique aide à rendre la personne plus flexible, tonifie les muscles et améliore l'équilibre et la circulation. Tout cela avec peu ou pas d'impact sur les articulations.
Il est également très bénéfique dans cette période car il fonctionne avec des techniques de respiration et de relaxation (qui peuvent être extrêmement utiles pour l'accouchement et aussi plus tard pour faire face aux exigences de la maternité).
Comme tout autre exercice, le yoga nécessite des soins supplémentaires pendant la grossesse et ne doit être pratiqué que si le médecin l'autorise. Il est très important de suivre des cours avec des instructeurs qui ont l'expérience et les connaissances nécessaires pour travailler avec des femmes enceintes.
Seul l'obstétricien peut vous guider quant à la meilleure phase pour commencer le yoga et jusqu'au moment de la grossesse, il peut être pratiqué.
Mais, il ne faut pas oublier: ce ne sont là que quelques exemples d'exercices bien indiqués pour la gestation. L'important est que la femme choisisse ce qu'elle veut, qu'elle compte sur l'accompagnement professionnel pour effectuer les exercices et, bien sûr, qu'elle suive les directives de son médecin. (I.e.4 exercices que les femmes enceintes peuvent faire pour se déplacer
Cláudia souligne que certains exercices d'étirement et de stabilisation peuvent être effectués à la maison pour garder la femme enceinte active et prête pour le travail. Avec les photos ci-dessous, elle illustre ce que l'on peut faire:
1. Étirement des papillons
S'asseoir sur le sol (sur un tapis roulant, par exemple), joindre la plante des pieds (en "papillon") et pousser les genoux au sol.
2. Étirement de la tortue
Gardez vos jambes fléchies sous le corps et étirez-vous les bras tendus. «L'étirement de la région du dos aide à soulager la pression et soulage la tension dans la région vertébrale supérieure et inférieure, aidant à ouvrir le bassin», explique Claudia.
3. Super Mom Exercice
Selon Claudia, cet exercice est excellent pour renforcer les muscles du bas du dos. «Et cela fonctionne également sur les muscles qui soutiennent la posture, comme les fesses, le bassin profond et les abdominaux inférieurs, pour aider à stabiliser et équilibrer», dit-il.
Les conseils de l'éducateur physique pour effectuer l'exercice sont les suivants:
Lorsque vous soulevez le bras et / ou la jambe, ne transférez pas le poids du corps vers le côté du soutien.
Évitez de soulever ou de laisser tomber les hanches tout en maintenant l'alignement.
Essayez de visualiser et de sentir les muscles abdominaux inférieurs envelopper et tenir le bébé.
4. Exercice d'élévation de la hanche
Allongé sur le sol et les jambes pliées, tendez les bras près de votre corps. Levez vos hanches aussi haut que vous le pouvez. Puis retournez votre hanche à la position de départ.
L'importance du renforcement des muscles pelviens
Cláudia explique que le renforcement du plancher pelvien doit être le soin d'une femme avant qu'elle ne devienne enceinte, pendant la grossesse et dans la période post-partum. "Ce muscle supporte tout le poids de l'utérus, du bébé et des liquides, et sa faiblesse peut provoquer l'incontinence urinaire. Le physiothérapeute obstétricien peut évaluer et enseigner les exercices spécifiques pour cette région, mais le mouvement de contraction de base est similaire à la tenue de l'urine, "dit-il.
- Renata souligne que les exercices visant à renforcer les muscles pelviens sont importants tout au long de la grossesse. "Ceux-ci ne peuvent également être prescrits selon chaque femme enceinte par un professionnel de l'éducation physique", ajoute-t-il.
- 9 Questions et réponses sur les exercices de grossesse
- Voici les professionnels qui clarifient les principales questions sur le sujet:
1. Est-il dangereux d'exercer pendant la grossesse?
Renata Tarevnic:
Ce n'est pas dangereux car l'obstétricien libère cette femme enceinte et elle est guidée par un professionnel de l'éducation physique.
2. La femme enceinte peut-elle faire de la musculation normalement?
Renata Tarevnic:
La femme enceinte peut faire des exercices de musculation tant qu'elle est orientée individuellement pour sa période de gestation.
3. Est-ce que la femme enceinte peut courir ou devrait-elle seulement faire une marche plus légère?
Renata Tarevnic:
L'idéal serait la marche à cause de l'impact conjoint plus petit. 4. Si vous ressentez de la douleur à l'exercice, que devrait faire la femme enceinte?
Cláudia Heringer Henriques:
Si vous ressentez une douleur, l'activité doit être interrompue et informée auprès du professionnel (obstétricien, personnel) qui l'accompagne. D'autres signes indiquent qu'il est temps d'arrêter: saignements vaginaux, maux de tête, douleurs thoraciques, faiblesse musculaire. 5. Y a-t-il un exercice qui convient le mieux à toutes les femmes enceintes?
Cláudia Heringer Henriques:
Il est recommandé que la femme enceinte effectue une activité physique aérobique (marche, aquagym, natation, danse) et une activité de résistance (musculation, pilates, yoga). Comme chaque femme est unique et chaque grossesse différente de l'autre, l'activité physique devrait être choisie pour plaire à la mère et au bébé. 6. Une femme qui ne s'est pas exercée avant la grossesse peut-elle commencer à ce stade? Cláudia Heringer Henriques:
Peut et devrait si la grossesse est calme. Les études indiquent plusieurs bénéfices pour la santé de la mère (et du bébé) qui pratique l'activité physique pendant la grossesse. Beaucoup de femmes commencent à prendre soin d'elles-mêmes et à faire de l'exercice pendant la grossesse et à suivre de bonnes habitudes pour la vie. (I.e.7. Une femme peut-elle pratiquer le même type d'exercice tout au long de sa grossesse?
Claudia Heringer Henriques: Avec les changements du corps, le gain de poids, la fatigue et de la douleur, vous devez écouter votre corps et suivre un rythme confortable de l'activité physique. La tendance est que le troisième trimestre, la femme à réduire le rythme de mise au point à l'arrivée du bébé approche, avec des exercices de respiration et préparation à l'accouchement.
8. Quels exercices / activités ne sont pas recommandés?
Claudia Heringer Henriques: Les femmes enceintes doivent éviter les activités à fort impact et les modalités qui offrent risque de chute (cyclisme libre, lutte), mais chaque cas doit être évalué individuellement par l'éducateur physique, physiothérapeute et sage-femme qui accompagne cette femme.
9. Comment savoir si la femme enceinte exagère dans les exercices?
Cláudia Heringer Henriques: Le corps est le thermomètre, il vous dira quand diminuer ou arrêter l'activité physique. Lors d'une promenade, par exemple, la femme devrait être capable de soutenir une conversation sans haleter.
Enfin, rappelez-vous: ce qui est génial pour une personne peut ne pas l'être pour une autre. Il n'y a pas de règles. La chose importante est la femme, ainsi que les conseils de votre médecin, choisir une ou plusieurs activités que vous plaisent et qui peuvent être mises en pratique pendant la grossesse, toujours suivi avec un éducateur physique.