Ce n'est un secret pour personne que la nourriture et l'exercice devraient aller ensemble. Ceci est vrai pour ceux qui veulent maintenir ou perdre du poids, ou pour ceux qui veulent gagner de la masse musculaire, ou tout simplement gagner plus de santé et de qualité de vie.
En ce sens, bien qu'il soit essentiel de prendre soin de la nourriture tout au long de la journée, l'alimentation avant et après l'entraînement mérite certainement de l'attention. Bien sûr, tout dépendra du but de chaque personne, mais certains aliments sont plus ou moins adaptés à ces moments de la journée.
nutritionniste fonctionnelle Helouse Odebrecht dit que, selon les besoins de la formation, la nutrition pré-séance d'entraînement est important pour l'énergie et d'augmenter les performances ou la performance dans la formation, rendant ainsi un meilleur ajustement et de meilleurs résultats avec la formation. The "Le post-entraînement, c'est le repas qui fera la réparation et assurera la construction de la fibre musculaire. C'est important précisément parce que la combinaison des nutriments sera essentielle pour que la masse musculaire ne soit pas altérée, diminuant sa densité par manque de nutrition. Le tissu musculaire est un tissu actif dans le corps et améliore le métabolisme sans nourriture, ce tissu peut subir une perte, ce qui conduit à une faiblesse musculaire et le déclin du métabolisme « , explique la nutritionniste.
Vérifiez ci-dessous les conseils du nutritionniste sur ce qui, en général, devrait être consommé avant et après l'entraînement.
Pré-entraînement: qu'est-ce qu'il est indiqué de manger?
Le pré et la nutrition post-entraînement doit toujours être guidée par un nutritionniste, car elle dépendra largement de l'objectif et le tableau clinique de chaque personne, en plus des programmes de formation et le pouvoir qui se tiendra dans le reste de la journée. Mais certaines règles générales peuvent être suivies, selon la nutritionniste Helouse.
séances d'entraînement intenses et ont besoin de bons revenus:
« utiliser des glucides comme les patates douces, le pain, le riz, les fruits bolachão comme la banane et la papaye, car ce sont des aliments qui produisent du glucose plus rapidement dans le gain aidant d'énergie pour l'année. L'important est de mettre ces aliments dans la bonne quantité, environ 45 minutes à 1 heure avant l'entraînement pour une bonne digestion énergie efficace et la libération « , explique Helouse. For "A cette fin, une stratégie très intéressante consiste à utiliser des aliments qui n'ont pas autant de glucides ou que les glucides sont lents à absorber - comme les patates douces -, les aliments riches en matières grasses - comme l'œuf ou l'avocat - un faible teneur en sucre de fruits - comme les fraises, le kiwi, la mandarine, le melon - et les fruits peuvent également être enrichi en fibres - comme le son d'avoine ou de l'huile (noix, noix, amandes) " , oriente le nutritionniste. Helouse souligne que le lait et le yaourt, parce qu'ils ont une digestion plus lente en raison de sa protéine ne sont pas appropriés en tant que pré-entraînement. «En plus du lait et du yogourt, les repas très lourds, riches en friture et en sauce, ne sont pas indiqués en raison de la difficulté de la digestion», explique-t-il.
4 combinaisons précises pour vos pré-entraînements Par exemple, Helouse suggère quelques combinaisons d'aliments qui peuvent être consommés avant l'entraînement.
pain de blé entier avec du fromage et de la gelée
papaye avec l'avoine et brun-et-stop crêpes banane
(1 oeuf + 1 banane hachées + 2 cuillères à soupe de son d'avoine soupe + 1 cuillère à café de cannelle. Mélanger le tout et faire genre crêpes)
- avocat avec
- de cannelle et de citron Rappelez-vous que ce ne sont que des exemples et le meilleur repas de pré-séance d'entraînement sera celui indiqué par le propre nutritionniste de la personne, en fonction des caractéristiques et des objectifs de chaque patient. (I.e.Et après l'entraînement, que manger?
- Il est très important de bien se nourrir après l'entraînement pour atteindre les objectifs liés à la formation. Chaque cas est unique, mais la nutritionniste Helouse explique, d'une manière générale, ce qui ne peut pas manquer.
- Protéines:
"Elles sont les principales sources de macronutriments à ce stade, nécessaires pour éviter la consommation de masse musculaire et réparer. Le poulet, la viande, les œufs, le yogourt, le thon, les sardines, les protéines comme la protéine de lactosérum sont des exemples de bonnes sources de protéines », dit-il.
Glucides:
Pour les personnes qui veulent tonifier les muscles ou améliorer leur volume, les glucides sont très importants, comme le souligne Helouse. « Les patates douces, les fruits et les légumes, le manioc, le riz, le tapioca, muesli, flocons d'avoine ... Le choix dépendra en grande partie du temps de ce repas », explique t-il.
"Les micronutriments issus des fruits et légumes sont essentiels dans l'alimentation de chacun et surtout pour ceux qui font de l'exercice car les vitamines et minéraux présents dans ces aliments sont responsables de la formation d'enzymes, d'hormones et de diverses voies métaboliques" ajoute Helouse. 4 combinaisons ciblées pour votre post-entraînement
La nutritionniste Helouse cite des exemples de combinaisons d'aliments qui peuvent être un bon choix pour la période post-entraînement pour contenir autant de protéines que les glucides: tapioca ou un sandwich tout avec le poulet ou le thon et le jus légumes cuits à la vapeur
d'ananas avec du saumon et salade de fruits
de patate douce avec du yogourt et de l'avoine
fraise vitamine + biscuit salé de riz brun à la crème de ricotta
- Valley renforcer tout dépend aussi du programme de formation, de sorte qu'un menu doit être assemblés individuellement, en respectant les particularités, les objectifs et la routine de chacun. Supplements Suppléments post-entraînement: sont-ils nécessaires?
- Dans certains cas, une supplémentation post-entraînement peut être indiquée, mais il est à noter que cela est loin d'être une règle. "Il existe des suppléments pour le remplacement des protéines, il existe des suppléments pour la génération rapide d'énergie, pour le réapprovisionnement, pour l'amélioration des performances, la santé des os et des articulations. En général, un pratiquant d'activité physique ou sportif réalise tout avec le régime / régime équilibré et calculé par un nutritionniste. Pour cette personne, la supplémentation n'est valable que si, par sa routine, elle ne peut pas faire l'alimentation aux heures proposées, sinon il n'y en a pas besoin », souligne Hélouse.
- « En ce qui concerne les athlètes professionnels, la haute performance et la formation dure, la supplémentation est essentielle et doit être guidé par un médecin du sport et / ou nutritionniste du sport, l'évaluation de ses caractéristiques, l'individualité et des examens », explique la nutritionniste.
- C'est-à-dire, s'il n'y a pas de conseils d'un médecin ou d'un nutritionniste, la supplémentation ne devrait pas être utilisée.
Une alimentation équilibrée est essentielle pour atteindre les objectifs souhaités avec la formation. Cependant, il vaut la peine de noter: non seulement la pré-formation et la post-formation méritent l'attention, mais se nourrissent tout au long de la journée. Par conséquent, compter sur les conseils et le suivi d'un nutritionniste professionnel est idéal pour les résultats à atteindre avec succès et la santé.