Traduit, l'acronyme signifie Interval Training of High Intensity. Ce type de formation est basé, en particulier, sur des études qui montrent que des séances d'aérobie courtes mais plus intenses se sont avérées plus efficaces pour brûler les graisses (par rapport aux séances de faible intensité et de longue durée).
Une étude, par exemple, comprenait 10 hommes et 10 femmes qui ont formé trois fois par semaine, et un groupe était de haute intensité et de courte durée aérobie (4-6 coups de 30 secondes), et l'autre groupe était de 30 à 60 minutes d'aérobic traditionnel (course sur le tapis roulant à 65% du VO2 maximum). Après 6 semaines de formation, il a été prouvé que ceux qui avaient fait de courtes séances d'intensité élevée brûlaient plus de graisse. "Ça a l'air bien, n'est-ce pas?" En savoir plus sur HIIT et savoir si elle peut même vous aider à atteindre les résultats que vous voulez. Principes
de HIIT
La plupart des gens ont fait le HIIT avec une combinaison de course et la marche, cependant, ce type de formation continue pour le cyclisme, la corde, la natation, la danse aérobique ... De toute façon, l'activité doit être choisie en fonction du profil de la personne.
Rodrigo Fernandes, coach de ProactionSports et propriétaire de studio R2 Functional, explique que ce type de formation est simplement une combinaison de périodes d'activités très intenses avec des périodes de stimulation lumineuse. "L'idée est essentiellement d'accélérer votre métabolisme et de continuer à brûler des calories tout au long de la journée, contrairement aux exercices aérobiques de faible intensité", dit-il.
Comment HIIT est-il fait?
Fernandes explique que, brièvement, HIIT suit une ligne, mais en même temps est très dynamique, principalement par le choix des exercices.
Selon le formateur, la personne devrait suivre les lignes directrices suivantes:
Phase 1 (première et deuxième semaine)
Commencer avec un rapport de repos de 1: 4, ce qui donne une durée totale d'entraînement d'environ 15 minutes . C'est faire 15 secondes d'exercice de haute intensité et 60 secondes de repos ou d'exercice de faible intensité (comme la marche, par exemple). Répétez cette séquence pour environ 15 minutes.
Étape 2 (troisième et quatrième semaines)
Suivez le ratio à 1: 2 et faites une période d'entraînement totale d'environ 17 minutes. C'est faire 30 secondes d'exercice de haute intensité et 60 secondes de repos ou d'exercice de faible intensité. Répétez cette séquence jusqu'à ce qu'elle totalise environ 17 minutes.
Phase 3 (cinquième et sixième semaines)
Le ratio est de 1: 1. Le temps total d'entraînement est d'environ 18,5 minutes. Faire 30 secondes d'exercices de haute intensité et 30 secondes de repos ou d'exercices de faible intensité. Répétez cette séquence jusqu'à ce qu'elle totalise environ 18,5 minutes.
Phase 4 (septième et huitième semaine)
Le ratio est de 2: 1 et le temps d'entraînement total est d'environ 20 minutes. Faites 30 secondes d'exercice de haute intensité et 15 secondes de repos ou d'exercice de faible intensité. Répétez la séquence jusqu'à environ 20 minutes.
Mais, dit Fernandes, c'est adaptable pour chaque personne. Par conséquent, il est toujours très important d'avoir les conseils d'un professionnel dans le domaine.
6 avantages de l'entraînement HIIT
1. Brûler de la graisse.
Fernandes souligne qu'il n'est pas possible de parler en HIIT sans mentionner la MPOC, qui est un autre acronyme en anglais qui signifie une consommation excessive d'oxygène après l'exercice. "Avec cette méthode d'entraînement, nous brûlons plus de graisse sous-cutanée et viscérale de notre corps", dit-il. (I.e.2. Dépense calorique.
Fernandes explique que HIIT augmente la capacité du corps à dépenser des calories. 3. Gain de temps.
Un autre avantage, selon Fernandes, est que de 15 à 20 minutes d'entraînement, la personne peut gagner plus que si vous restez 1 heure dans la salle de gym, soit un gain de temps ainsi. 4. Pour tous.
HIIT peut être fait par toutes sortes de personnes, car l'idée est de s'améliorer progressivement. Au début, les séances d'entraînement de haute intensité peuvent durer moins longtemps, mais avec le temps, la résistance augmente et les niveaux d'entraînement augmentent également. 5. Accessible.
Ce type de formation peut être fait n'importe où, sans avoir besoin d'appareils / environnements coûteux. Il suffit de passer, par exemple, en cours d'exécution avec une promenade en plein air. 6. Motivation.
Avec des résultats apparaissant plus vite et, surtout, sans exiger de longues périodes d'entraînement, la personne se sent beaucoup plus motivée par les activités physiques. Mais tout en offrant de nombreux avantages et résultats en moins de temps, il ne sert à rien de penser que HIIT est «terne». "Il va falloir" souffrir "deux fois plus cette formation pour avoir des résultats, c'est-à-dire que rien n'est facile, sans effort", commente Fernandes.
x Études de communes cardio HIIT comparant HIIT à l'exercice aérobie continu constant ont montré que HIIT est beaucoup plus efficace en matière de perte de graisse, même si elle dure moins de temps.
Fernandes explique que dans HIIT, l'intensité de la formation, le corps dépense encore pouvoir pendant 24 heures par jour - ce qui est pas le cas des exercices d'aérobie communs.
En outre, ajoute l'entraîneur, dans l'entraînement aérobie de faible intensité, la perte de masse musculaire se produit.
Exemples d'entraînement HIIT
Fernandes insiste sur le fait que le HIIT est réalisé avec des activités qui nécessitent que l'individu atteigne le maximum d'intensité métabolique possible. "Il y a des protocoles sur le vélo de 4 minutes de la partie d'entraînement principale où l'intensité est très élevée (méthode Tabata). Nous pouvons faire le vélo, tapis roulant, le transport, la course ou le vélo en plein air ... Et pour les membres supérieurs sont de grands protocoles avec la corde navale. Il y a des adaptations de HIIT avec des exercices de résistance, mais nous ne pouvons pas voir la même dépense énergétique », dit-il.
L'entraîneur cite comme exemples d'entraînement:
Vélo: 30 "d'effort pour 30" (1: 1) de repos pendant 10 minutes. Rope Corde navale: effort de 15 "pour 45" (1: 3) de repos pendant 20 minutes.
Dans les vidéos ci-dessous vous pouvez voir d'autres exemples de formation HIIT:
- Fernandes dit que Contre tout le monde peut pratiquer HIIT que vous avez un plan. "Aujourd'hui, il existe déjà des études montrant les avantages du HIIT pour les hypertendus, par exemple. Un bon professionnel saura mesurer les charges et prescrire la formation adéquate pour chaque personne », explique-t-il.
- Conseils de sécurité pour ceux qui suivront la formation
Voulez-vous pratiquer le HIIT? Consultez quelques directives importantes adoptées par Fernandes:
Il existe un principe appelé individualité biologique. "Ce qui est intense pour moi peut être léger pour toi. Par conséquent, il n'est pas intéressant de laisser la formation de copie là sans l'accompagnement d'un bon professionnel de l'éducation physique ", souligne-t-il.
Parce qu'il fournit des stimuli très intenses, il est important de toujours réchauffer (préparer) le corps pour ces stimuli.
On ne devrait pas faire HIIT tous les jours. "Commencez deux fois par semaine", explique l'entraîneur.
Vous connaissez maintenant les avantages qu'offre le HIIT et vous savez pourquoi ce type d'entraînement est de plus en plus fréquent dans les académies. Pour ceux qui veulent perdre du poids, surtout, ça peut être une excellente alternative!