De nos jours, avec la ruée quotidienne, le travail et les études, généralement quand vous rentrez à la maison, tout ce que vous voulez, c'est faire une collation pratique, mais savoureuse, pour enfin se reposer et aller au lit. Bien manger est essentiel tout au long de la journée.
Et manger le soir nécessite des soins particuliers, surtout si vous suivez un régime et ne voulez pas faiblir. Beaucoup de gens pensent que pour avoir une alimentation saine il est nécessaire d'investir beaucoup, mais en réalité, bien manger n'est rien de plus qu'une alimentation équilibrée et variée. C'est-à-dire, dans le même repas inclure des ingrédients de tous les groupes d'aliments et éviter les industralizados.
L'offre de produits visant ce mode de vie est énorme, mais il existe aussi des alternatives simples, pratiques et naturelles qui ne vont pas épuiser votre poche et seront encore plus saines.
Les spécialistes Felipe Monnerat, nutritionniste et entraîneur personnel et Luana Priscila Pinto dos Santos, nutritionniste spécialisée dans la nutrition sportive fonctionnelle, ont apporté les conseils suivants pour vous garder en forme avec la santé et ne pas se sentir lourd avant de dormir.
Selon le nutritionniste Felipe Monnerat, respecter cette histoire de «petit-déjeuner du roi, déjeuner du prince et dîner du peuple» peut sembler logique, mais ce n'est pas une règle pour tout le monde. Éviter les «repas lourds» est recommandé principalement pour ceux qui ont leur routine de travail de jour et ceux qui ont des problèmes gastro-intestinaux (reflux, gastrite, ulcères) et les personnes souffrant d'obésité.
En revanche, pour ceux qui cherchent un gain de poids et un travail de masse musculaire ou d'exercice la nuit ou à l'aube, cela devrait être examiné. Une autre situation à prendre en compte est la question de la mobilité urbaine et de l'augmentation de la journée de travail des travailleurs indépendants qui finissent seulement par compléter leur repas la nuit et cela devrait être envisagé par le professionnel de la santé. Par conséquent, il est essentiel de consulter un spécialiste dans le domaine.
12 aliments légers que vous pouvez manger la nuit
Pour un dîner léger et sain, il est préférable d'inclure des aliments de tous les groupes, tels que les glucides, les fibres et les protéines, recommande Luana.
1. Oeufs
L'œuf est l'un des aliments les plus complets et une excellente source de protéines. Il y a une controverse que l'oeuf et surtout les jaunes peuvent augmenter le "mauvais cholestérol", mais c'est une idée fausse, l'oeuf aide et beaucoup dans le bon cholestérol (HDL).
Quelques suggestions de préparation: Oeufs brouillés avec de l'huile d'olive, de l'ail et de l'oignon. En forme d'omelette battue sur la plaque avec la carotte, la tomate, les épinards et l'oignon. Oeufs pochés (réchauffer l'eau, mettre du vinaigre, faire un tourbillon avec la cuillère et jeter les oeufs jusqu'à cuisson). Œufs bouillis arrosés d'huile d'olive, d'origan et d'assaisonnement vert.
2. Viandes blanches comme le poulet ou le poisson
Les viandes blanches sont des sources d'oméga 3 et d'oméga 6, ainsi que des acides gras, des substances qui améliorent le fonctionnement du corps et contribuent à une bonne nutrition.
Conseil de préparation: Assaisonnez avec l'oignon, l'ail, le citron et l'huile d'olive et la plaque chauffante dans une poêle antiadhésive. Vous pouvez également faire cuire dans la cuisse du four et le poulet trop cuit à côté de légumes comme les patates douces, les tomates, les carottes, le brocoli, les oignons pourpres et les poivrons colorés.
3. Salades
Les salades sont toujours un excellent choix pour le dîner, elles sont légères, nutritives et aident au fonctionnement du corps, en plus de donner un bon sentiment de satiété. Les feuilles vertes, la roquette, la laitue, le cresson, la bette à carde et les épinards sont d'excellents choix pour la préparation du soir. Une autre idée est de turbiner la salade verte avec des sardines ou du thon.
4. Légumes cuits
La plupart des légumes sont des aliments faibles en calories et aident à étancher la faim. La nuit, vous pouvez préparer: brocoli, chou-fleur, carotte, chuchu, courgettes et tomates. Vous pouvez faire la vaisselle à la vapeur ou sautés dans l'huile d'olive, l'ail et l'oignon.
5. Fruits
Doit être consommé quotidiennement. Ils fournissent des minéraux, des vitamines, différentes fibres alimentaires, des antioxydants et des composés qui aident à réguler le corps. Au dîner, vous pouvez inclure la pomme, l'ananas, la papaye, le melon, l'orange et l'avocat. Ajouter une source de fibres ensemble comme l'avoine, la graine de lin, le chia et l'amarante est également une bonne chose.
6. Soupe aux légumes
La soupe ou la soupe crémeuse sont des idées de préparations saines, légères et hypocaloriques mais très nutritives. Ils peuvent être préparés avec des légumes et des légumes qui aident le corps à fonctionner correctement. Suggestion de préparation: cuire le poulet et conserver l'eau de la cuisson pour faire la soupe de légumes. Cuire trois types de légumes comme les carottes, le chuchu, le brocoli et le chou. Déchiqueter le poulet et ajouter la soupe.
7. Crème de chou-fleur ou de brocoli (faible en glucides)
Le brocoli appartient à la famille des choux et est reconnu comme l'un des légumes les plus nutritifs. C'est une riche source de vitamine C et de fibres alimentaires. Le brocoli est également une excellente source de protéines et de bêta-carotène. En plus d'être riche en calcium, en fer, en zinc et en magnésium.
Le chou-fleur est une excellente source de vitamine C, d'acide folique, de vitamine K et de vitamine B-6. Vitamine B1, B2, B3 et E. En plus de fournir des minéraux essentiels comme le magnésium, le phosphore, le calcium, le potassium et le manganèse. Préparation suggérée: Faites cuire le chou-fleur et battu dans un mélangeur avec l'eau de cuisson ou le chou ou le brocoli Braise avec un peu d'huile d'olive, l'ail, les oignons, le curcuma et autres épices de votre choix.
8. Crème de carottes
La carotte est le légume le plus cultivé au monde. Ils peuvent être préparés de diverses manières comme des soupes, cuits au four, dans des gâteaux et peuvent même être consommés crus. En étant riche en fibres, il améliore la digestion et combat la constipation, renforce le système immunitaire car il est riche en antioxydants, prévient le vieillissement prématuré, est riche en vitamine A et en bêta-carotène. Il aide à perdre du poids parce qu'il a peu de calories, en plus d'aider à garder ce bronzage belle.
Conseil de préparation: cuire les carottes et battre dans le mélangeur avec des flocons de gingembre à côté de l'eau de cuisson. Faire sauter avec l'huile d'olive, l'oignon et l'ail. Il peut également être fait avec de la citrouille et de l'assaisonnement vert.
9. Macaroni de pupunha ou bifum
Pour ceux qui ne le savent pas, pupunha est un type de cœur de palmier. Le spaghetti est fait avec seulement le coeur de palmier sans aucun autre additif. C'est super, en plus d'être en bonne santé. Mais le bifum est une pâte à base de riz, star des menus orientaux. Comme il est fait de riz, il ne contient pas de gluten, ce qui contribue à la prévention des maladies du tube digestif. Il a également un index glycémique bas qui aide dans le contrôle du diabète, et réduit également l'absorption de graisse de la nourriture, étant ainsi une option saine et moins calorique.
Suggestion de préparation: cuire et faire une sauce tomate maison (tomate, oignon, ail, huile d'olive et basilic) et si vous préférez, vous pouvez également ajouter de la viande hachée.
10. Risotto au riz 7 grains ou Quinoa
7 grains Le riz est une source de glucides à faible indice glycémique, il contient plus de nutriments, de fibres et de magnésium, une meilleure digestion et plus de satiété que le riz blanc commun. Les 7 grains sont: le riz à l'aiguille, les grains d'orge, le quinoa blanc et rouge, le riz noir, le riz rouge, le millet en grains et le blé en grains.
Le quinoa est riche en fibres, en protéines et en nutriments, c'est l'un des aliments les plus complets au monde, selon l'Organisation des Nations Unies pour l'alimentation et l'agriculture. Suggestion de préparation: faites cuire le riz ou le quinoa avec un peu de sel. Mettez le shimeji (champignon) haché dans une grande poêle à frire avec un peu d'eau à brûler. Dès que l'eau sèche, ajouter l'ail, l'oignon, le panais, le sel et l'huile d'olive et faire sauter pendant 3 minutes au maximum. Ajouter le sauté au quinoa cuit et servir avec un assaisonnement vert. (I.e.11. Crêpes
Qui a dit que nous ne pouvons pas manger des crêpes la nuit? Comme il est fait avec des ingrédients sains et sains, pas de problème, c'est une option de collation bonne et pratique. Conseil de préparation: faire avec un oeuf battu, le son d'avoine, les assaisonnements verts et mettre dans le antiadhésif sans coller. Option de farce: poulet râpé avec tomate et laitue ou guacamole.
12. Guacamole
Pour les amateurs de cuisine mexicaine, c'est une excellente et délicieuse option. Le guacamole est super sain, l'avocat a de bons gras qui sont excellents pour notre santé. Suggestion de préparation: pétrir l'avocat et ajouter les tomates hachées, le jus d'un citron, l'oignon haché, le sel, le poivre et l'huile d'olive. Il peut être la farce d'une crêpe ou il peut être mangé avec des craquelins de riz, vinaigrette ou accompagnement de la viande blanche.
Luana explique que l'idéal est de manger jusqu'à 3 heures avant le coucher, mais cela varie en fonction de la routine de chaque individu. Il n'est pas possible d'indiquer un moment idéal, et cela jusqu'à 1 heure avant le coucher, vous pouvez faire un souper avec un fruit, un thé ou des graines oléagineuses qui stimulent la satiété à cette heure de la nuit. Ceux qui s'entraînent ou font du gymnase la nuit peuvent faire une collation de pré-entraînement et après la formation, préparer un dîner léger avec de bonnes sources de protéines comme les œufs, le poulet ou le poisson et les salades crues ou les racines. Le pain est-il le grand méchant?
Selon l'expert, le pain est un problème non seulement pendant la nuit, car il s'agit d'un aliment contenant du blé. Le blé, en plus de se comporter comme du sucre dans le corps, augmente la glycémie, augmentant ainsi l'insuline et favorisant le stockage des graisses générant un gain de poids. En outre, le blé peut causer certains symptômes tels que la fatigue, les sautes d'humeur, l'irritabilité, la faim et de plus en plus accro à notre corps pour le consommer.
Il est également impliqué dans un certain nombre de maladies immunitaires, inflammatoires, de diabète, de maladies cardiaques, d'allergies ... En dehors de cela, le pain est un produit où sont contenus divers composés tels que les gras trans, les sucres et les conservateurs. Autrement dit, il est nécessaire de consommer moins de produits et plus de vrais aliments, ce qui signifie que la nourriture dans sa forme la plus naturelle possible. Entre les deux types de pain le français et l'intégrale, la meilleure option est le pain intégral car il contient des fibres, des graines et la plupart du temps est faite avec 100% de farine intégrale.
Il est donc important de vérifier l'origine et la fiabilité du pain, en lisant toujours l'étiquette qui doit indiquer dans la composition "repas complet" et non "farine enrichie en acide folique" qui est ce qu'on trouve souvent
Quels aliments faut-il éviter?
Nous devons être conscients de ce que nous mangeons avant de nous coucher car notre métabolisme est lent en ce moment Nous ne pouvons souvent pas dormir à cause de la sensation de poids après avoir mangé certains aliments qui ne permettent pas au corps de bien digérer