Glucides: bon gars ou méchant? Nutritionniste clarifie

On parle beaucoup aujourd'hui de réduire la consommation de glucides, en particulier chez ceux qui souhaitent perdre du poids. En passant, certains régimes les excluent totalement. Les glucides seraient-ils les plus gros méchants?

Le sujet est très controversé. Mais il convient de rappeler que les glucides jouent un rôle clé dans la santé.

Andrea Rahal, nutritionniste sportive fonctionnelle de l'espace de santé personnalisé P4B, les glucides ont pour but de fournir de l'énergie au corps. "Mais nous devons faire les bons choix pour que nous puissions profiter de leur consommation. Selon l'objectif de la personne, il est important de faire une stratégie alimentaire pour en ressentir les bienfaits. Il est bon d'éviter la consommation de bonbons, de boissons alcoolisées, de pâtes et de pains raffinés, en particulier pour les personnes qui veulent perdre du poids. Les glucides peuvent être des alliés, mais ils peuvent aussi les détruire avec leurs objectifs », dit-il.

Selon la nutritionniste fonctionnelle Helouse Odebrecht, certains des principaux avantages des glucides cités dans la littérature sont:

• les sources d'énergie alimentaire;
• Ils agissent comme l'un des composants de la membrane cellulaire qui entravent certaines formes de communication intercellulaire;
• Dans l'exercice, ils favorisent la demande d'énergie et réduisent l'utilisation du glucose endogène;
• Important pour la formation de cellules immunitaires;
• Maintien de la glycémie;
• Important pour le métabolisme et le fonctionnement de la thyroïde, de la muqueuse gastro-intestinale et du métabolisme oxydatif.

Il convient de rappeler qu'il existe différents types de glucides. "Notre corps convertit tous les glucides en glucose. Le glucose est le carburant dans nos cellules pour produire de la chaleur et de l'énergie avec lesquelles nous bougeons! Il est essentiel de les classer en fonction du sucre qu'ils contiennent et de la façon dont ce sucre est assimilé et converti en glucose », explique Andrea.

La nutritionniste explique qu'il existe des glucides complexes et simples: car Les glucides complexes sont des aliments riches en vitamines, minéraux et fibres; étant donc en meilleure santé. "Ils ont généralement un faible contenu glycémique (un peu de sucre simple) et comprennent: les patates douces, le manioc, l'igname, la citrouille, le riz brun", dit-il.

1. Le deuxième type, les glucides simples, comprend les sucres, les fruits et les jus de fruits, les bonbons et les glaces. "Ils sont hautement glycémiques et presque toujours absorbés immédiatement par le corps", explique Andrea.
2. De cette manière, il convient de noter: «ce ne sont pas les hydrates de carbone qui présentent un risque ou un inconvénient dans l'alimentation, mais le type de glucides que la population consomme actuellement. Donc, y compris les bons glucides dans la nourriture, les hydrates de carbone naturels et non industrialisés comme les racines, les haricots, le maïs, les noix, les légumes, les fruits, n'est pas mauvais », dit Helouse.

Dans ce contexte, vous ci-dessous donne la principale clarification sur la consommation de glucides afin de comprendre que, en fait, il ne peut pas être considéré comme même un « méchant », pas un « bon gars ». Integra Complet X Glucides entiers: Lequel choisir?

Dans ce cas, la réponse est simple. Helouse explique que la nourriture entière reste plus complètement, contenant plus de nutriments et de fibres. "Il est donc avantageux pour sa qualité nutritionnelle."

Les glucides entiers les plus connus de la population sont:

le pain aux grains entiers; Integra Biscuits à grains entiers;

Riz brun; Past Pâtes à grains entiers.

• « Rappelez-vous que ce sont des produits et, dans le cas du pain et des pâtes, de farine de blé, souvent sous forme de mélange, la farine blanche et tout mélange de blé », explique Helouse.
• Andrea insiste sur le fait que les gens ne doivent pas se laisser berner par les «faux produits entiers». "La plupart ont une quantité beaucoup plus grande de farine blanche que d'entières", a-t-il averti. (I.e.Les hydrates de carbone raffinés, d'autre part, sont ceux qui subissent déjà un traitement chimique pour enlever leur partie externe, laissant la partie interne plus riche en amidon. "L'inconvénient est la qualité nutritionnelle réduite et l'indice glycémique augmenté par la perte de fibres, ce qui augmente votre capacité à libérer plus rapidement le glucose dans votre sang, ce qui peut augmenter le cancer, le diabète, l'embonpoint, l'obésité , augmentation du cholestérol, lorsque ce type de glucides est consommé en excès, explique Helouse.
• Les exemples de glucides raffinés sont: flour Farine blanche;
• Sucre;

Pâtes;

Riz blanc.

Pour Andrea, l'important est de choisir les glucides avec un indice glycémique plus bas, c'est-à-dire qu'ils offrent moins de sucre dans le sang. Exemples: patate douce, igname, manioc, citrouille, riz brun, entre autres.

Risques et inconvénients de la consommation de glucides

• Andrea explique que les hydrates de carbone raffinés aident à la prise de poids, aux problèmes cardiovasculaires et à d'autres maladies. Beaucoup de gens pensent que pour abaisser le taux de cholestérol ou de triglycérides, ils doivent abaisser ou enlever de la graisse, mais ce sont les glucides raffinés qui doivent être évités. Lorsque nous avons des pics de glycémie, nous avons également une chute très soudaine de cette énergie, ce qui oblige le corps à avoir besoin de plus d'énergie rapidement. En ce moment, nous voulons manger des bonbons, des fruits, des biscuits, car ces aliments augmentent le pic de sucre dans le sang (le corps a besoin d'énergie pour survivre, s'il se rend compte qu'il n'a pas besoin d'énergie, n'est-ce pas?) Ces pointes de sucre dans le sang favorisent l'accumulation de graisse corporelle », explique Andrea. «De plus, nous sommes dans un cercle vicieux, où chaque heure nous devons manger quelque chose, en particulier des hydrates de carbone», ajoute le nutritionniste.
• Helouse renforce que les hydrates de carbone industrialisés devraient être réduits de l'alimentation: les pâtes, les gâteaux, les pains (même les grains entiers), les collations, les craquelins, les bonbons, les desserts, les bonbons. Changer de produit pour la nourriture est un choix beaucoup plus sain.
• Le nutritionniste fonctionnel explique également que l'excès de glucides dans l'alimentation, sain ou pas, sinon utilisé comme source d'énergie et élevé, sera transformé en triglycérides pour stocker à l'intérieur des cellules graisseuses comme une réserve d'énergie. « Cela peut conduire à de nombreux risques, tels que l'obésité, taux élevé de triglycérides, le cholestérol, la graisse abdominale. »
• La consommation de fruits doit être évitée en raison du fructose?

Ceci est un autre sujet qui a causé des doutes. Si la proposition est de réduire la consommation de glucides, les fruits ne devraient-ils pas faire partie du régime alimentaire? De toute façon, sont-ils bénéfiques ou nocifs pour la santé?

Helouse explique que les régimes riches en fructose peuvent affecter le métabolisme hépatique, conduisant à la stéatose (graisse du foie). "Donc, cette orientation est importante pour tout le monde: les fruits doivent être consommés, car ils viennent avec du fructose, mais sont associés à la fibre et à ses autres nutriments. Mais vous devez utiliser des fruits pas si mûrs, deux ou trois portions par jour, et jamais beaucoup de fruits ensemble », dit-il. But "Mais ne confondez pas, les fruits doivent être présents au jour le jour, de manière organisée, préférant la nourriture au jus. Éviter le jus est intéressant car, en général, la concentration des fruits est élevée à l'intérieur et la fibre est perdue. Les jus, même naturels, comme l'orange, le raisin, etc., doivent être consommés sporadiquement », souligne Helouse.

Il y a aussi du fructose dans les fruits secs et le miel qui, bien qu'ils soient naturels et ont leurs propriétés, sont des aliments qui devraient être consommés avec parcimonie, rappelle le nutritionniste fonctionnel. «Maintenant, tout le monde devrait éliminer le fructose qui est ajouté aux aliments comme les sauces toutes faites, les aliments transformés au ketchup, les craquelins, les céréales, les pains, les boissons glacées, les boissons gazeuses et les jus, les conserves et les bonbons. C'est nocif pour la santé et cela devrait être exclu de la vie quotidienne », explique Helouse. (I.e.Quelle quantité de glucides devrais-je manger?

Il s'agit d'une orientation individualisée, qui doit être prescrite par le nutritionniste en tenant compte de l'âge, du sexe, de la dépense calorique, des conditions physiologiques et métaboliques de la personne. "Mais une règle de base est que plus la fréquence et l'intensité de l'exercice physique sont élevées, plus le besoin de glucides est grand, mais toujours bon. D'un autre côté, les personnes qui sont plus sédentaires, moins actives, qui souffrent d'embonpoint, de diabète et d'autres spécialités devraient réduire les glucides dans l'alimentation », explique Helouse.

Leandra Giorgetti, une nutritionniste sportive fonctionnelle dans le domaine de la santé personnalisé P4B, souligne que la quantité de glucides est calculée en fonction des besoins individuels de chaque patient. "La recommandation de l'OMS / FAO est de 55-75%. Pour l'athlète à la veille de la compétition, les glucides peuvent atteindre 10g par kg de poids, c'est-à-dire que tout dépendra de la dépense énergétique dépensée pour les activités quotidiennes. Mais, il est pertinent de démontrer que plus de 50% d'un menu est glucidique, indépendant de l'individu ", dit-il.

Quels sont les risques et les effets secondaires de l'élimination des glucides de l'alimentation?

Leandra souligne que, parmi les risques, sont:

La production de corps cétoniques (métabolique toxique pour l'organisme - notable chez les patients avec une respiration cétonique);

Absence de mémoire (le cerveau dépend du glucose pour son bon fonctionnement);

Léthargie;

"Faux" perte de poids.

Helouse souligne que l'évaluation individuelle est souveraine. « Les personnes ayant une forte consommation d'hydrates de carbone quand ils ont la direction pour réduire, sentir une panne de courant et un peu de faiblesse, ce qui peut représenter seulement une adaptation au nouveau régime et pas nécessairement un mauvais effet secondaire », dit.

Mais, éliminer 100% de glucides de l'alimentation signifie également éliminer les légumes verts, les légumes et les fruits. Ce qui n'est pas du tout sain et pas sûr et conduira probablement à une carence nutritionnelle, comme le souligne Helouse.

"Il convient de rappeler que les glucides ont leurs fonctions, parmi eux, la libération d'énergie dans le système nerveux central, la formation de cellules immunitaires, la génération d'énergie et d'autres. Par conséquent, il est nécessaire d'évaluer et de guider la réduction ou non des glucides dans l'alimentation ", souligne le nutritionniste fonctionnel.

Comment choisir les meilleurs glucides pour vos repas

Le point fait exactement de bons choix. Leandra souligne que les glucides qui devraient être évités dans les régimes pour la perte de poids sont ceux qui ont un indice glycémique élevé:

Riz blanc;

Pain blanc; Pot pommes de terre anglaises;

Bonbons; Ju Jus de fruits etc.

• Toujours selon Leandra, sont le plus faible indice glycémique recommandé, par exemple:
• grains entiers (avoine, chia, amarante, son d'avoine et de blé); Pot Patate douce.
• Helouse recommande de réduire les glucides industrialisés tels que le pain (même tout parce que ce sont des produits), pâtes, gâteaux, pâtisserie, biscuits, bonbons, desserts, le sucre et les produits surgelés.
• « Préférez les glucides naturels tels que les pommes de terre (patate douce, taro, l'igname, le manioc, le persil pomme de terre), des grains comme les haricots, le riz, le maïs, l'avoine, le son d'avoine, les noix, les fruits et légumes », ajoute Helouse. Di Les régimes à faible teneur en glucides pour vous d'évaluer avec votre nutritionniste

Le terme «faible teneur en glucides» a eu beaucoup de succès aujourd'hui. Il se réfère à un type de régime qui réduit la consommation de glucides, mais ne le supprime pas nécessairement complètement de la nourriture.

Le soi-disant Diet Dukan est un exemple bien connu, il est basé sur la consommation de protéines et le retrait des glucides pour une période.

Mais, renforcer la Dukan est un type de régime qui tombe dans le terme « faible teneur en glucides », mais il y a différentes façons de suivre un régime faible en glucides et non un « menu prêt » qui répondra aux besoins de tous. (I.e.Helouse souligne que faible teneur en glucides est un régime qui réduit la consommation de glucides ne peut augmenter la consommation de protéines et de graisses de remplacement et est très bénéfique pour ceux qui veulent perdre du poids et peut également être utilisé pour les personnes qui sont dans le poids.

« Le terme faible teneur en glucides est basé sur le calcul des besoins qui déterminent la consommation de 60% de glucides tout au long de la journée, ce qui peut effectivement être un nombre élevé, ce qui pourrait être révisé par les grandes institutions qui guident les ordonnances. Réduire la quantité de glucides et améliorer la qualité des glucides peut, oui, être bénéfique pour tout le monde et aussi sûr, même pour les enfants », souligne Helouse. Tout cela, bien sûr, s'il y a des conseils et un suivi nutritionnel.

Pour Leandra, le bas carb est un "régime de mode". « Il y a, cependant, la justification scientifique pour une telle application, cependant, il y a une fausse perte de poids, en raison de la déshydratation (perte d'eau) et l'autre par diminution de la masse musculaire. Ce sont des régimes ponctuels qui doivent être effectués avec le temps et avec l'aide d'un professionnel de la santé, de préférence le nutritionniste ", souligne-t-il. Y a-t-il des risques dans le régime à faible teneur en glucides?

• Leandra explique que le régime pauvre en hydrates de carbone se reflétera sur la santé de l'individu. "Il est à la hausse car il a un pouvoir de perte de poids en peu de temps (perte d'eau et de masse musculaire). En outre, s'il n'est pas bien administré, il peut interférer avec le fonctionnement de la glande thyroïde. Pour cette raison et d'autres, la personne qui fait le régime pendant une longue période devient plus susceptible d'avoir de la difficulté à perdre du poids à l'avenir », dit-il.
• Pour Helouse, les riches viennent d'un régime non guidé non évalué par un professionnel. "Le problème de ne pas avoir une orientation nutritionnelle est précisément dû au manque de composition du menu. Un régime faible en glucides est intéressant, valide et, s'il est bien fait, ne pose aucun risque pour la santé. Mais il est nécessaire d'évaluer la qualité nutritionnelle de l'alimentation et d'assurer le soutien des nutriments », explique-t-il.
• Mangez des hydrates de carbone pendant l'engraissement de nuit?
• C'est une question qui a toujours suscité la controverse quand il s'agit de la consommation de glucides.
• Leandra souligne que c'est un mythe. "Ce qui vous fera perdre du poids sera la teneur totale en calories de l'alimentation. Je peux avoir un plat qui comprend de la salade et des protéines avec la même quantité de calories ou même plus d'un avec les glucides, la salade et les protéines. Ce qui vaudra la peine, dit-il.

Helouse explique qu'il n'est pas correct de dire simplement que les glucides augmentent la nuit. "Il est nécessaire d'évaluer l'ensemble du contexte et l'histoire de l'individu. Si vous êtes un individu sain, actif et souffrant d'insuffisance pondérale, les glucides peuvent être une stratégie intéressante la nuit pour améliorer la qualité du sommeil. Préférer des hydrates de carbone moins transformés et moins de libération de glucose peut être une stratégie intéressante pour ceux qui peuvent consommer des glucides la nuit. Par exemple: patates douces, pommes de terre d'orge, pois chiches et maïs. Mais, en éliminant le pain, le tapioca, les pâtes sont intéressantes », dit-il. "Se rappeler que les légumes sont de bonnes sources de glucides, et qu'ils ne devraient pas manquer d'un dîner sain et nutritif, surtout pour ceux qui ont besoin de perdre du poids", ajoute Helouse. Glucides Pré Pré et Post-entraînement

• Beaucoup de gens sont particulièrement préoccupés par les repas avant et après l'entraînement. Dans ces cas, il est courant de soulever la question suivante: Est-il intéressant d'inclure les hydrates de carbone dans le pré-entraînement? Et dans le post?
• Pour Leandra, il est important d'inclure les glucides dans le régime pré-entraînement. "Les glucides sont la principale source d'énergie. À ce stade, même le glucide glycémique élevé est valide! Car il faudra de l'énergie rapide ", dit-il.

Helouse croit que tout dépend du cas, qui sera évalué lors d'une consultation nutritionnelle. « Si une personne en poids, avec des tests de laboratoire jours et les performances de recherche, oui, l'hydrate de carbone est très intéressant dans la pré-séance d'entraînement. Maintenant, chez une personne qui a besoin de perdre du poids, vous devez évaluer la nécessité d'hydrates de carbone et autres, dans de nombreux cas, vous pouvez utiliser d'autres macronutriments, comme une graisse ou d'une protéine, qui peut être plus bénéfique « , explique t-il. (I.e.En ce qui concerne les hydrates de carbone post-entraînement, encore une fois tout dépendra du but du patient. "Pour les personnes qui recherchent une hypertrophie et une augmentation de la masse maigre, il est intéressant d'augmenter l'insuline et l'absorption de protéines pour la récupération musculaire", explique Helouse. Est-il possible de perdre du poids en mangeant des glucides?

Mais, après tout, comment perdre du poids en mangeant des hydrates de carbone? Quels sont les principaux conseils pour cela?

"Mes patients me demandent toujours s'ils vont perdre du poids en mangeant des glucides et la réponse sera toujours oui! Les réponses qu'ils trouvent dans les retours, toujours avec de bons livres moins », commente Leandra.

Helouse renforce que oui, il est possible de perdre du poids des hydrates de carbone. "Les glucides sont des macronutriments et ont leurs fonctions vitales. Nous avons des glucides, par exemple, dans les fruits et légumes qui sont des aliments importants et nécessaires pour la nutrition, et la fourniture de micronutriments comme les vitamines, les minéraux et les fibres, ainsi que des composés bioactifs ", dit-il.

L'astuce fondamentale pour cela est de chercher un professionnel, qui évaluera vos examens et cherchera à organiser les glucides et autres nutriments en fonction de ce dont votre corps a besoin.

Quelques lignes directrices générales pour la perte de poids de glucides consommés correctement, selon Helouse sont:

Optez pour les glucides à faible indice glycémique, à savoir ceux qui ont du sucre dans le sang plus lentement et pas très rapide. Comme par exemple: préférez les patates douces à la place des pommes de terre ou du pain.

Contrôlez la consommation de fruits et préférez manger le fruit, pas le jus, parce que dans ceux-ci il y a une concentration du sucre le plus élevé de fruit, l'index glycémique augmentant et perdant des fibres.

Utilisez des aliments riches en fibres, de bons gras et de bonnes protéines, qui aident également à réduire l'indice glycémique des aliments.

La nutritionniste Leandra vise, enfin, à maintenir la consommation de l'hydrate de carbone de faible indice glycémique tout au long de la journée, sans restrictions sévères.

Maintenant vous savez: ni un méchant ni un bon gars. La clé est de faire de bons choix, pas de restrictions. Et surtout, comptez sur les conseils. Seul un professionnel peut évaluer vos besoins individuels et mettre en place un menu avec la quantité de glucides dont vous avez vraiment besoin, associée, bien sûr, avec les autres types d'aliments clés dans un régime alimentaire sain.