Menu hebdomadaire: comment planifier vos repas hebdomadaires

Beaucoup de gens essaient actuellement de manger une alimentation équilibrée - pas seulement pour des raisons esthétiques, mais aussi parce qu'ils sont plus soucieux de leur santé et de leur qualité de vie.

Mais, il est un fait, aussi, que certaines personnes disent qu'elles ne peuvent pas suivre une alimentation saine parce qu'elles n'ont «pas le temps» et n'ont pas de «créativité» pour préparer leur propre nourriture. Ainsi, ils finissent par manger dehors ou faire à la maison ce qui semble le plus pratique.

Dans ces cas, il devient clair qu'avec plus d'organisation et donc un peu plus de temps, ces personnes seraient en mesure de suivre un régime plus sain en mangeant et / ou en optant pour des plats cuisinés uniquement lors d'occasions spéciales.

Mais comment s'organiser dans ce sens? Peut-être que c'est votre question maintenant. Et la réponse est beaucoup plus simple que vous ne le pensez: il suffit de planifier votre repas à l'avance, en mettant en place votre menu hebdomadaire!

Comment configurer un menu hebdomadaire?

La plupart des gens profitent du repos du dimanche pour préparer leur menu hebdomadaire et faire leurs courses au supermarché. Et c'est un bon conseil!

Il est très important que cette planification de menu soit faite selon les directives données par votre nutritionniste. Mais, si vous n'avez pas encore consulté un nutritionniste, pensez à cette possibilité! Le professionnel peut vous aider beaucoup, y compris la planification du menu hebdomadaire. «La nutritionniste a une vision large des nutriments et ne laisse aucun groupe alimentaire nécessaire à une alimentation saine manquer ou se répéter», se souvient Paula Crook.

Toujours selon le professionnel, le menu du déjeuner et du dîner doit inclure:

1. Salades:

"Lors de la préparation du menu, vous devez vous assurer que la salade est composée d'aliments qui ne constituent pas les autres préparations" , ajoute le nutritionniste. Ils devraient varier entre: Feuilles: laitue, endive, almeirão, roquette, cresson, radicchio, etc .; Vegetables Légumes crus: carotte, navet, betterave, radis, etc .;

• Légumes cuits au four: betteraves, pommes de terre, carottes, etc .;
• Autre: fromage, fruits, etc.
• 2. Plat principal:
• Il doit être composé de protéines: viande, poulet, poisson ou œuf. "Il est nécessaire de présenter différentes préparations de viande le même jour et de modifier les types de coupes au cours de la semaine", explique Paula.

3. Plat de base: Il doit contenir un peu de glucides: riz, haricots, lentilles, cevadinha, quinoa, pois chiches, mandioquinha, pommes de terre, patates douces, etc.

4. Garnitures: Un légume ou un légume cuit à la vapeur ou cuit à la vapeur ou rôti.

L'expert souligne également que pour mettre en place un menu, il doit y avoir un équilibre dans l'apport de nourriture et, par conséquent, de nutriments. "C'est, nous ne devrions pas répéter la nourriture beaucoup. En outre, nous devons maintenir une harmonie entre les couleurs, les goûts et la texture des aliments qui composent le menu », dit-il. Suggestions de déjeuner et dîner pour votre menu hebdomadaire

Ci-dessous une suggestion de menu hebdomadaire (avec déjeuner et dîner) où des aliments sains, variés et savoureux sont utilisés.

Déjeuner

Option 1: as viande sèche; salade de laitue, tomate et olives noires; riz brun avec du brocoli et des haricots; Chou braisé.

Option 2: st Bifteck grillé; salade de roquette et tomate; riz brun, haricots et brocoli grillé à l'ail.

• Option 3: Poisson grillé avec sauce moutarde; salade verte à feuilles, betterave crue et tomate; riz 7 grains, pois chiches et saucisse hachée.
• Option 4: f Filet de poulet grillé; salade verte et tomates cerises; pâtes à la sauce rouge et au brocoli. (I.e.Option 5: Omelette avec oignon et tomate; salade verte, tomate et cœur de palmier; riz brun avec du brocoli, des haricots et du chou braisé.
• Option 6: Rouleau de poulet avec carottes et sésame; salade de laitue frisée, cresson, radis, concombre, tomate et noix; riz brun; haricots et courgettes.
• Option 7: cod Morue cuite au four avec des herbes; Salade de laitue américaine, cresson, chips de mangue et graines de chia; le quinoa; asperges cuites à la vapeur. Option 8: st Steak grillé avec sauce aux champignons; salade de laitue croquante, endive, betterave, concombre, germes de soja et tomates cerises; croustilles à l'ail; Aubergines grillées.
• Option 9: th Cuisse de poulet avec des herbes; Salade de laitue américaine, roquette, carotte, tomate et feuilles de menthe; riz aux lentilles; gousse de vapeur. Option 10:
• Farine au four; salade de laitue violette, cresson, palme pupunha et tomate cerise; riz brun aux épinards; citrouille rôtie. Dîner
• Option 1: Thon; salade verte à feuilles, tomate et carotte râpée; 7 grains de riz et betteraves cuites.
• Option 2: f Filet de poisson avec des carottes et des pommes de terre; salade de laitue aux tomates; riz blanc et chou braisé. Option 3:
• filet mignon; laitue, roquette et salade de tomates; riz brun; courgettes au maïs et aux carottes au four. Option 4:
• Bœuf haché avec courgettes; salade de cresson aux tomates cerises; riz 7 grains; carotte braisée. Option 5:

boulettes de viande au four; salade de roquette à la mangue et aux tomates cerises; purée de patates douces; Petits pois braisés.

• Option 6: Picadinho de filé mignon; salade de laitue violette, laitue frisée, cresson, figues et tomates cerises; purée de patates douces; saucisse hachée avec du persil.
• Option 7: chicken Poulet grillé; salade de laitue croquante, roquette, carotte et betterave; purée de pommes de terre; brocoli cuit à la vapeur. Option 8:
• Filet de merlu avec du romarin dans le four; salade de laitue, cresson, tomate, cœur de palmier et sésame; riz brun avec du brocoli; Purée de carottes Option 9:
• Omelette aux légumes; salade de laitue frisée, cresson, chou rouge et carotte râpée; riz 7 céréales. Option 10:
• soupe de légumes avec des pommes de terre de poulet et doux, salade croquante de la laitue, endive, concombre, radis, pois chiches et de menthe. Que ne peut pas manquer dans le menu et ce qu'il faut éviter
• La nutritionniste Paula mentionne les aliments qui doivent et ne doivent pas être consommés dans l'alimentation de ceux qui cherchent à suivre un régime alimentaire sain. Les directives sont très importantes pour l'établissement de votre menu hebdomadaire! Ce qui ne peut pas manquer
• : salades feuillues, légumes variés et si possible, remplacer le riz blanc pour l'intégrale, 7 grains ou quinoa. Que devez-vous éviter
• : les aliments gras tels que les aliments frits, la viande (saucisses, saucisses, mortadelle et saucisson), la crème sure, les préparations contenant trop d'huile ou de beurre, viandes grasses (gibbosité, mandrin, faux-filet, bavette) peau de poulet, très fromages jaune et crème, pâtisseries à la crème et la crème fouettée et de glucides à index glycémique élevé et pauvre en fibres (sucre, aliments préparés avec la farine raffinée comme des tartes, pâtes, pain). Comment conserver la nourriture pour toute la semaine?
• Quelles précautions sont prises au cours de la semaine pour conserver les aliments (en particulier dans le cas des légumes et des fruits)? C'est une question assez commune. Paula Crook insiste sur le fait que les fruits, les légumes et les légumes doivent être conservés au froid, car le froid retarde le processus de détérioration, assurant une qualité plus longue. «La température de stockage idéale est d'environ 10ºC, car ces aliments sont sensibles aux très basses températures, qui« brûlent »les feuilles des légumes et causent des taches sur les fruits. Ils doivent donc être placés au fond du réfrigérateur », explique-t-il.
• Toujours selon la nutritionniste, les fruits et légumes doivent être emballés individuellement, non lavés, dans des récipients en plastique ventilés. « Nous avons des légumes comme la laitue et la roquette doivent avoir des feuilles en vrac, nettoyées, séchées et stockées dans des récipients en plastique ventilés ou des sacs transparents remplis d'air », ajoute-il. (I.e.Avantages de la planification hebdomadaire des menus Paula Crook, nutritionniste chez PB Nutrition Consulting, souligne que la planification des menus est importante pour varier les préparatifs et guider l'épicerie. Mais ne vous arrêtez pas là! Voici quelques-uns des avantages de la mise en place de votre menu hebdomadaire: variation Variation alimentaire:

Comme l'a souligné la nutritionniste Paula, la planification des menus est importante pour varier les préparations. Après tout, personne ne peut continuer avec un régime dans lequel ils mangent presque la même nourriture tous les jours!

Économie:

• Avec le menu hebdomadaire en main, il est possible d'aller au supermarché et d'acheter seulement ce qui est nécessaire, évitant ainsi des dépenses inutiles.Heure:
• avec le menu hebdomadaire en main, ne perdez pas de temps, pendant la semaine, aller au supermarché, etc. acheter un ingrédient ou un autre qui manquait pour préparer certains plats. Utilisez simplement les ingrédients qui sont déjà à la maison pour faire les aliments déjà déterminés sur le menu.Nutrition:

Avoir un menu hebdomadaire, il est plus facile d'échapper aux possibles "tentations" (comme les sucreries, la restauration rapide, les collations). "Le manque de planification conduit les gens à consommer des produits faciles à préparer et manquant de qualité nutritionnelle, comme le miojo, les pépites, les lasagnes surgelées, la pizza, etc. S'il y a un menu, il est plus facile de suivre le régime », explique la nutritionniste Paula.

Pas de gaspillage:

aller au supermarché avec le menu hebdomadaire en main, en n'achetant que ce qui est nécessaire, évitant ainsi le gaspillage de denrées périssables.

Focus:

Il semble stupide, mais le fait de s'asseoir chaque semaine et d'organiser la façon dont votre nourriture sera consommée tout au long de la semaine - qui comprendra tout ce que vous aimez (bien sûr, mais aussi sain) - vous laissera plus motivé à suivre en avance sur votre régime alimentaire.

Avez-vous aimé les conseils? Maintenant, vous savez que la planification de votre menu hebdomadaire peut être très utile dans votre vie quotidienne et contribuera beaucoup aux bons résultats de votre régime alimentaire! Rappelez-vous toujours de compter sur une nutritionniste pour vous aider dans ce processus!