Le sommeil est le mécanisme que notre corps a pour récupérer les fonctions corporelles et mentales. C'est pendant le sommeil que nous réparons de nouvelles connaissances et de nouveaux souvenirs et que nous pouvons améliorer notre capacité à prendre des décisions.
Pour bien dormir, vous devez suivre une liste de bonnes habitudes telles que l'alimentation légère la nuit, en fournissant un environnement calme et en maintenant des heures régulières de coucher et de réveil.
Mais si vous rencontrez des problèmes de sommeil encore, que ce soit rester longtemps rouler dans le lit jusqu'à ce que se endormir ou se réveiller plusieurs fois pendant la nuit, vous pouvez envisager une de ces 8 alternatives naturelles: 1.
supplément de mélatonine La mélatonine est une hormone produite par notre corps qui indique au cerveau que c'est l'heure du coucher. Par conséquent, la libération de mélatonine augmente quand elle s'assombrit et diminue le matin (1).
Sur cette base, les suppléments de mélatonine aident à réduire le temps nécessaire pour s'endormir (2). Ils sont également utiles pour améliorer le sommeil des personnes qui travaillent la nuit et qui ont besoin de dormir pendant la journée (3).
2. Racine de valériane
Les racines de valériane sont reconnues comme un soulagement naturel des symptômes d'anxiété et de dépression et sont également utilisées pour induire le sommeil.
La recherche a montré que la consommation de 300 à 900 mg de ces racines avant le coucher favorise une amélioration de la qualité du sommeil (4). Cependant, les scientifiques sont encore incertains de cet effet parce que la recherche a été faite sur la base des perceptions individuelles des individus plutôt que sur des mesures standardisées (5).
3. Magnésium
Le magnésium est un minéral impliqué dans divers processus dans le corps humain, en plus d'avoir un effet relaxant sur l'esprit et les muscles, facilitant l'endormissement de la personne (5).
Cet effet semble se produire parce que le magnésium régule la production de mélatonine et augmente les niveaux de GABA, un neurotransmetteur qui favorise la relaxation (6 et 7).
4. Huile de lavande
La lavande est une plante largement utilisée en aromathérapie, car son parfum semble améliorer la qualité du sommeil. Il existe des études qui montrent que la simple odeur de l'huile essentielle de lavande avant le coucher favorise déjà cet effet, principalement chez les femmes (8).
5. Glycine
La glycine, présente principalement dans les aliments d'origine animale, est un acide aminé qui améliore le sommeil en réduisant la température corporelle au coucher (9). Une étude scientifique a montré que les personnes qui consommaient 3 grammes de glycine au coucher se réveillaient moins fatiguées et se sentaient plus actives mentalement (10).
Une autre étude a montré que la glycine semble réduire le temps jusqu'à ce que la personne dorme et améliore la qualité du sommeil (11).
6. Tryptophane
Le tryptophane est un acide aminé qui participe à la production de sérotonine, un neurotransmetteur qui régule le sommeil et l'humeur. Comme notre corps ne produit pas cet acide aminé, il est nécessaire de l'ingérer en l'alimentant - il est présent même dans le chocolat amer.
Une étude a montré que prendre 1 gramme de tryptophane par jour peut améliorer la qualité du sommeil et permettre à une personne de s'endormir plus rapidement, mais d'autres recherches sont nécessaires (12).
7. Gingko Biloba
Gingko biloba est un arbre naturel de Chine, de Corée et du Japon connu pour améliorer la circulation sanguine, la concentration et la mémoire. Cependant, une étude a montré que l'extrait de ginkgo biloba peut également améliorer les habitudes de sommeil, réduisant ainsi les risques que la personne se réveille la nuit (13).
8. Thiamine
Aussi appelée vitamine B1, la thiamine est principalement présente dans les aliments d'origine animale, tels que la volaille, le bœuf et le porc, le foie et le cœur. Les légumineuses et les grains entiers sont aussi de bonnes sources. (I.e.La recherche montre que la thiamine semble avoir un effet relaxant et peut aider à améliorer la qualité du sommeil chez les garçons ayant un trouble d'hyperactivité avec déficit de l'attention (14, 15).
Jusqu'à présent, tous ces suppléments sont des substances considérées comme sûres pour la consommation humaine, et sont également bénéfiques pour promouvoir un effet relaxant et améliorer la qualité du sommeil.
Cependant, si vous souffrez d'insomnie et que vous n'observez pas de bons résultats, il est important de consulter un médecin généraliste ou un psychiatre pour trouver les causes de ce problème.