En matière de nutrition et, plus particulièrement, de perte de poids, toute nouveauté est la bienvenue! Mais le problème est que tout ce que vous entendez / lisez n'a pas la preuve.
Vous avez peut-être entendu parler, par exemple, de différents types de régimes qui promettent une perte de poids significative en quelques jours; sur divers aliments qui aident dans le processus de minceur, etc. Mais, après tout, que faut-il prendre en compte?
Loin des «régimes à la mode» et des «conseils» qui vont de bouche à oreille chez les profanes sur le sujet, certaines lignes directrices (scientifiquement prouvées et reconnues par les professionnels du domaine) peuvent aider une personne à perdre du poids. C'est ce que vous donnez de la liste ci-dessous.
1. Boire de l'eau
Une étude a montré que l'eau potable peut augmenter le métabolisme de 24% à 30%, aidant la personne à brûler des calories. Nutrition La nutritionniste fonctionnelle Helouse Odebrecht explique que l'eau participe à de nombreuses voies métaboliques associées au processus de perte de poids. "Parmi eux, on peut citer la promotion de l'oxygène pour la génération d'énergie et la lipolyse (combustion des graisses)", explique-t-il.
"Souvent, le corps demande de l'eau et l'individu confond cette sensation avec la faim ou le désir de manger. Dans cette situation, l'absence d'un programme d'hydratation tout au long de la journée peut interférer dans le processus d'amincissement », ajoute-t-il.
Helouse explique également que l'eau contribue également à l'élimination des toxines dans l'urine. "Un corps déshydraté a tendance à concentrer cette urine et à ne pas éliminer les toxines, c'est donc un facteur qui peut stimuler le corps à accumuler plus de graisse corporelle", dit-il.
Certains calculs standardisés peuvent aider l'individu à connaître la quantité d'eau nécessaire quotidiennement. "L'un d'entre eux est le calcul de 35ml d'eau par kg de poids par jour, étant ajustable pour ceux qui sont très en surpoids", explique le nutritionniste.
Helouse souligne que l'ingestion d'eau tout au long de la journée est très importante. Mais les timings ou les stratégies spécifiques ne sont pas encore élucidés scientifiquement. "C'est-à-dire que boire de l'eau une demi-heure avant les repas, par exemple, peut être une bonne pratique d'hydratation, mais il n'y a pas de raison spécifique à cela. Nous comprenons que l'eau peut stimuler les processus d'absorption et améliorer la capacité de digestion des aliments. Donc, dans ce cas, cette pratique peut être très bénéfique pour aider à la digestibilité des aliments », souligne-t-il.
2. Manger des œufs le matin
Une étude a montré que la consommation d'œufs au petit-déjeuner provoquait la satiété, réduisant significativement la consommation d'autres aliments tout au long de la journée, ce qui contribue à la perte de poids.
Helouse souligne que l'œuf est un aliment très complet, riche en vitamines, minéraux, excellente source d'acides aminés (protéines) et de bons gras. « Il est considéré comme un superaliments et des études ont lié la consommation d'œufs (avec des pierres précieuses) avec l'amélioration de bon cholestérol, HDL, dans le traitement de l'obésité ou d'un processus de perte de poids, d'être une excellente source de protéines et de fournir la satiété », dit .
Jaune, auparavant dans l'histoire de la nutrition, était considéré comme un méchant de régimes alimentaires sains. "Aujourd'hui, après une série d'investigations scientifiques, il est considéré comme très important car c'est une excellente source de vitamine E, antioxydante, également très importante dans l'alimentation générale et dans le processus d'amincissement", explique la nutritionniste.
Selon Helouse, au petit-déjeuner, les œufs ajoutent des protéines plus tôt dans la journée. "Ils remplacent aussi d'autres sources de protéines qui ne sont parfois pas aussi bonnes que les saucisses (jambon, poitrine de dinde) - riches en conservateurs, colorants et autres additifs chimiques, également associés au surpoids et à l'obésité", dit-il. (I.e.Mais, alerter le nutritionniste, la préparation de l'œuf doit être saine. "Ils doivent être cuits, brouillés sans graisses, grillés, pochés, sans friture. L'augmentation avec des assaisonnements naturels comme l'origan, le persil, la ciboulette, le poivre, le safran est également la bienvenue », explique-t-il.
3. Boire du café
Plusieurs études montrent que la consommation de café contribue à la perte de poids. "C'est parce que la caféine présente dans la boisson provoque une action thermogénique, ce qui augmente la dépense calorique. En outre, la substance contribue également à la combustion des graisses », explique Helouse.
L'utilisation recommandée de café, selon la nutritionniste, est de 3 à 4 tasses de 50 ml par jour. "Il est important de souligner que cette action peut être compromise si le café est consommé avec du sucre", prévient-il.
4. Boire du thé vert
Plusieurs études ont maintenant évalué le fait que le thé vert peut aider une personne à perdre du poids.
Helouse insiste sur le fait que le thé est une boisson largement utilisée, après l'eau comme boisson la plus consommée au monde. "Le thé vert, le plus étudié des thés, est riche en polyphénols, principalement en catéchines. Parmi une variété d'effets bénéfiques pour la santé attribués à la consommation de thé vert, une grande attention a été portée à son effet sur la réduction de la graisse corporelle ", dit-il.
Toujours selon le nutritionniste, le gallate d'épigallocatéchine est le principal composé présent bioactive dans le thé vert et de ses effets anti-obésité sont à l'étude. "Ces effets sont associés à plusieurs mécanismes biochimiques et physiologiques. Parmi eux, nous pouvons mettre en évidence la stimulation du métabolisme des lipides en combinant l'apport catéchine et un exercice physique régulier « , dit-il. "Malgré l'effet prometteur du thé vert et de ses composés bioactifs dans le traitement de l'obésité, les études doivent encore être avancées", souligne Helouse. 5.
consomment de l'huile de noix de coco Helouse explique que l'huile de noix de coco est une courte chaîne de graisses saturées, qui est exploitée par les cellules intestinales et ne se déplace pas le même chemin que la graisse animale saturée. "Ne pas être ainsi considéré comme dangereux pour la santé", dit-il.
Les études sur leur consommation et la perte de poids ne sont pas concluantes, selon le nutritionniste. "Cependant, comprendre que c'est une matière grasse, consommée dans les quantités idéales, peut aussi travailler la satiété et réduire la compulsion", dit-il.
Son bénéfice antifongique, ajoute Helouse, est bien présenté dans les études, étant un allié très intéressant du traitement du candida.
Le nutritionniste souligne que l'huile de noix de coco peut être utilisée dans des préparations telles que des gâteaux, des tartes, du pain, sur le fruit ou même dans une capsule. "La recommandation des études est d'environ 2 cuillères à soupe par jour pour les avantages", dit-il.
6. Réduire la consommation de glucides raffinés
Ces types d'hydrates de carbone sont considérés comme des produits à indice glycémique élevé. "C'est-à-dire, ils ont la capacité d'augmenter rapidement le glucose (sucre) dans le sang et ainsi augmenter la production d'insuline - qui est une hormone anabolique, qui dans cette situation tend à stocker la graisse", explique Helouse. Not "Sans oublier que ces aliments sont généralement associés à d'autres et deviennent des aliments riches en calories et non nutritifs, car ils ont été raffinés et ont perdu de nombreux nutriments dans ce processus", ajoute le nutritionniste.
Une étude a révélé que l'absorption rapide du glucose après la consommation de repas avec un indice glycémique élevé (comme les glucides raffinés) induit quelques heures plus tard, la faim, le désir de manger et, par conséquent, une consommation accrue la nourriture.
7. Fibres d'absorption
Helouse explique que les fibres aident à perdre du poids, d'abord parce qu'elles favorisent la sensation de satiété grâce à son pouvoir d'expansion dans le corps, toujours au contact de l'eau ou des liquides. (I.e."En plus de cette fonction, les fibres agissent comme un stimulant du bon fonctionnement de l'intestin, provoquant l'élimination des toxines, des sous-produits de l'alimentation et du métabolisme dans les fèces. Un intestin arrêté permet l'absorption de ces toxines et hormones qui sont associées à une prise de poids par altération du métabolisme et également associée à un risque accru de maladies telles que le cancer du côlon et le cancer du sein, entre autres, explique le nutritionniste.
Ainsi, les guides Helouse, l'ingestion de fibres est important non seulement dans le processus de perte de poids, mais aussi dans le traitement de diverses maladies telles que le diabète, le cholestérol et l'augmentation des triglycérides et de l'hypertension.
8. Manger des fruits et légumes
Ce groupe d'aliments, explique Helouse, offre des nutriments très importants - qui sont des vitamines, des minéraux et des fibres. "Beaucoup de ces nutriments agissent directement sur la formation d'enzymes et d'hormones liées au processus de perte de poids ou de maintien du poids", dit-il.
Étant riches en fibres et en bonnes quantités d'eau, ces aliments aident également dans le processus de la compulsion et de la satiété. "Ce sont encore des aliments faibles en calories et nutritifs", ajoute le nutritionniste.
9. Manger des plats plus petits
Une étude a montré qu'en utilisant de plus petits plats et couverts, on a tendance à manger moins. Che 10. Mâcher lentement
Certaines études montrent que mâcher plus lentement peut aider la personne à manger moins et augmenter la production d'hormones liées à la perte de poids.
Helouse souligne que cette mesure est importante, non seulement pour ceux qui veulent perdre du poids, mais pour tout le monde. "La mastication est très importante pour que vous présentiez une bonne digestion et une absorption complète des nutriments, car dans la bouche nous avons commencé la digestion de certains nutriments. Faire participer la nourriture à la salive aide aussi à la stérilisation de cette nourriture », dit-il. In "Dans le processus de la perte de poids, la mastication travaille avec l'axe de la satiété, qui reflète dans l'information au cerveau, réduisant ainsi la contrainte et la consommation supplémentaire de nourriture," il fait remarquer.
11. Ne pas boire de boissons sucrées
Une étude souligne que les boissons contribuent de manière significative à l'augmentation de la consommation de calories d'un régime.
L'attention dans ce cas est pour les boissons gazeuses, les jus de fruits transformés ou même les jus de fruits naturels (mais sucrés avec du sucre).
12. Utilisation de la protéine de lactosérum
Une étude a montré que le remplacement de certaines des calories par de la protéine de lactosérum (protéine de lactosérum) peut aider à perdre du poids et augmenter la masse musculaire maigre.
Il convient toutefois de mentionner que la consommation de lactosérum doit toujours être dirigée par un nutritionniste ou un médecin afin qu'il puisse effectivement offrir de bons résultats.
13. Dormez bien
Beaucoup de gens ne croient pas, mais dormir bien est aussi important que de pratiquer une activité physique et de manger de manière équilibrée. Des études montrent que le manque de sommeil est l'un des plus grands facteurs de risque de l'obésité.
14. Faire de la musculation
Pour éviter de perdre de la masse musculaire au cours d'un processus de perte de poids, il est très important de faire de la musculation. En outre, des études montrent que l'haltérophilie aide à maintenir le métabolisme actif, contribuant ainsi de manière significative à la perte de poids.
15. Faire de l'exercice aérobique
Les exercices aérobiques sont un excellent moyen de brûler des calories et d'améliorer sa santé physique et mentale. Ils sont particulièrement efficaces dans la perte de graisse viscérale, selon une étude.
16. Ne pas manger, manger sainement
L'un des problèmes de l'adhésion aux «régimes» est qu'ils ne travaillent presque jamais à long terme. Beaucoup de gens qui ont recours à des restrictions alimentaires importantes pour perdre du poids finissent par reprendre du poids (et gagnent parfois encore plus de poids qu'auparavant).
Pour obtenir des résultats sûrs et efficaces, l'idéal est «d'apprendre à manger correctement». Par conséquent, l'aide d'un nutritionniste est essentielle dans un processus de perte de poids sain. (I.e.La formule infaillible pour la perte de poids
Helouse insiste sur le fait qu'une alimentation saine et l'activité physique sont favorables dans le processus de minceur, l'une complète l'autre. "L'activité physique favorise une dépense calorique ou augmentation du métabolisme par l'augmentation de la masse maigre et, ainsi, elle stimule l'amincissement. Une alimentation saine et adéquate pour chaque âge, poids et but est extrêmement nécessaire pour que ce processus se déroule dans un environnement sain et sûr », dit-il.
Pourquoi ne pas adhérer aux "régimes à la mode"
L'un des risques de se joindre aux "régimes à la mode" - qui promettent une perte de poids généralement plus rapide - est qu'ils ne sont pas individualisés du tout. "Ils ne respectent pas complètement la biochimie et la physiologie de l'individu, sans tenir compte des tests sanguins, des maladies, des antécédents familiaux", explique Helouse.
Ces régimes, selon le nutritionniste, proposent une perte de poids à travers la malnutrition du corps, c'est-à-dire le manque de certains nutriments, sans aucun équilibre, et peuvent être très néfastes pour la santé. « Le gros problème est que la personne, quand il arrive à la fin, ne savent pas comment continuer et se termine dans la plupart des cas, remontant au poids initial, voire supérieur à l'original en raison de déséquilibre nutritionnel possible et la consommation de masse musculaire a eu lieu en période du régime radical », dit-il.
Toujours selon la nutritionniste, il existe des risques mineurs comme le déclin de l'immunité, la perte de cheveux, le manque de disposition, la faiblesse, la mauvaise santé de la peau et des ongles. "Ainsi que des risques plus importants tels que les carences enzymatiques, les changements hormonaux dans le système nerveux central, tout cela associé à un déséquilibre nutritionnel", souligne-t-il.
Le psychologue Luciana Kotaka, un expert sur l'obésité et les troubles alimentaires, co-auteur des livres « Comportement Skinny Plaisir et santé » et « Lean Thinking par rapport à la graisse d'estomac », souligne que « régime » est contre-productif. "Les gens perdent du poids au début, mais se rétablissent ensuite, menant à la fameuse reprise de poids. Les risques sont divers, cependant, les plus graves sont les troubles de l'alimentation qui deviennent si effrayants chez les adolescents et les adultes. Les maladies telles que l'anorexie, la boulimie, la compulsion, l'orthorexie, la prégorxie sont quelques exemples courants de nos jours ", dit-il.
Le psychologue ajoute que l'effet « d'accordéon » affecte également l'émotionnel «en raison du sentiment d'impuissance, le désespoir, la dépression et une faible estime de soi que ces personnes développent et / ou finit par accentuer ».
Nutritionist Helouse souligne qu'un régime alimentaire adéquat associé à une activité physique régulière est le principal outil de prévention de l'obésité et de ses comorbidités (association d'au moins deux maladies chez un même patient).
Comment perdre du poids: le côté psychologique
Tout le monde ne sait pas, mais le contrôle de l'anxiété dans un processus de perte de poids est très important.
psychologue Luciana explique qu'il est normal d'avoir un degré d'anxiété, « mais quand il devient pathologique, peut influer sur les habitudes alimentaires de beaucoup de gens, ce qui conduit à une augmentation de l'apport alimentaire comme un moyen de ralentir le mauvais sentiment que l'on se sent » .
Ainsi, Luciana ajoute, si une personne est très anxieuse, ne peut pas contrôler leur désir de manger, et plus les aliments gras et lourds sont la cible principale (tels que les glucides et les graisses).
Le psychologue donne quelques conseils sur la façon d'agir dans ces cas beaucoup d'anxiété:
Il est important que la personne demander de l'aide d'un psychologue, et dans de nombreux cas, même d'un psychiatre expert dans l'obésité et les troubles alimentaires, être correctement traitée.
L'activité physique, le yoga, l'acupuncture aident beaucoup à réduire l'anxiété. Chaque personne répondra d'une manière, il est donc important de vous permettre d'expérimenter.
Vouloir perdre du poids: à quel point est-ce sain?
Malheureusement, certaines personnes deviennent «obsédées» par l'idée de perdre du poids - ce qui, bien sûr, n'est pas sain non plus. (I.e.Luciana souligne que la limite entre la santé et l'obsession est très ténue. "Un nombre important de personnes qui cherchent un traitement ont une très grave distorsion de l'image corporelle. "Comme ils ne peuvent pas visualiser le corps comme ils le font réellement, ils commencent par une recherche effrénée du" corps parfait "sans mesurer les conséquences à moyen et long terme", dit-il.
Idéalement, ajoute le psychologue, c'est que la personne qui veut perdre du poids cherche une nutritionniste professionnelle qui lui prescrit un régime alimentaire adéquat; travailler en thérapie sur son idéal de beauté, sur ce qui est possible ou non, les croyances qu'il a construites sur le corps idéal, pour ne pas courir le risque de passer de la santé à la maladie.
Chaque personne réagit d'une certaine manière devant les changements de nourriture, souligne Luciana. "L'idéal est toujours de se concentrer sur un changement graduel, en respectant votre temps, votre métabolisme, en faisant de votre mieux sans souffrir. Si tu changes tes habitudes, fais de l'activité physique, tu perds du poids », dit-il.
Luciana souligne qu'il est sain de vouloir un corps avec un «meilleur contour», cherchant à avoir la santé avant tout. "Mais quand vous commencez à vivre autour du poids, il commence à devenir une obsession, comme dans le cas de l'orthorexie - où vous ne consommez que des aliments biologiques, des céréales, des légumes et des légumineuses; tous les produits doivent passer l'écran du consommateur; Ces personnes s'éloignent de leur famille, de leurs amis et des événements sociaux parce qu'elles ne peuvent pas se nourrir en dehors de ce contexte », dit-il. Every "Toute personne qui se pèse tous les jours, pense à la nourriture tout le temps, ne lit que des articles sur les régimes, commence à tomber malade, parce qu'elle ne peut plus se concentrer sur d'autres choses ..." dit Luciana.
Le psychologue ajoute que beaucoup de gens arrêtent de sortir avec des amis, vont à la plage, ont même de beaux corps, parce qu'ils "n'acceptent" pas le ventre et se privent de ces plaisirs. "La limite entre le sain ou le non est dans la façon dont la personne mène sa vie, qu'elle soit ou non en surpoids", conclut-il.
Vous avez maintenant une bonne information si vous voulez perdre du poids. Mais rappelez-vous que la façon la plus appropriée est de chercher un nutritionniste pour suivre un régime personnalisé. Ne pas oublier également que le contrôle de l'anxiété est très important dans ce processus.
- Avoir de réelles attentes concernant la perte de poids et la patience, après tout, des résultats sûrs sont progressivement atteints.