De nos jours, avec l'inquiétude grandissante au sujet d'habitudes alimentaires et de vie plus saines, on parle beaucoup des risques que les graisses peuvent présenter pour la santé et la santé de certains aliments.
Qui n'a pas entendu, par exemple, que les graisses saturées sont considérées comme une «mauvaise graisse» (alors que les graisses insaturées sont considérées comme une «bonne graisse»)?! Mais la vérité est que peu de gens savent, en fait, quels aliments sont présents dans ce type de graisse et quels risques elle peut offrir à la santé.
En y réfléchissant, vous trouverez ci-dessous toutes les informations sur les graisses saturées ainsi que les différences entre les graisses saturées, insaturées et trans.
Qu'est-ce que la graisse saturée?
Karina Valentine, nutritionniste PB Nutrition Consulting, un spécialiste en nutrition clinique et métabolisme, dit que les graisses saturées se trouve en particulier dans les aliments d'origine animale comme la viande, la peau de poulet, le lait, le fromage, le beurre et les œufs. "Mais la noix de coco et l'huile de palme sont les seuls aliments d'origine végétale qui ont des graisses saturées", dit-il.
La graisse saturée, dit le professionnel, est constituée d'acides gras saturés, sans double liaison entre leurs atomes de carbone. "Une caractéristique physique importante de ces matières grasses est d'être sous forme solide à température ambiante. Les acides gras saturés peuvent être divisés en: chaîne moyenne (entre 8 et 12 atomes de carbone dans la chaîne) et chaîne longue (plus de 14 atomes de carbone), influençant ainsi la santé de l'individu », explique Karina.
Les risques que les graisses saturées peuvent offrir
Comment les gras saturés agissent-ils dans le corps? Est-ce que cela «nuit» à la santé? Ce sont les principaux doutes sur le sujet.
Karina Valetim fait remarquer que l'Organisation mondiale de la santé (OMS) souligne que la consommation de graisses (principalement les gras saturés et trans) dans des régimes alimentaires inadéquats associés à l'inactivité physique fait partie des dix principaux facteurs de mortalité.
« L'action de graisses saturées dépend du type de saturation: acide gras de chaîne moyenne tels que l'huile de noix de coco, par exemple, ils sont absorbés en tant que liaison non estérifié à l'albumine et sont transportées vers le foie, où ils sont rapidement métabolisés , ne pas augmenter les niveaux de graisse dans le plasma ", explique la nutritionniste Karina.
"Les acides gras à longue chaîne, présents dans la viande, les œufs, le lait et le beurre, sont liés aux changements dans les graisses sanguines. métabolique et des études épidémiologiques ont montré que l'acide palmitique (l'un des acides gras saturés, à chaîne longue) augmente la concentration plasmatique de cholestérol et de cholestérol LDL (communément appelé le « mauvais » cholestérol), par rapport aux acides gras polyinsaturés « , ajoute expérience professionnelle.
Par rapport aux autres acides gras saturés, l'acide myristique (acide gras saturé à longue chaîne) induit également une élévation du cholestérol (cholestérol), selon Karina Valentim. « En dépit de ce fait, la méta-analyse récente ne concernait pas le lait (qui se trouve myristique) avec augmentation du risque cardiovasculaire, même si elle a été enregistrée forte association entre la consommation de beurre et de fromage à la fois l'élévation du cholestérol LDL (communément appelé cholestérol mauvais '), et avec une prévalence plus élevée du syndrome métabolique, dit le nutritionniste. Les graisses saturées peuvent-elles même causer des maladies cardiaques?
La principale préoccupation à la consommation de graisses saturées est la possibilité de taux de cholestérol a augmenté - en particulier augmenter le « mauvais cholestérol » (LDL) et de réduire le « bon » cholestérol (HDL) - qui agit comme un déclencheur pour déclencher d'autres maladies, en particulier cardiovasculaires. (I.e.Karina Valetim rappelle que, selon les lignes directrices pour l'athérosclérose et la prévention de maladies cardio-vasculaires, les recommandations de la consommation de graisses saturées actuelles ont été réduites (10% de l'apport énergétique total), étant donné que plusieurs études ont montré une augmentation du cholestérol LDL et le risque de maladies maladie cardiovasculaire lorsque les individus avaient un régime riche en ce type de graisse, associé à un mode de vie sédentaire et à une faible consommation de fibres.
« L'excès de cholestérol peut subir une oxydation conduisant à la veine obstruction des artères et augmente le risque de maladies cardio-vasculaires », explique la nutritionniste.
« Compte tenu de ce facteur de risque, la Société brésilienne de cardiologie indique que les adultes qui ont des facteurs de risque associés aux maladies cardiovasculaires - telles que l'hypertension, le diabète, le surpoids ou l'obésité, l'augmentation du tour de taille, l'hypercholestérolémie, hypertriglycéridémie - diminution la consommation de graisses saturées à moins de 7% de l'énergie totale de la valeur quotidienne « , dit nutritionniste Carina Valetim.
Avantages des graisses saturées
En revanche, les gras saturés peuvent-ils offrir des bienfaits pour la santé? La réponse est oui, et Karina Valentim explique pourquoi:
La consommation de graisses saturées est importante pour la formation d'hormones;
Il est important pour la formation de la structure cellulaire;
- Il est important pour la formation d'enzymes;
- Les acides gras saturés fournissent de l'énergie, en particulier pour les personnes physiquement actives, mais devraient être consommés avec modération.
- Il est seulement possible de parler des avantages si la consommation de graisses saturées n'est pas excessive et est associée à une activité physique régulière et à de saines habitudes de vie.
- gras saturés x insaturés trans x
Ci-dessous un nutritionniste Karina Valentine explique quelles sont les principales différences entre les graisses saturées, les graisses non saturées et en graisses trans et dans lequel chaque type d'aliment gras est présent:
Matières grasses saturées Définition:
n'a aucun lien entre les carbones dans la structure.
Nourriture: viande, poulet, œufs, lait, beurre, noix de coco et huile de palme.
Action dans le corps: Augmente excessivement les concentrations de cholestérol LDL. Fat Gras insaturé
Définition: a des doubles liaisons entre les carbones dans la structure.
Aliments:
huiles et huiles végétales, soja, noix, noix, amandes et avocat. Action dans le corps:
aide à contrôler les niveaux de cholestérol. Trans graisse
Définition: graisse formée par un procédé chimique appelé hydrogénation, ce qui les huiles végétales liquides sont transformés en acides gras trans, une matière grasse solide.
Alimentation:
collations, biscuits, margarine et de nombreux produits industrialisés. Action dans le corps:
augmente le risque cardiovasculaire, en particulier en réduisant la concentration plasmatique de HDL-cholestérol («bon» cholestérol). En outre, il existe une augmentation de la concentration plasmatique des protéines inflammatoires, étroitement liée à l'obésité et aux maladies chroniques. Diète pour la perte de graisse
Pour les personnes qui veulent perdre du poids, est-ce un régime avec une faible consommation de matières grasses le chemin? C'est une question commune. Karina Valentine explique, cependant, que les personnes qui veulent perdre du poids devraient consommer 20 à 30% de matières grasses, la priorité à la consommation de graisses saines telles que la présente insaturés dans les aliments comme l'huile d'olive, les noix, les avocats et les poissons. "La consommation de ces graisses à des niveaux adéquats conduit à une plus grande satiété de l'individu pendant la journée, en évitant les bosses excessives", souligne-t-il.
également selon la nutritionniste, des études ont montré que les personnes qui ont remplacé la consommation de graisses saturées avec des hydrates de carbone ont eu des effets négatifs, avec des taux de triglycérides a augmenté, l'incidence de l'obésité, le diabète, les maladies cardiaques et le risque de syndrome métabolique. "Ces risques étaient principalement dus à la qualité des glucides ingérés, à un indice glycémique élevé et à une faible teneur en fibres. La consommation de fibres au cours de la journée est essentielle pour que l'excès de graisse soit éliminé par les excréments, ajoute Karina Valentim. (I.e.Les graisses saturées doivent être évitées graisses saturées
sont communément appelées « mauvaises graisses », parce qu'ils appartiennent à un type de graisse qui provoque des changements dans le corps qui ne fait pas des conséquences bénéfiques. Néanmoins, dans la plupart des cas, c'est l'excès de consommation de certains types de graisses qui entraîne des dommages pour la santé (et pas seulement leur type).
La plupart des recommandations suggèrent que la consommation de graisses saturées ne dépasse pas 10% des calories consommées quotidiennement. Par conséquent, un régime de 2000 calories, par exemple, devrait contenir un maximum de 22 grammes de graisses saturées. Cette quantité en grammes varie en fonction du besoin énergétique et de la santé de chaque personne - donc l'idéal est toujours d'avoir le suivi d'une nutritionniste.
Pour éviter une consommation inadéquate, il est recommandé de remplacer les aliments qui sont sources de graisses saturées par des sources alimentaires de «bons gras». Découvrez quelques directives à cet égard:
Évitez la consommation:
beurre La crème fraîche
viande grasse saucisse
- biscuits au chocolat
- de lait farci
- fromage de bacon, etc.
- Préférez la consommation:
- Oléagineux Huiles végétales (noix du Brésil, noix, noix de macadamia, noix de cajou, amandes) poissons
- (sardines, maquereaux, anchois)
- L'huile d'avocat d'olive, etc.
- Vous connaissez maintenant les principales différences entre saturés, insaturés et trans et je sais que, en fait, la consommation excessive de « mauvaises graisses » peut contribuer à de graves problèmes de santé. Rappelez-vous d'apprécier un régime plus sain et de préférence toujours avoir l'avis d'un nutritionniste, qui indiquera la quantité appropriée de consommation de chaque type d'aliment, selon leurs particularités.