Vous pouvez vous entraîner dans la salle de gym ou faire vos exercices à la maison, mais la question est souvent le même: faire plus de force vaut plus la charge ou les résultats apparaissent même lorsque vous êtes dédié à faire plusieurs répétitions de la série en utilisant des poids plus léger
La réponse, comme dans beaucoup d'autres questions comme celle-ci qui soulève toujours une controverse, est que tout dépend des objectifs que vous avez avec la musculation.
Dois-je vraiment besoin d'augmenter le poids ou les répétitions?
Avant de comprendre les indications pour augmenter la charge ou augmenter les répétitions, il faut préciser qu'il n'est pas conseillé de toujours s'entraîner de la même façon, donc ces changements sont nécessaires.
Vous avez déjà réalisé: après quelques jours d'entraînement avec le même poids ou le même nombre de répétitions, l'exercice qui était autrefois si difficile a commencé à être plus facile. Le problème est qu'à partir du moment où il ne pose plus de défi à votre corps, vous n'obtiendrez pas de progrès vers votre objectif.
Donc, que ce soit avec plus de poids, plus de répétitions ou les deux, vous devez faire des ajustements lorsque vous vous adaptez à votre série de musculation. Maintenant, avec cette mise, nous pouvons discuter lequel des changements est le plus intéressant pour chaque objectif.
Pour ceux qui veulent gagner de la force musculaire et
de masse Si votre objectif est de construire le muscle et le gain de masse maigre, et d'augmenter leur force, la recommandation la plus courante est de faire vos mouvements pour atteindre l'échec musculaire, à savoir le point où votre corps ne peut plus effectuer l'exercice - et cela peut être fait avec plus de poids ou plus de répétitions.
En général, on préfère utiliser plus de charge et moins de répétitions; par exemple, trois séries de 6 à 12 répétitions avec un poids proche du maximum que vous pouvez soulever jusqu'à ce qu'une panne se produise. L'intervalle entre les séries devrait être de 60 à 120 secondes. Cependant, de nombreuses études affirment que l'abaissement de la charge et l'augmentation du nombre de répétitions auraient le même effet. Dans ce cas, le poids doit correspondre à environ la moitié de la limite de charge que vous détenez afin de pouvoir exécuter deux à trois séries de 20 à 25 répétitions. L'intervalle entre les séries devrait être de 30 à 60 secondes.
D'autres experts, quant à lui, soutiennent que sont atteints les meilleurs gains musculaires lorsque votre entraînement commute le poids et les répétitions, comme l'augmentation de seulement un ou l'autre prend rapidement le corps à l'épuisement.
Donc, en une semaine, vous feriez des séries plus courtes avec une plus grande charge, et dans l'autre vous feriez des séries plus longues, mais avec des poids plus légers. De cette façon, votre corps aurait le temps de récupérer les muscles après la semaine d'entraînement avec plus de charge.
Quel que soit le programme d'entraînement, les personnes qui recherchent un gain musculaire font habituellement leurs exercices de musculation 4 à 6 fois par semaine.
Pour ceux qui veulent perdre du poids et d'augmenter leur résistance
Bien que l'exercice aérobie est le plus célèbre quand il vient de perdre du poids, le poids est également très important de réduire la graisse et la définition des muscles parce qu'ils brûlent plus de calories.
Donc, si votre objectif est de perdre du poids ou même de gagner en endurance, l'astuce consiste à parier moins de poids et plus de répétitions. Un exemple de formation serait de faire trois à quatre séries de 15 à 25 répétitions, en fonction de leur niveau de progression, en utilisant des charges de poids moyen.
L'entraînement musculaire doit être effectué au moins trois fois par semaine, en alternance avec des exercices aérobiques pendant trois jours supplémentaires. Pour ceux qui ont comme objectif la perte de poids, il est également essentiel d'associer la formation à une alimentation équilibrée. (I.e.Pour ceux qui commencent à s'entraîner maintenant
Si vous commencez votre première séance de musculation, vous devez d'abord adapter votre corps avant de vous consacrer à un but précis. Sinon, vous serez très sujet aux douleurs qui peuvent vous empêcher de continuer votre voyage dans le monde du fitness.
De cette façon, quand nous commençons à pratiquer la musculation, la pointe est d'investir dans la série moins d'haltérophilie et plus de répétitions pendant environ trois semaines. Après cette période, vos muscles seront capables de faire face à de nouveaux défis, soit pour perdre du poids, soit pour devenir plus fort.
Chaque exercice devrait être accompagné d'un professionnel de l'éducation physique dûment qualifié pour identifier les besoins et les limites de votre corps. Ainsi, vous obtiendrez un entraînement personnalisé, capable d'offrir les meilleurs résultats avec un risque de blessure plus faible.