Que l'exercice est essentiel pour maintenir la forme et garantir plus de santé et de qualité de vie, personne ne doute! De nos jours, de plus en plus de femmes et d'hommes ont l'habitude d'aller au gymnase au moins trois fois par semaine. Certaines personnes vont même plus loin: si elles s'entraînent quelques jours par semaine au gymnase, et d'autres à l'extérieur, par exemple.
L'exercice physique, l'alimentation saine, des habitudes de vie plus saines sont des sujets qui sont heureusement «dans la bouche» de personnes de différents âges aujourd'hui. Cependant, il est également un fait que ces questions causent beaucoup de doutes et même une certaine controverse, surtout quand l'accent est mis sur les exercices pratiqués au sein de l'académie.
« Bodybuilding perdre du poids? », « Combien de temps doit former? » « Après l'académie donne plus faim? », « Vous ne pouvez Whey qui tricotent lourd? » « Il est le même besoin de manger des glucides avant d'aller à la gym? » ... Ce ne sont là que quelques-uns des problèmes qui suscitent des doutes. Ci-dessous, les pratiquants parlent des principaux mythes et vérités sur la gym et la nutrition pour s'entraîner.
1. Le culturisme ne perd pas de poids
MYTHE. "Oui, c'est ça. Si bien orienté par rapport au volume et à l'intensité, la musculation est très efficace pour la perte de poids. Car, avec le gain de masse musculaire, augmente la dépense calorique et accélère le métabolisme », explique César Gomes, professionnel de l'éducation physique du réseau des académies Just Fit.
2. Bodybuilding est sûr de me laisser regarder "fort"
MYTHE. "Non. Vous pouvez avoir un corps rigide et dur, mais encore très pratiquant la musculation ", explique Gomes.
3. La formation donne plus faim
VÉRITÉ. For "Pour quand vous vous entraînez, vous avez besoin d'énergie pour faire les exercices, cela devra être réapprovisionné. Il est très important de suivre une nutritionniste spécialisée dans la nutrition sportive pour rétablir correctement les nutriments après la formation et atteindre les résultats que vous souhaitez ", explique Gomes. «La pratique sportive entraîne une dépense énergétique et un catabolisme musculaire, et comme récupération nécessaire des stocks épuisés et réparation tissulaire, le système nerveux central déclenche une série de réactions stimulant le centre de la faim», explique la nutritionniste Andrea Zaccaro, présidente de l'Association. Nutrition sportive brésilienne. 4. Il est préférable de s'entraîner la nuit que le matin
MYTHE.
C'est un problème individuel, comme l'explique Gomes. «Le meilleur moment pour s'entraîner est que vous avez plus de disposition et de volonté, de sorte que la formation produira beaucoup plus», dit-il.
5. Plus la formation est longue, mieux c'est MYTHE. It "Tout dépend de l'objectif de la personne, mais la durée idéale pour la formation est de 45 minutes au maximum de 60 minutes", explique Gomes.
C'est-à-dire qu'il ne sert à rien de passer deux à trois heures au gymnase en pensant que, pour cette seule raison, il permettra d'obtenir des résultats rapides. L'idéal est de suivre les directives d'un professionnel de la région.
6. Le jeûne est toujours la meilleure option parce que vous perdez du poids dans MYTH. Do "Ne perdez pas de poids, en plus d'être dangereux pour la santé. Si vous vous entraînez à jeun, vous pouvez avoir une hypoglycémie et aller mal », explique Gomes. Andrea souligne que l'idée de l'entraînement à jeun est née de la possibilité d'un aliment antérieur et excessif qui perturbe la combustion des graisses au cours d'un entraînement avec une prédominance dans l'utilisation de celui-ci. "Tant qu'il existe encore des stocks pour les sports de faible ou moyenne intensité, l'entraînement peut être effectué avec un court jeûne de trois à quatre heures ou le matin. Des précautions doivent être prises si la période de jeûne est supérieure et si l'individu est sensible au point de faiblesse. La perte de poids elle-même devrait être pensée 24 heures par jour, donc la nourriture avant l'entraînement n'aura pas autant de poids dans le résultat final », dit-il. (I.e.7. Il est bon de manger des glucides avant de s'entraîner.
Selon Andrea, les hydrates de carbone sont le carburant préféré pour le corps humain dans des conditions de repos ou des exercices, tant aérobiques qu'anaérobies. "Avant la formation il faut que le stock des mêmes soit complété. Il est recommandé de consommer une quantité, même minime, telle que du pain, des craquelins, des gâteaux ou tout autre type de glucides », explique-t-il.
"Il est recommandé de ne pas consommer de grandes quantités de fibres ou de graisses, car elles perturberont la digestion et l'absorption et rendront la pratique sportive difficile. Dans le cas de la consommation d'une autre source d'énergie, en tant que protéine à la place du glucide, il sera brûlé et une partie de celui-ci, qui n'est pas utilisée à cette fin, sera éliminée par le rein augmentant l'excrétion rénale »explique le nutritionniste. After 8. Après la formation, vous devez manger des protéines
vérité. "La récupération de la fibre musculaire se produira après le stimulus de l'exercice et durera au moins 48 heures. Les repas devraient envisager une quantité de protéines pour maintenir une concentration sanguine de matériaux de construction cellulaire pendant les 24 heures de la journée. Par conséquent, les portions de protéines doivent exister au moins dans les principaux repas de la journée », explique Andrea.
9. Peu de poids et beaucoup de répétition le rendent mince
RELATIVEMENT VRAI. «Ce type d'entraînement augmente l'endurance musculaire, il contribue aussi à la perte de poids tant que le temps de repos entre les exercices ne dépasse pas 30 secondes», explique Gomes.
En outre, il est utile de se souvenir que l'entraînement à suivre doit être suivi par un éducateur physique pour s'assurer que les résultats sont positifs. 10. Les personnes qui commencent à s'entraîner peuvent augmenter leur poids
VÉRITÉ.
Andrea explique que certaines personnes peuvent prendre du poids pour deux raisons. "Augmenter la masse musculaire fournit un résultat substantiel car c'est un tissu plus dense. En conséquence, l'individu peut avoir la sensation de perte de poids avec un poids accru sur l'échelle », dit-il.
"Déjà l'augmentation de graisse corporelle peut se produire si la consommation alimentaire est supérieure à la dépense énergétique. L'utilisation de suppléments et de comportements inadéquats avant, pendant et après l'exercice peut entraîner une augmentation de la masse grasse », ajoute le nutritionniste. 11. Il n'est pas possible d'obtenir de bons résultats sans prendre de suppléments (tels que le lactosérum, le bcaa)
MYTHE. Yes "Oui, c'est possible, mais s'il y a un besoin de prendre des suppléments, seul le nutritionniste peut le dire", explique Gomes.
Andrea souligne qu'il est possible d'obtenir de bons résultats sans prendre de suppléments. "L'important est de consommer des quantités suffisantes de nourriture qui répond aux besoins quotidiens. Il peut arriver que le supplément fasse beaucoup de différence de rendement et augmente la masse maigre lorsque la nourriture est inférieure aux besoins quotidiens. Par exemple, une mesure de lactosérum fournit 24g de protéines et équivaut à 100g de viande maigre ", dit-il. 12. Il est bon de prendre des isotoniques après l'entraînement
TRUTH. The "L'isotonique est destiné à reconstituer l'énergie (hydrates de carbone) et les minéraux perdus pendant l'activité physique. Si l'entraînement est trop long ou que l'alimentation pour le remplacement n'est pas immédiate, on peut utiliser l'isotonique ", explique Andrea.
«Les personnes en bonne santé qui transpirent excessivement ou qui font de l'exercice dans des conditions météorologiques favorisant la transpiration, comme une température et une humidité élevées, peuvent bénéficier de la boisson», ajoute le nutritionniste.
13. Si je ressens de la douleur dans les muscles, c'est parce que le culturisme «affecte» le MYTHE. "Ce n'est pas synonyme de résultats! Lorsque l'individu n'a jamais entraîné et commence à faire de la musculation, il y a la douleur causée par l'inflammation des fibres musculaires à cause de ce nouveau stimulus. Une douleur qui doit disparaître en trois jours tout au plus, sinon la douleur est un avertissement que quelque chose ne va pas », explique Gomes. (I.e.14. Je dois travailler tous les jours pour obtenir des résultats dans MYTH. It «Cela dépend de la façon dont votre formation a été mise en place, mais le fait de rester au moins trois jours par semaine, accompagné d'une bonne nutrition, va certainement atteindre les résultats souhaités», explique le professionnel.
15. Dans trois mois je serai capable de voir les résultats des exercices
RELATIVEMENT VRAI.
«Si vous êtes assidu, discipliné et suivez les directives du professionnel de l'éducation physique, c'est sûr», dit Gomes. Cependant, il est important d'être discipliné et de suivre un régime équilibré (de préférence avec un nutritionniste) pour obtenir des résultats.
De plus, chaque personne est unique. Pour certains, les résultats peuvent apparaître plus rapidement. pour d'autres, cela peut prendre un peu plus de temps. Mais la chose importante est de se concentrer et de rester ferme dans la salle de gym et de contrôler l'alimentation.
16. L'étirement après l'entraînement cause toujours des blessures
MYTHE. It "Cela dépend du niveau d'entraînement de la personne ... Pour les débutants et les intermédiaires, non, si l'étirement est fait de manière relaxante", explique Gomes. 17. Faire des étirements avant l'entraînement est suffisant
RELATIVEMENT VRAI.
Pour certaines personnes, cela peut suffire. pour les autres, non. Cela dépendra de votre besoin d'étirement. Si vous avez trop de muscles raccourcis, de la difficulté à effectuer certains mouvements articulaires, vous aurez besoin de quelque chose de plus spécifique, comme un cours d'étirement », explique l'enseignant. Running 18. La course interfère avec les résultats de la musculation, ce qui m'empêche de gagner de la masse
RELATIVEMENT VRAI. If "Si le but est d'augmenter la masse musculaire, oui. Le glycogène (énergie stockée dans le muscle) utilisé avant la course va perturber l'augmentation de la charge et fatiguer les muscles plus vite », explique Gomes. «L'idéal est d'abord de faire de la musculation, et la course après, de la lumière à l'intensité modérée», guide l'enseignant. 19. Les abdominaux sont le meilleur exercice pour perdre le ventre
MYTHE.
"Les exercices abdominaux sont destinés à renforcer les muscles. Perdre le ventre: rééducation alimentaire, musculation et entraînement aérobique, correctement programmés par le professeur d'éducation physique », explique Gomes. 20. Faire de la musculation est dangereux dans la vieillesse
MYTHE. If "S'il n'y a pas de contre-indication, un entraînement de poids pour les personnes âgées est nécessaire pour maintenir la force musculaire, éviter les chutes et prévenir et contrôler l'ostéoporose, tout en offrant plusieurs autres avantages", explique le professeur.
21. Les enfants de moins de 16 ans ne peuvent pas faire de musculation MYTHE.
"Les moins de 16 ans peuvent faire de la musculation, aussi longtemps que cela est dirigé par le professeur d'éducation physique, avec une intensité légère à modérée", dit Gomes.
22. L'entraînement dans le froid s'amincit toujours plus
MYTHE. Not «Pas nécessairement, cela dépendra de tous les facteurs comme dans toute autre période de l'année: discipline, dévouement et fréquence, accompagnés d'une bonne orientation nutritionnelle», explique Gomes. «Ce qui se passe à l'entraînement dans le froid, c'est que le chauffage doit être plus efficace pour éviter les blessures», se souvient l'enseignant.
23. Pour perdre du poids, vous devez mélanger aérobie avec musculation vérité. Practic "Pratiquant les deux modalités, la personne aura plus d'efficacité dans les résultats, tant que la formation est bien dosée par le professionnel", explique Gomes.
24. L'entraînement fonctionnel est bon pour ceux qui veulent perdre du poids
VÉRITÉ. "C'est une autre modalité d'entraînement qui contribue à l'objectif. Il est intéressant pour ceux qui n'aiment pas le culturisme, car l'entraînement fonctionnel est plus dynamique et fonctionne avec plusieurs groupes musculaires simultanément. Par conséquent, il finit par avoir une dépense calorique élevée ", souligne le professeur.
25. Le fait de courir sur le tapis de course ne donne pas les mêmes résultats que de courir à l'extérieur
MYTHE. (I.e."Il offre oui, si le but est de faire du travail aérobique, il améliore le conditionnement cardio-pulmonaire. Mais il y a ceux qui préfèrent courir à l'extérieur, surtout dans les parcs, pour faire partie de la nature », explique Gomes. 26. Une surcharge peut causer des blessures
VERITE.
"Oui tu peux. L'augmentation de la quantité de poids dans la musculation doit être progressive et se combiner avec le volume d'exercices. Chaque formation doit être bien orientée », explique l'enseignant.
27. En moins de 30 minutes, le corps ne commence même pas à brûler des calories RELATIVEMENT VRAI.
"Après un certain temps de pratique de l'activité physique, le corps n'a plus besoin de temps pour commencer à brûler les graisses. Mais au début, le métabolisme s'accélère en présence de certaines hormones qui n'atteignent la concentration idéale qu'après 30 minutes d'exercice », explique Gomes.
28. Vous ne pouvez prendre que du lactosérum qui s'entraîne lourd dans le gymnase MYTHE.
«Le supplément de lactosérum est utilisé dans une variété de produits augmentant les protéines, tels que les shakes amincissants, les mélanges pour bébés ou les patients en général», explique Andrea.
"Il est important de noter que le besoin accru de protéines, résultant d'un entraînement intense dans le gymnase, peut être satisfait par la nourriture et, en l'absence ou la difficulté de la consommation, le supplément est indiqué. Les personnes qui sont sensibles à l'excès de protéines ou qui ont des problèmes rénaux ou hépatiques devraient éviter les suppléments », ajoute le nutritionniste. 29. Tricot mais ne suit pas une alimentation équilibrée ne peut généralement pas perdre du poids
VÉRITÉ.
Une personne qui ne fait que s'entraîner dans le gymnase, mais qui n'a pas une bonne alimentation, ne sera probablement pas capable de perdre du poids. "La perte de poids est liée à un déficit de la consommation d'énergie de la journée. L'entraînement peut améliorer la condition musculaire et stimuler le métabolisme, mais la compensation dans les aliments inappropriés peut interférer négativement. De même, l'absence de nourriture adéquate peut entraver la récupération musculaire et, par conséquent, une perte de poids saine », explique Andrea. In "En outre, perdre du poids peut se référer à la perte de masse maigre et non grasse", ajoute le nutritionniste. Maintenant, vous savez probablement déjà comment différencier ce qui est un mythe de ce qui est vrai quand il s'agit de la gym et de la nutrition avant et après l'entraînement. Rappelez-vous, la seule façon d'obtenir de bons résultats (perdre du poids, gagner de la masse maigre ou tonifier votre corps) est de faire de l'exercice et de suivre un régime alimentaire équilibré. La détermination et la concentration sont des mots essentiels, puisqu'il n'y a pas de «miracles».
Et de préférence toujours avoir des conseils professionnels (nutritionniste et éducateur physique) pour éviter de suivre des conseils inappropriés et nuire à votre santé.