Communément connu sous le nom de «graisses», les acides gras (AG), selon le I Guide de la Société brésilienne de cardiologie, peuvent être divisés en saturés et insaturés.
Liliane Oppermann, médecin nutróloga avec titre de spécialiste par ABRAN (Association de la nutrition brésilienne), explique que les principaux acides gras saturés sont présents dans le lait et les produits laitiers, graisses animales (viande rouge), l'huile de palme et l'huile de noix de coco. AG "Les AG non saturés peuvent être classés comme mono ou polyinsaturés, ils sont ceux riches en oméga et ils font très bien pour la santé. Les principales sources sont: l'huile d'olive, les oléagineux et les graines, comme le chia, les graines de lin », ajoute l'expert.
Parmi les acides gras, il y a les oméga-3, qui sont très souvent associés à une alimentation plus saine ces derniers temps. Mais savez-vous vraiment pourquoi c'est important?
Fabiana Honda, nutritionniste Patricia Bertolucci Consulting, dit que les oméga-3 est un type essentiel de la graisse, qui est, le corps ne produit pas, mais il a besoin de maintenir la santé. "Il est important pour la fonction cérébrale ainsi que la croissance et le développement normal. Les enfants qui n'ont pas reçu suffisamment d'oméga-3 de leur mère pendant la grossesse courent un plus grand risque de développer des troubles visuels et nerveux », explique-t-il.
Liliane ajoute que les acides gras oméga-3 exercent de nombreux effets sur le métabolisme, ce qui peut influencer le contrôle de la tension artérielle et la prévention des maladies cardiaques.
La nutritionniste Fabiana explique qu'il y a des oméga-3 d'origine animale et végétale. « L'acide eicosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA) se trouvent dans les poissons d'eau froide, et de l'acide alpha-linolénique (ALA) est trouvée dans les produits végétaux tels que les graines de lin, l'huile de lin, les graines de citrouille et noix "Il dit. Nutr Le nutrologa Liliane ajoute que l'oméga d'origine animale est mieux absorbé par l'organisme que l'oméga d'origine végétale. "La quantité ingérée par des sources uniquement d'origine végétale doit être beaucoup plus grande par rapport à l'apport d'origine animale", explique-t-il.
Liliane rappelle que les oméga-3 peuvent être consommés par l'alimentation et la supplémentation. "Mais on le trouve facilement dans la nourriture. La meilleure source d'oméga-3 est le poisson, en particulier les sardines et le saumon. Si consommé trois fois par semaine, nous avons déjà pu répondre aux besoins en oméga-3 », dit-il.
Ci-dessous vous pouvez voir toutes les informations sur cet acide gras et comprendre pourquoi les oméga-3 et oméga-6 devraient être en équilibre dans le corps humain.
Avantages de l'oméga-3
Réduit l'inflammation:
Les sources alimentaires d'oméga-3 sont connues pour aider à réduire l'inflammation dans le corps.
Protège contre les maladies chroniques: Fabiana souligne que la recherche montre que les oméga-3, en plus de réduire l'inflammation, peuvent aider à diminuer le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires, le cancer et l'arthrite.
Diminue le cholestérol: contribue à promouvoir des niveaux accrus de HDL (bon cholestérol) et des niveaux réduits de LDL (mauvais cholestérol). Il peut également réduire les niveaux de triglycérides.
C'est un allié du cerveau: Les oméga-3 sont très présents dans le cerveau et sont importants pour l'amélioration cognitive, en particulier chez les personnes ayant un déficit de l'attention, selon la nutriologue Liliane. "Cela améliore également la mémoire", ajoute-t-il.
« Certaines études ont même contradictoires, ont montré que les oméga-3 peuvent également bénéficier les personnes souffrant de dépression, le lupus, l'ostéoporose, le déclin cognitif, des problèmes de peau, les maladies inflammatoires de l'intestin, l'asthme, la dégénérescence maculaire (partie de la rétine responsable de la perception des détails ), les crampes menstruelles et les enfants avec un déficit de l'attention / hyperactivité », souligne Fabiana. (I.e.Comment savoir si vous avez besoin d'une supplémentation en oméga-3 Fabiana explique que certains symptômes de carence en oméga-3 comprennent:
Fatigue;
Aggravation de la mémoire;
peau sèche; Cardio Problèmes cardiovasculaires;
- Dépression ou sautes d'humeur. The "L'individu doit d'abord transmettre un nutritionniste professionnel ou un nutritionniste médical afin d'évaluer un certain nombre de facteurs pour initier une supplémentation. L'une des causes est l'échec de la mémoire, ainsi que le déficit de l'attention et les conditions inflammatoires », ajoute Liliane.
- Une question fréquente est la suivante: est-ce que la consommation des capsules a les mêmes avantages que la consommation d'oméga-3 dans les aliments?
- Pour Liliane, la nourriture «sort toujours à l'avantage, car elle ajoute toujours des cofacteurs comme les vitamines et les minéraux, qui sont favorables à l'organisme», explique-t-il. "Mais si manipulé dans un lieu de confiance où le produit vient avec une récompense prouvant l'origine de l'oméga, il peut être consommé en apportant tout l'avantage à l'individu", ajoute-t-il.
- À propos de la quantité optimale de consommation d'oméga-3, Fabiana explique qu'il n'y a pas de dose fixée. "L'American Heart Association (AHA) recommande aux adultes en bonne santé, sans antécédents de maladie cardiovasculaire, de manger du poisson au moins deux fois par semaine. Dans le cas de la supplémentation, l'idéal serait de consulter un professionnel », dit-il.
- Liliane ajoute que la moyenne recommandée est de 1000 mg d'oméga 3 par jour. Voir la galerie ci-dessous quelques oméga 3 suppléments disponibles sur le marché:
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Contre-indications / effets indésirables des acides gras oméga-3
la nutritionniste Fabiana parle des contre-indications / soins consommation d'oméga-3: les gens
avec des problèmes de coagulation ou de l'utilisation des médicaments anticoagulants doivent utiliser avec prudence, car de fortes doses d'oméga-3 peut augmenter le risque de saignement.
Les personnes qui utilisent un autre médicament ont également besoin de conseils avant de commencer à consommer des suppléments d'oméga-3.
Chez certaines personnes, le supplément d'oméga-3 peut provoquer des gaz, des ballonnements et de la diarrhée. Les personnes atteintes de dégénérescence maculaire et le risque de cancer de la prostate doivent éviter les suppléments d'ALA (présents dans les produits végétaux), car ce type d'oméga pourrait augmenter le risque de ces maladies, mais les études ne sont pas encore concluantes. "Vous devez également vous assurer que les aliments / suppléments d'origine oméga-3 sont exempts de contaminants tels que les métaux lourds, les dioxines et les PCB", explique le nutritionniste.
Fabian ajoute une consommation excessive d'oméga-3, plus de 3 g par jour peut augmenter le risque d'accident vasculaire cérébral hémorragique.
Une alimentation riche en oméga-3
- Liliane souligne que la principale source d'oméga-3 animal est le poisson. "Parmi eux, les sardines et le saumon sont les plus oméga. Les sources d'origine végétale avec plus d'oméga, sont oléagineux et la farine de graines de lin ", dit-il.
- Fabiana souligne que les oméga-3 peuvent être trouvés dans les poissons tels que le saumon, le thon, les sardines, le krill (un type de crevette), certaines algues et des plantes telles que les graines de lin. Dessous cite la quantité présente dans certains aliments: saumon frais
- (100 g): 0,4 g et 0,4 g EPA DHA. Em Sardines en conserve dans l'huile (100 g): 0,4 g d'EPA et 0,4 g de DHA.
- Conserves de thon dans l'huile (100 g): 0,03 g d'EPA et 0,2 g de DHA. Ha Merlu cru (100 g): 0,03 g d'EPA et 0,1 g de DHA. Merluche Branca White (100 g): 0,2 g d'EPA et 0,4 g de DHA.
Il convient de noter que la consommation de saumon a suscité une certaine controverse. En effet, la plupart de ses origines proviennent du Chili, du Canada, des États-Unis et d'Europe du Nord, ce qui réduit considérablement les qualités nutritionnelles importantes de ce type de poisson. (I.e.Qui veut profiter des avantages du vrai saumon (élevé dans la nature), doit s'assurer de l'origine de la nourriture. Malheureusement, Anvisa n'exige pas que les étiquettes indiquent si le poisson a été élevé en captivité ou dans la nature, mais de nombreux colis contiennent le pays d'origine. Les plus indiqués sont d'Alaska et de Russie. Déjà les «pires» viennent du Chili, des États-Unis, du Canada et de l'Europe.
Oméga-3 et oméga-6: comment équilibrer la consommation
Il est crucial que les gens sachent qu'il doit y avoir un équilibre entre la consommation d'oméga-6 et d'oméga-3. Liliane explique que l'équilibre entre ces deux types de «graisses» confère un effet métabolique protecteur à l'organisme, le ratio idéal étant de 3: 1 (de l'oméga-6 à l'oméga-3). En effet, les oméga 3 est plus facilement métabolisé par le corps que les oméga 6. C'est, si elles sont consommées dans la même quantité, le corps privilégiera les oméga-3, ne pas obtenir les valeurs nécessaires 6.
« Mais avec augmentation importante des aliments transformés (huiles raffinées), parallèlement à la faible consommation d'aliments végétaux et les poissons, cette proportion est passée de 10: 1 ou 20: 1, qui est en fait extrêmement nocifs pour la santé « , ajoute nutróloga.
Fabiana souligne que l'oméga-6 est présent dans la plupart des huiles végétales, telles que le palmier, le soja, le canola, le tournesol et le maïs. "Et ces huiles sont très utilisées, à la fois dans la cuisine et dans les produits industrialisés, donc la forte consommation actuelle", explique-t-il.
- Pour maintenir l'équilibre, le nutritionniste conseille:
- La priorité doit être donnée à l'huile d'olive;
- Donner la priorité à la consommation de poisson, de grains entiers, de fruits et de légumes frais;
- Évitez les viandes rouges et les volailles excessives;
- Évitez les produits industrialisés;
Évitez les préparations faites avec trop d'huile.
Vous connaissez maintenant les bienfaits des oméga-3 et êtes conscients de l'importance de l'équilibrer avec la consommation d'oméga-6 dans les aliments. Et le meilleur moyen de le faire est de consulter un nutritionniste, qui vous indiquera un régime adapté à vos besoins / objectifs, en privilégiant toujours votre santé en général.