Les salades sont d'excellents choix pour remplacer les repas, mais il est fréquent d'entendre la plainte qu'ils ne favorisent pas le sentiment de satiété comme un repas complet. En effet, le plus probable, la préparation est limitée à la gamme d'articles limitée, ce qui limite la valeur nutritive.
La combinaison de légumineuses, de légumes, feuilles vertes et de fruits dans la préparation de salades est essentiel car il assure, par conséquent, des nutriments, des minéraux, des vitamines et des protéines nécessaires à l'organisme.
Ci-dessous vous pouvez voir une sélection préparée par la nutritionniste Bruna Murta, Green World, cinq salades saines qui vont tuer votre faim et deux choix de sauces pour accompagner. A la fin de la question que vous apprendrez également quelques conseils pour la conservation et le stockage des salades.
salades légères à faire à la maison
1. Salade de quinoa aux raisins secs, abricots et amandes Ingrédients
- 5 cuillères à soupe d'amandes non salées naturelles hachées 1 tasse de quinoa grain de thé
- 1 tasse à thé de jus
- d'orange 2/3 tasse d'eau 1/3 tasse d'abricots secs hachés à thé de thé
- 1/4 tasse de raisins secs
- de thé 2 cuillères à soupe de ciboulette,
- finement haché 1 cuillère à soupe de persil frais
- haché 1 cuillère à soupe de jus de citron
- 3 cuillères à soupe huile d'olive extra vierge
- 1/2 cuillère à café de préparation
de thé de sel de mer: dans une poêle anti-adhésive, faire griller les amandes déjà haché, à feu moyen , en remuant constamment jusqu'à ce que légèrement grillé (environ 2 minutes). Mettre dans un plat et laisser refroidir. Placer le quinoa dans un tamis et laver à l'eau froide. Dans une casserole moyenne, mélanger le quinoa, le jus d'orange et l'eau. Feu et conduire à ébullition à feu vif. Baisser le feu, couvrir et laisser cuire pendant 15 minutes ou jusqu'à ce que le liquide soit absorbé par les grains. Transférer le quinoa dans un grand bol. Ajouter les abricots, les raisins secs, la ciboulette, la coriandre et les amandes. Ajouter le jus de citron, l'huile d'olive extra vierge et le sel.
Rendement: 5 portions
Calories: 316 Kcal
2. salade croquante de laitue et d'avocat Ingrédients
- 1 oeuf 1 cuillère à soupe (soupe) de moutarde
- jus de 1 citron sel de mer et poivre noir règne
- goût 1 tasse d'huile de tournesol
- 1 et 1/2 cuillère (soupe) de vinaigre de vin rouge
- 1 et 1/2 cuillère à soupe ()
- vinaigre balsamique 1 gousse d'ail haché 2
- laitue romaine pieds
- 1 avocat mûr, coupé en tranches, passé dans le jus de citron
- 1/3 graines de tournesol ou de tasse citrouille, pelée, lavée préparation de
: dans un mélangeur, battre rapidement l'oeuf, la moutarde, le jus de citron et de sel. Avec l'appareil en marche, ajouter l'huile, en laissant tomber sur le fil, jusqu'à obtenir un mélange de consistance crémeuse. Prenez pour refroidir jusqu'à ce prêt à l'emploi. Dans un bol, mélanger 4 cuillères à soupe) de (mayonnaise (le reste peut être stocké dans le réfrigérateur dans un récipient hermétique pendant jusqu'à trois jours) avec deux types de vinaigre et l'ail. Réservez-le. Dans un bol plat ou une salade, organiser la laitue. Ajouter le sel et le poivre. Disposer les tranches d'avocat et saupoudrer de graines de tournesol ou de citrouille. Servir avec la sauce.
Rendement: 6 portions.
valeur calorifique: 317 kcal.
3. Salade de légumineuses
- Ingrédients 1 tasse cuits niébé
- 1 tasse de lentilles cuites
- 1/2 tasse de haricots cuits edamame
- 1 poivron rouge 1 poivron jaune 1 oignon rouge
- de 4 cuillères à soupe (soupe)
- huile 1 cuillère à soupe (soupe) de vinaigre sel et poivre noir
- au goût royaume préparation
: dans un bol, mélanger l'huile, le vinaigre, le sel et le poivre noir règne et mettre de côté. Couper les poivrons et l'oignon rouge en petits cubes, mélanger avec les haricots, les lentilles et edamame et ajouter le mélange d'huile et de vinaigre. Mélanger et servir. (I.e.Rendement:
4 portions Valeur calorique:
250 kcal. 4. Salade de soja Ingrédients
2 tasses de fèves de soya cuites thé
- 3 tomates coupées en morceaux sans graines
- 1 poivron vert haché, haché 1 poivron rouge
- 1 oignon moyen, haché 1 petit concombre coupé en tranches
- 3 unités de palmiers hachées
- 1 petites carottes râpées 1 petit four beterrada
- vert Smell, sel de mer, huile d'olive extra vierge et jus de citron au goût préparation
- :
Mélanger tous les ingrédients et mettre au réfrigérateur. Servir froid accompagné de feuilles vertes. Rendement:
portions de 4 Calories: 390 kcal
5. brocoli et ingrédients salade de pois chiches
4 tasses de thé
- brocoli cuit à la vapeur 500g de pois chiches cuits
- 5 oignons rouges coupés en tranches
- 1/2 tasse de thé de persil frais
- 3 cuillères à soupe de graines de sésame noir haché
- 1 gousse d'ail
- 2 cuillères à soupe de moutarde de Dijon 1 cuillère à soupe de miel thé
- 1 cuillère à soupe de zeste de citron
- 1/4 tasse de thé de jus de citron
- 6 cuillères à soupe de sel supplémentaire de la mer d'huile d'olive vierge au goût
- poivre noir moulu au goût préparation
- :
Hachez le brocoli et mélanger avec des pois chiches , l'oignon le persil et les graines de sésame. Dans un bol, mélanger l'ail, la moutarde, le miel, le zeste et le jus de citron. Ajouter l'huile d'olive lentement, en remuant bien et assaisonner avec le sel et le poivre. Arrosez la salade avec la sauce et servez. Rendement: 4 portions
Calories: 120 Kcal
Autres options sauces
Actuellement, il y a un certain nombre de sauces à salade sur le marché. Parce qu'ils sont industrialisés, beaucoup d'entre eux contiennent des quantités excessives de sodium et de conservateurs. Par conséquent, la meilleure option est de préparer la sauce à la maison ou de recourir à un bon vieux mélange d'huile d'olive, de citron et le sel de mer (avec modération!). Si vous voulez varier, ci-dessous deux options de sauces saines et fonctionnelles suggérées par la nutritionniste Bruna Murta.
1. Sauce santé Ingrédients
1/3 tasse (thé) de noix, de noix ou des amandes hachées
- (1/2 tasse de thé) de fruits tels que prunes, les pêches, les mûres ou des fraises
- (1/4 tasse thé ) de jus de grenade ou
- orange 1 cuillère à soupe () de jus de citron ou du vinaigre de pomme de préparation
- organique:
Mélanger tous les ingrédients dans un robot culinaire ou un mélangeur jusqu'à ce que le mélange soit homogène. Prenez le frigo. Utiliser dans les salades de feuilles. Rendement:
8 parties de calories: 40 kcal
sauce 2. Ingrédients fonctionnels une dent de
(large) d'ail écrasées finement 1
- jus d'oignon moyen de 3 citrons
- 2 cuillères à soupe () d'huile d'olive
- extravirgem organique 1 cuillère à soupe () d'huile de lin pressée à froid
- 1 cuillère à thé (thé) de préparation de
- de sel de mer: Mélanger tous les ingrédients
. Laisser macérer environ 30 minutes au réfrigérateur. Utilisez pour assaisonner les salades. Rendement: 5 portions
Calories: 76 Kcal
Comment laver, stocker et conserver correctement les salades