La ménopause est caractérisée par l'interruption du cycle menstruel. La période avant la ménopause est appelée climatère, qui se produit généralement entre 45 et 60 ans.
A ce stade, les ovaires cessent progressivement de produire des hormones œstrogènes et progestérones jusqu'à perdre leur fonctionnalité. Ainsi, la femme perd sa capacité de reproduction.
Les symptômes les plus courants de cette phase sont: bouffées de chaleur (bouffées de chaleur), des sueurs nocturnes, l'insomnie, diminution de la libido, de l'irritabilité, la dépression, la sécheresse vaginale, la douleur pendant les rapports sexuels, une diminution de l'attention et de la mémoire, des étourdissements, des palpitations, des douleurs maux de tête, fatigue, douleurs articulaires, problèmes de peau (acné, perte de cheveux).
Recommandations nutritionnelles
Quand une femme pratiquant l'activité physique et bien manger, les glandes surrénales travaillent habituellement mieux produire les hormones précurseurs tels que la DHEA et prégnénolone, qui sont convertis en oestrogènes, la progestérone et la testostérone, facilitant ainsi les symptômes de la ménopause.
Des précautions doivent être prises avec le bilan énergétique (consommation x dépense calorique) afin qu'il y ait un contrôle du poids corporel. Dans cette question, on parle essentiellement d'alimentation et d'activité physique.
Plus l'alimentation de la femme est naturelle à ce stade, et plus les aliments industrialisés sont pauvres, mieux c'est. Cela signifie un régime riche en légumes, fruits et grains entiers.
Il est également intéressant d'investir dans la consommation de poisson, en particulier ceux qui sont riches en oméga-3 (sardines, le thon, le saumon, le hareng) au moins deux fois par semaine. Il est important de limiter la consommation de graisses, notamment de type saturé et trans, présentes dans les produits d'origine animale et industrialisée. Alors, investissez toujours dans des viandes maigres et des produits laitiers faibles en gras.
un autre élément nutritif qui doit être contrôlé est le sodium, la priorité des épices naturelles (herbes) et les soins avec les aliments intégrés à la consommation, sel de table, la sauce de soja et d'autres aliments riches en sodium.
Pour améliorer les symptômes, il vaut la peine de consommer des aliments qui sont des sources de phytoestrogènes, des substances présentes dans les légumes qui ont une activité semblable à l'œstrogène dans le corps humain. Les exemples sont: les aliments à base de soja, les graines de lin et les ignames.
Un autre problème important est qu'avec la baisse des taux d'hormones féminines, le risque de développer l'ostéoporose augmente. Nous devons donc faire attention à la consommation d'aliments riches en calcium, la vitamine D, le zinc et le magnésium: les produits laitiers non gras, légumes à feuilles vert foncé, les œufs, les huiles de poisson, les grains entiers, les noix, les haricots.
devraient consommer de la caféine et l'alcool très peu parce qu'ils sont diurétiques, ce qui augmente la perte de calcium et de zinc dans l'urine, en plus de l'alcool aggraver les bouffées de chaleur.
Aliments indiqués
- Soja: Contient de l'isoflavone (phytoestrogène). Prendre 20 à 35g de soja par jour, ce qui équivaut à 30-50mg d'isoflavone. CONSEILS: Ajouter les yaourts; inclure le tofu (fromage de soja) dans la salade et comme accompagnement dans les pains; utiliser du lait de soja fouetté avec du jus de fruit naturel; consommer des viandes à base de PTS (protéine de soja texturée); soja rôti naturel en apéritif.
- Graines de lin: Contient des lignanes (phytoestrogènes), des oméga-3 et des fibres. Ingest 2 cuillères à soupe par jour, au sol et ajouter dans les yaourts, les laits, les salades, les pains et les pâtes. M Viandes maigres:
- Les viandes telles que le canard, le croupion, le sein, le lézard et la poitrine de poulet contiennent des protéines, du fer et du zinc. Les légumes frais :
- sont très riches en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants phytochimiques (qui réduisent le risque de certains cancers). Mangez au moins 4 à 5 portions par jour; allant de légumes orange, feuilles vert foncé, crucifères (chou, brocoli, chou-fleur), rouge. (I.e.Poisson d'eau froide: Contient des oméga-3. Au moins 180g / semaine. Dairy Produits laitiers faibles en gras:
- Contient du calcium et de la vitamine D. (en plus des graines de citrouille et des légumes à feuilles vert foncé). Grains entiers:
- Contient des fibres, des vitamines B, du magnésium. Avoine, seigle, blé entier, granola ... Oléagineux:
- Riche en vitamine E, en acides gras essentiels, en fibres, en sélénium (antioxydant minéral). Consommer 1 à 2 unités par jour, car l'excès de graisse. Huile d'olive:
- Riche en oméga-9, qui protège contre les dommages cardiovasculaires. Consommer 1 cuillère à soupe par jour. Attention à l'excès. Yogourts Fermentés Fer> Contient des bactéries probiotiques très bénéfiques pour l'intestin. Eau:
- Buvez au moins 2 litres d'eau par jour à des intervalles de repas tout au long de la journée. Aliments à éviter
- Viande rouge et autres sources de graisses saturées; Boissons gazeuses (boissons gazeuses), alcool et caféine qui augmentent l'élimination du calcium par l'urine;
- Sel et aliments riches en sodium; Les aliments à haute densité calorique.