Mangez à côté de ceux que vous aimez, évitez les environnements très agités et ne mangez pas à la hâte. Cela peut ne pas sembler, mais ces trois idées font une différence dans la saine alimentation et sont quelques-uns des conseils d'Alice Amaral, un médecin spécialiste en nutrition et en médecine sportive et d'exercice.
Dans la course quotidienne, prendre un moment pour prendre un repas tranquille et être en compagnie d'un être cher peut être très rare. Bien que ce soient des conseils difficiles à adopter dans votre vie quotidienne, il est possible d'incorporer d'autres habitudes et des aliments fondamentaux qui rendront votre nourriture plus saine.
Toujours avoir la présence de fruits et légumes dans les repas tout au long de la journée et opter pour les aliments biologiques et les assaisonnements naturels sont des activités simples qui enrichissent la nourriture. Dans le même temps, l'exagération des aliments transformés avec un grand nombre d'additifs chimiques et de fast-foods devrait être évitée au maximum.
En plus d'éviter de trop manger et d'ajouter des fruits et légumes au menu, il est important de faire des repas fréquents et d'équilibrer les portions nutritives de chaque plat. Manger peu ou ne manger que des légumes à tous les repas ne signifie pas nécessairement que votre régime alimentaire est sain: Idéalement, vous devriez élaborer un régime qui comprend les éléments nutritifs essentiels pour votre corps.
10 exigences pour avoir une alimentation saine:
Vérifiez comment rendre votre nourriture saine en adoptant certaines habitudes, en connaissant certains des aliments les plus nutritifs et en apprenant des recettes pour chaque repas.
1. Manger toutes les trois heures
Pour les débutants, être programmé pour manger toutes les trois heures - l'équivalent de cinq ou six repas par jour. Se nourrir vous aide souvent à éviter de trop manger dans un seul repas. Après tout, si vous prenez une collation entre le déjeuner et le dîner, vous aurez moins faim à l'heure du déjeuner.
2. Inclure les légumes dans les repas
Les légumes sont riches en vitamines, minéraux et autres nutriments essentiels pour la santé et le bon fonctionnement du corps. Par conséquent, ils ne devraient pas être oubliés lors de l'assemblage d'un plat. La pointe du Dr. Alice Amaral est que la quantité de légumes est de 50% de la nourriture dans le plat.
3. Avoir la variété
"Un plat sain devrait contenir 5 couleurs et 4 groupes d'aliments qui devraient être divisés comme suit: 50% de légumes, 25% de protéines, 12% de légumineuses et 12% de glucides", recommande Alice Amaral.
4. Hydrater
Boire beaucoup d'eau devrait faire partie de votre routine. Garder le corps bien hydraté est essentiel à la santé du corps.
5. Évitez de trop manger
Veillez à ne pas exagérer la consommation d'aliments qui nuisent au corps. «Les excès de certains aliments, en particulier le sucre raffiné, les aliments frits, les boissons gazeuses et l'alcool, doivent être évités», explique Liliane Oppermann, nutritionniste et gastro-entérologue.
6. Choisissez des aliments biologiques ou entiers
Lorsque vous choisissez des légumes, cherchez toujours des aliments biologiques, qui n'ont pas été cultivés avec des pesticides ou des pesticides. Dans la sélection des hydrates de carbone, préférez le riz, la farine et les pâtes complètes.
7. Optez pour les viandes maigres
Les viandes sont une excellente source de protéines pour les repas. Mais pour une consommation de viande saine, privilégiez toujours les viandes maigres et maigres ou faibles en gras.
8. Utilisez des assaisonnements naturels
Les assaisonnements industrialisés peuvent même être très pratiques, mais ils sont loin d'être sains. Ces assaisonnements contiennent un excès de sel, des conservateurs, des arômes, des colorants et d'autres additifs chimiques qui ne sont pas bons pour le corps. L'idéal est donc d'éviter les épices industrialisées et d'utiliser des herbes et d'autres condiments naturels pour assaisonner leurs recettes. (I.e.9. Consommez des fruits tout au long de la journée
Les fruits sont un excellent choix pour composer des collations le matin et l'après-midi. "Ils sont les régulateurs du corps: riches en vitamine C, en fibres et en vitamines du complexe B, les fruits sont alliés à la peau, aux cheveux, aux intestins et au métabolisme", commente Dr. Liliane Oppermann.
10. Ne sautez pas de repas
Éviter les jeûnes prolongés est essentiel pour une alimentation saine. Exclure un repas peut faire perdre l'équilibre à une alimentation saine et vous faire manquer d'énergie pour faire face à la journée, d'où l'importance d'avoir un bon petit-déjeuner.
40 recettes santé pour vos repas
Découvrez les idées suivantes pour inspirer votre menu hebdomadaire et savourez celles qui plaisent à vos papilles:
Petit-déjeuner bread Pain au fromage léger. Photo: Reproduction / cuisson pour 2 ou 1
1. Pain au fromage léger:
Cette recette de pain au fromage ne contient pas d'œufs, de gluten ou d'huile. L'allusion à une recette plus légère consiste à remplacer la farine de tapioca par de la farine et à utiliser des fromages légers. Le résultat est un cheesecake deux fois moins calorique qu'un traditionnel!
2. Gruau et banane: L'avoine est riche en fer, en calcium et en vitamines; la banane est également une source de vitamines et de fer, en plus du potassium, des fibres alimentaires et du magnésium. Dans cette recette, vous avez l'union des deux aliments dans un grand plat pour commencer la journée avec énergie.
3. Salade spéciale de fruits: Le secret d'une salade de fruits douce sans sucre ou lait condensé est de bien choisir les fruits - s'ils sont très mûrs, le résultat sera une assiette sucrée. Pour donner une touche spéciale au mélange, cette recette prend également du jus d'orange et du yogourt grec.
4. Parfait au yogourt: La recette mélange crème, yaourt nature, caillé et un peu de sucre pour un yaourt différent et très facile à préparer, qui doit être servi avec les fruits de votre choix.
5. Gâteau à la banane et à l'avoine: Encore une fois la combinaison de banane et d'avoine! Cette recette échange de la farine de blé contre de l'avoine et donne un gâteau sain, humide et savoureux.
6. Pain à grains entiers: La masse du pain a une préparation rapide et facile dans le mélangeur. Comme il ne prend pas de conservateurs, l'astuce consiste à penser aux quantités de la recette pour consommer du pain entier en quatre jours.
7. Gâteau tapioca: Facile à réaliser, ce gâteau prend environ 50 minutes pour se préparer. La recette ne prend pas de farine de blé, puisque l'ingrédient principal est la farine de tapioca.
8. Cookies: Cette recette de biscuit ne contient ni gluten, ni lactose, ni sucre. Les principaux ingrédients sont la banane, les flocons d'avoine, les fruits secs et les noix. Celui qui choisit peut remplacer l'avoine avec du quinoa ou de l'amarante.
9. Noix de coco et granola au chocolat: Une recette facile et pratique pour tous ceux qui veulent faire du granola à la maison. La poudre de cacao ajoute une touche de saveur supplémentaire au mélange d'amandes, de noix de coco, d'avoine, de graines de lin et de chia. Snack Collation du matin
Barre de céréales saines. Photo: Reproduction / Miel et poivre 10. Barre de céréales:
Les barres de céréales sont d'excellentes options pour une collation rapide. Ne pas consommer les industrialisés, qui comprennent souvent de nombreux conservateurs, vous pouvez les faire chez vous. La recette est facile et rapide, et le résultat est une barre beaucoup plus saine.
11. Yogourt maison:
Cette recette ne prend que deux ingrédients, du lait et un pot de yogourt nature. En plus de bon marché, la recette est super pratique et donne dix portions - assez pour passer quelques jours sans se soucier de la préparation de la collation. 12. Caillé sec:
Simple à réaliser, cette recette peut servir de complément aux sandwiches et autres plats. Si vous préférez, le caillé peut être congelé jusqu'à 40 jours et peut être conservé au réfrigérateur sans gâcher pendant une semaine. 13. Sandwich de poitrine de dinde:
Fait de pain de blé entier, de tomates cerises, de pousses germées, de poitrine de dinde et de fromage à la crème, ce sandwich est une option santé et rassasiante pour ceux qui ont faim en milieu de matinée. (I.e.14. Biscuit au quinoa et au miel: Ce biscuit utilise du quinoa, de la farine complète et du miel et a un peu plus de 50 calories par unité. La recette donne environ 20 biscuits et est une bonne option pour préparer des collations plus longtemps.
Déjeuner Châtaigne et riz à l'abricot. Photo: lecture / photos au tableau 15.
riz châtaignier et d'abricot: Riche en vitamines, fibres, protéines, minéraux et bons gras, les noix sont un excellent choix pour un repas sain et riche en nutriments. Pour enrichir le plat, servir avec des salades.
16. Salade de pois chiches au thon:
Cette salade gagne plus de nutriments avec l'ajout d'un poisson. Si vous préférez, vous pouvez échanger le thon contre du saumon ou de la morue. Le poulet est également une alternative légère pour composer le plat.
17. Aubergines farcies au four: L'aubergine est nutritive et contient des hydrates de carbone, du potassium, des vitamines, des fibres et des minéraux. Accompagné d'une viande maigre pour préparer le remplissage, votre repas gagne également une portion de protéines.
18. Tour de l'aubergine: Qui a moins de temps pour préparer le repas et qui veut toujours faire un plat avec des aubergines aimera cette recette. Les ingrédients principaux sont l'aubergine, la tomate et le fromage, et la préparation ne prend que quelques minutes.
19. Fit de boeuf haché: C'est une recette pratique pour la vie de tous les jours, qui peut compléter plusieurs repas et apporte la portion de protéine. Le secret est toujours de choisir de la viande maigre pour la viande hachée et d'éviter de l'assaisonner avec des assaisonnements assaisonnés.
20. Risotto aux tomates avec courgette: La courgette est riche en potassium, phosphore, calcium et vitamines. De plus, la recette est prête en moins d'une heure et contient du bouillon de poulet maison, une excellente alternative aux comprimés prêts à l'emploi.
21. Lampe boulette de viande: Préparée avec du boeuf haché maigre et de l'avoine ou du pain brun, la boulette de viande est une option facile et pratique pour inclure des fibres et des protéines dans la nourriture. L'astuce est de geler et d'avoir le plat toujours disponible pour une bouchée rapide.
22. Couscous marocain aux légumes: Le couscous est une excellente alternative pour remplacer le riz et avoir beaucoup de glucides dans le repas. Pour enrichir encore le plat, capriche dans le choix des légumes.
23. Salade tropicale: C'est une bonne option pour inclure des fruits dans votre repas. Carambola est une excellente source de vitamines A, B et C de minéraux, de fibres et d'antioxydants - en plus d'être la touche spéciale pour améliorer encore la présentation du plat. Snack Collation de l'après-midi
Sandwich au poulet rose. Photo: Reproduction / Blog Mimis 24. Sandwich au poulet rose:
Un bon choix pour ceux qui ont très faim durant l'après-midi, ce sandwich est pratique, coloré et nutritif. La raison pour laquelle le poulet devient rose est l'utilisation de betteraves, qui sont riches en antioxydants, en fer, en potassium et aident à lutter contre le cholestérol. Le poulet peut également être remplacé par du thon. 25. prosciutto Sandwich:
Le secret de cette recette est de prendre les tomates au four pendant quelques minutes avant d'assembler le sandwich, ce qui conduit aussi le fromage de la steppe, la roquette et le prosciutto.
26. Enveloppement au poulet avec mangue:
Cette recette est une excellente option pour ne pas arrêter d'ingérer un fruit dans la collation de l'après-midi. L'enveloppe combine poulet, laitue et mangue, un fruit riche en minéraux, antioxydants et divers types de vitamines. 27. Canetons de tapioca:
Faciles à préparer, les pâtes de tapioca nécessitent peu d'ingrédients et sont un excellent choix pour servir des collations rapides. Pour rendre le plat plus coloré, pariez sur des tomates séchées et du basilic pour assaisonner. 28. Pâté à la ricotta:
Le pâté est fabriqué uniquement avec de la ricotta, du lait, du sel et une odeur verte et est prêt en quelques minutes. C'est un excellent accompagnement pour les pains à grains entiers et le bon choix pour plaire aux visiteurs sans pour autant renoncer à une collation santé. 29. Accord de biscuits:
Ce gâteau ne contient pas de gluten, de lactose ou de sucre. La recette combine des raisins secs, des noix, des avocats, des bananes, de la noix de coco et de la cannelle. Le résultat est un gâteau avec une belle texture moelleuse. (I.e.30. Crepioca: Pratique et rapide, le crepioca est une recette différente pour varier le tapioca traditionnel. En outre, il ne nécessite pas de remplissage et est savoureux servi pur.
Dîner au soupe de mandioquinha aux épinards. Photo: Lecture / fille doigt 31. Soupe péruvienne aux épinards:
La recette combine le manioc, qui est riche en vitamines et minéraux, et les épinards, qui est également riche en vitamines, antioxydants et aide à la digestion. 32. Salade rustique:
Cette recette combine une bonne variété de légumes, résultant en un plat coloré et riche en nutriments. La suggestion de sauce pour accompagner est également légère et a des ingrédients comme l'huile d'olive, le sel, le poivre et le citron. 33. Salade avec poitrine de dinde et mule de buffle:
En plus d'avoir la touche supplémentaire de poitrine de dinde et de mule de buffle, cette salade a une bonne combinaison de légumes dans les ingrédients - tomate, laitue et basilic. Vous pouvez également ajouter ou remplacer la laitue avec d'autres feuilles.
34. Salmon Temaki:
Riche en protéines et en oméga 3, le saumon est l'un des aliments qui aident à réduire le cholestérol. Cette recette est une version encore plus saine de temaki et promet jusqu'à 59% moins de graisse que les recettes traditionnelles. 35. Enveloppement de filet de saumon fumé aux bleuets:
Un choix rapide, cette recette combine saumon fumé et myrtille (ou myrtille) - un des fruits les plus riches en antioxydants. 36. Mini-soufflés:
L'œuf est considéré comme l'un des aliments les plus complets au monde et ne devrait pas être exclu de votre alimentation. Dans cette recette, vous apprendrez à préparer les œufs d'une manière pratique et différente de la cuisson traditionnelle, brouillée ou omelette. Pour enrichir davantage le plat, choisissez des légumes à farcir. 37. Omelette four:
Une autre façon de préparer les oeufs dans le four. Dans cette recette l'omelette est légère et avec une belle présentation. Vous pouvez varier le remplissage et servir le plat accompagné de légumes. 38. Courgettes Spaghetti:
Un bon moyen de ne pas abandonner les pâtes et de toujours avoir un repas faible en calories, urique est de remplacer les nouilles traditionnelles pour ce spaghetti courgettes. Le plat ne contient pas de gluten et peut être servi avec une sauce tomate. 39. Tomate farcie au couscous marocain:
Les tomates sont riches en vitamine A, vitamine C et bêta-carotène. Dans cette recette, vous combinez la tomate avec le couscous marocain et garantissez déjà la portion glucidique du repas. 40. Shortcake au brocoli:
Cette tarte prend de la carotte, riche en vitamine A, et du brocoli, source de vitamine C, de protéines et de minéraux. En outre, le résultat est un plat léger et faible en calories. Alimentation saine pour perdre du poids
Qui veut adopter un régime pour perdre du poids peut - et devrait! Mange bien. Les règles pour une alimentation saine s'appliquent également à ceux qui veulent perdre du poids, il suffit de prendre plus de soin dans le choix de la nourriture. The «La principale étape pour avoir une alimentation saine et perdre du poids est d'adopter une rééducation alimentaire, manger des aliments sains et riches en nutriments et manger toutes les trois heures - cela accélère le métabolisme, prévient les attaques de faim, améliore la combustion des graisses et empêche les pointes d'insuline », conseille le Dr Alice Amaral. Lorsque vous choisissez ce que vous allez manger, optez pour des aliments faibles en calories. Éviter les aliments à haute densité énergétique, tels que les produits laitiers entiers, les graisses, les sucreries, les sucres raffinés et les boissons sucrées, et boire beaucoup d'eau entre les repas est recommandé par la nutritionniste Liliane Oppermann.
Un autre point fondamental pour perdre du poids avec la santé est de combiner une saine alimentation avec l'activité physique. La recherche d'un nutritionniste ou nutritionniste pour aider à l'appariement des nutriments et la correction métabolique est également un bon conseil. Les aliments pour un menu équilibré
Pour faire des repas sains en équilibrant les portions nutritives, consultez certains aliments ayant un contenu nutritionnel élevé qui peuvent être inclus dans votre menu. (I.e.Légumes Laitue: contient des vitamines A, B, C et K, du calcium, du fer, du potassium et du phosphore. Comme il y a assez d'eau dans sa composition, la laitue a un faible contenu calorique.
Betteraves: fournit du fer, du potassium, du sodium, du magnésium, des fibres alimentaires et de la bétaïne, qui contribuent à la santé cardiovasculaire.
Brocoli: riche en vitamine C, bêta-carotène, fer, zinc, magnésium et calcium.
Carotte: riche en vitamine A et en bêta-carotène.
épinards: riches en fer, le phosphore et le calcium, les épinards est aussi une bonne source de vitamine A et de vitamine B. tomate
: contient des vitamines A, C et E, et bêta-carotène, le lycopène et d'autres antioxydants.
Roquette: source de vitamines A, C et K et de minéraux tels que le fer, le manganèse, le potassium et le calcium.
Banane Fruit: fournit les vitamines A, C et B, et est un excellent minéraux - fer, le magnésium, le fluorure de potassium, de zinc et de manganèse.
- Orange: déjà connue comme source de vitamine C, l'orange contient également des vitamines A, B et E, et une bonne gamme de minéraux.
- Citron: riche en vitamines A, B, C, I et P, le citron est l'un des fruits ayant le plus haut contenu nutritionnel. En plus des vitamines, il fournit du cuivre, du calcium, de l'iode, du fer, du phosphore, du magnésium, de l'acide citrique et du silicium.
- Pomme: source de fer, de potassium, de phosphore, de vitamines A et C, la pomme est également riche en pectine, ce qui aide à contrôler le cholestérol.
- manches: riche en minéraux et en vitamines A, B, C, E et K. Les protéines d'amande
- : riche en protéines, de fibres, de bonnes graisses, vitamines et minéraux.
- Lait: excellente source de calcium, le lait contient également des vitamines A, B12 et D, ainsi qu'une grande variété de minéraux.
Produits laitiers: Les produits laitiers héritent habituellement de leurs éléments nutritifs. Au moment de choisir, préférez les plus minces, comme le yaourt nature et le fromage cottage.
- Egg: en plus d'être une grande source de protéines, l'œuf est riche en une variété de nutriments, de minéraux et de la choline, un
- vitamine B complexe poisson: riche en oméga 3, les poissons sont de grands alliés dans la prévention des maladies cardiovasculaires.
- Quinoa: source de protéines, acides aminés, zinc, calcium et fer.
- Glucides de pomme de terre: riche en minéraux (calcium, zinc, fer) et en vitamines B, C, E et K, les pommes de terre sont une bonne source de glucides et d'amidon.
Patate douce: Avec un faible indice glycémique, la patate douce contient des vitamines A, C et E, du fer, du potassium et des fibres.
- Maïs: riche en glucides, c'est une bonne source de vitamine B1 et d'acide folique.
- Le manioc: une des meilleures sources de glucides, contient également de la vitamine B9, du magnésium, du cuivre et de la vitamine C.
- N'oubliez pas que l'adoption d'habitudes alimentaires saines n'est pas seulement idéale pour ceux qui veulent perdre du poids. Suivre un menu composé d'aliments nutritifs et ne pas oublier de faire au moins cinq repas tout au long de la journée est fondamental pour la santé et le bon fonctionnement de votre corps.