Il n'est pas si difficile de suivre une alimentation saine: en plus des fruits et légumes, naturellement délicieux, il existe actuellement sur le marché un certain nombre de produits importants pour notre alimentation.
Cependant, il est vrai que nous trouvons également un grand nombre de produits savoureux, mais qui sont loin d'être sains et peuvent nuire à notre santé. Un exemple clair de ceci est les aliments transformés qui ont des gras trans.
Pamela Miguel, nutritionniste clinique fonctionnelle nutrition de São Paulo, explique que les gras trans - très présent dans les aliments transformés - a émergé dans l'industrie comme un moyen de remplacer les graisses saturées (considéré comme nocif pour la santé). They "Ils peuvent être trouvés de deux façons: naturellement dans certains aliments, cependant, leur quantité est minime, atteignant un maximum de 5% de la graisse totale. Et d'une manière industrielle: processus où les huiles végétales se chauffent et se transforment en graisses sous forme solide. Ce sont les gras hydrogénés connus (un type spécifique de gras trans) », dit-il.
La nutritionniste ajoute que de nombreuses études associent la consommation de ce type de graisse à des maladies et des dommages à la santé. "Un autre facteur important est que ce type de graisse n'est pas bien reconnu, ni facilement digéré par notre corps, générant son accumulation. Autrement dit, nous ne devrions pas consommer ce type de graisse, car notre corps ne l'accepte pas bien ", explique-t-il.
Mais, selon le professionnel, ce sont les gras trans qui garantissent le «croustillant» des aliments industrialisés et augmentent leur durabilité. Par conséquent, il est couramment utilisé.
Risques pour la santé
Parmi les risques pour la santé, causés par la consommation de gras trans, le nutritionniste cite:
Changer le profil des graisses sanguines. "Il augmente le LDL (connu sous le nom de mauvais cholestérol) et abaisse le HDL (connu sous le nom de bon cholestérol)", dit-il.
- Augmentation de l'accumulation de graisse dans l'abdomen.
- Risque accru de formation de plaques graisseuses dans les artères du cœur et du cerveau et par conséquent leur colmatage.
- Il est considéré comme une substance pro-inflammatoire dans le corps, « qui est, elle stimule les processus d'inflammation, ce qui contribue à l'apparition de diverses maladies, et empêche la perte de poids », explique le professionnel.
- « Tous ces maux contribuent à l'apparition de maladies telles que le diabète, les maladies cardiovasculaires et le système circulatoire (accident vasculaire cérébral, crise cardiaque, accident vasculaire cérébral), l'obésité et d'autres inflammatoire considéré comme l'arthrite, l'arthrose et l'ostéoporose », ajoute-il.
aliments qui ont des gras trans et comment les remplacer
1. Crème glacée (masse)
On ne peut nier que la masse de crème glacée est une option délicieuse, surtout pour les journées chaudes. Cependant, ils ont beaucoup de gras trans et peuvent offrir à notre santé toutes les affections mentionnées ci-dessus.
Selon Pâmela Miguel, une bonne option pour substituer la crème glacée de masse, est de faire une glace à base de banane congelée. «Vous utilisez le fruit pur comme base, en éliminant les gras trans et l'excès de sucre des produits prêts à l'emploi et en créant vos propres saveurs», dit-il.
Recette de crème glacée à base de banane congelée
Ingrédients
3 à 4 bananes mûres surgelées et hachées (base);
- 1 tasse de framboise, de fraise, de gouttes de cacao, c'est-à-dire la saveur que vous désirez; Extrait de vanille (facultatif);
- La cannelle et la poudre de cacao ou la farine de noix de coco (1 cuillère à soupe) sont d'excellentes options pour donner plus de saveur.
- Mode de préparation
- Battre les bananes dans le mélangeur ou le robot jusqu'à ce qu'elles forment une crème homogène. Si nécessaire, ajoutez un peu d'eau. Mettez les autres ingrédients un par un et battez bien jusqu'à ce que le mélange soit homogène et crémeux. Prenez-le au congélateur. (I.e.2. Pommes de terre congelées
Évitez d'acheter des pommes de terre surgelées pour les faire frire à la maison. Le nutritionniste souligne que l'idéal est de faire votre pomme de terre au four. "Coupez les pommes de terre en nature et faites cuire au four. Si vous préférez une option plus rustique, faites cuire la pomme de terre avec la peau, en forme de cure-dent ou de tranches. Si vous voulez faire un cône plus croustillant, frotter un peu d'huile de noix de coco sur les pommes de terre et couvrir avec un mélange de farine de lin et son d'avoine et cuire au four « , explique.
3. Collations
C'est un autre type de produit que nous devrions éviter. Pâmela Miguel explique que même les options de torréfaction sur le marché et celles sans gras trans contiennent une grande quantité de graisses saturées qui, en excès, est également nuisible à la santé.
"Un bon conseil pour les remplacer est de couper les croustilles de légumes (pommes de terre, ignames, carottes, casseroles) et cuire à la maison. De cette façon, vous aurez une collation saine et sans gras trans », explique la nutritionniste.
4. beignes Pamela souligne que la masse de l'anneau, et contiennent de grandes quantité de beurre est frit, ce qui augmente encore la quantité de graisse. The "L'astuce est d'échanger le beignet pour des gâteaux simples, sans remplissage et couvrant (par exemple, l'orange, le maïs, le citron)", explique le nutritionniste.
5. margarine solide ou crémeuse et crèmes végétales
Selon la nutritionniste, une bonne façon de remplacer ces produits est d'utiliser des semences de graisse et d'oléagineux (graines de tournesol, noix, amandes) et de faire des crèmes végétales avec ces aliments.
Elle cite même deux recettes: Gir Beurre de graines de tournesol
Ingrédients
2 tasses de thé de graines de tournesol crues;
2 cuillères à soupe d'huile de noix de coco ou d'huile de lin.
Méthode de préparation
Battre les graines de tournesol dans un robot et ajouter graduellement la noix de coco ou l'huile de lin jusqu'à la formation d'une crème lisse. Conserver dans un pot sombre et bien coiffé dans le réfrigérateur.
Beurre aux herbes
- Ingrédients extra Huile d'olive extra vierge (choisir pot sombre);
- Herbes à déguster (basilic, romarin, persil, origan, thym, etc.).
Comment préparer
Dans un pot sombre, mélanger l'huile d'olive et les herbes. Réfrigérer ou congeler jusqu'à obtenir la consistance du beurre.
6. Pâtisserie industrialisée pour les gâteaux et tartes
Selon Pamela Miguel, l'un des meilleurs moyens de se substituer est de préparer un gâteau fait maison. Pour votre gâteau devient plus sain, la nutritionniste cite d'autres changements qui peuvent être faites:
- remplacer la farine de blé raffinée par la farine de noix de coco (ne contient pas de gluten et est riche en fibres) ou de la farine de blé entier;
- Remplacez le lait de vache par une option de lait végétal (lait de riz, amande, quinoa ou avoine);
Le beurre peut être remplacé par l'une des options mentionnées dans l'article précédent;
Du sucre raffiné peut être substitué au sucre brun ou à la demerara;
L'huile peut être remplacée par de l'huile de coco.
7. Biscuits farcis et / ou beurrés et biscuits
- Ils sont, pour la plupart, délicieux. Mais ils ne sont pas bons pour la santé.
- "Pour ceux qui sont très dépendants de ces produits, la première étape consiste à échanger le biscuit farci avec le simple et de préférence intégral. Mais la meilleure option est de remplacer ces aliments par des biscuits à grains entiers », explique Pâmela Miguel.
- "Il est important de noter que les aliments entiers sont entiers. Pour être sûr, toujours regarder la liste des ingrédients sur l'étiquette du produit. Dans le produit intégral, il ne doit pas contenir de farine raffinée ou enrichie, seulement des farines entières, du son et des flocons », souligne le nutritionniste.
- biscuits faits maison sont grandes options, Pamela suggère:
- amandes Cookie, le quinoa et
de caroube
Ingrédients 1 tasse d'amandes hachées;
2 cuillères à soupe de cassonade ou de demerara;
1 cuillère à soupe de poudre de caroube;
2 cuillères à café de levure chimique; (I.e.3 cuillères à soupe de germe de blé;
1 cuillère à soupe de blé
2 cuillères à soupe d'huile de coco;
- 3 cuillères à soupe d'eau.
- Méthode de préparation
- Bien mélanger tous les ingrédients dans un bol. Mouler les biscuits avec les mains et cuire au four, à température moyenne, pendant 30 minutes.
- 8. Maïs soufflé au micro-ondes
- Ils sont délicieux et plus pratiques que le maïs soufflé traditionnel, mais le maïs soufflé au micro-ondes n'est pas une option saine.
- « Faites votre pop-corn à la maison dans une casserole sans huile, terminer avec un peu de sel et un peu d'huile d'olive avec des herbes », suggère la nutritionniste Pamela.
- 9. Sandwichs de restauration rapide
- Pâmela souligne que les sandwichs de la restauration rapide présentent plusieurs inconvénients: pain avec de la farine blanche et du sucre; viandes grasses et frites; excès de fromage à haute teneur en matières grasses; sauces à haute teneur en matières grasses.
L'idéal, selon la nutritionniste, est de préparer une collation maison. "Remplacer le pain brun par du pain ordinaire; Préparez votre hamburger avec des viandes maigres et faites-le cuire. Cela vaut la peine d'essayer les hamburgers aux légumes (à base de soja, de tofu et de légumes) », dit-il. Ha Recette de hamburger maison
Ingrédients
400g de caneton moulu deux fois;
1 oignon haché;
1 cuillère à soupe d'ail émincé;
1 ou 2 cuillères à soupe de farine de soja ou de farine d'aubergine;
Sel, poivre, persil et ciboulette au goût.
Mode de préparation
Mélangez tout ou utilisez le processeur. Diviser en cinq portions en forme de hamburger. Envelopper dans une pellicule plastique et placer au réfrigérateur ou au congélateur. To "Pour compléter la collation, choisissez des fromages à plus faible teneur en matière grasse; faire une sauce avec des tomates fraîches, des herbes et un peu de sel; ajoutez toujours un légume (laitue, tomate, carotte, roquette, etc.) ", ajoute le nutritionniste.
10. Nuggets
- Ils sont savoureux et pratiques, mais ils ne sont pas bons pour la santé. "Une option pour remplacer les pépites est de préparer une option cuite à la maison et cuite au four. Car, en plus des gras trans, les versions industrialisées contiennent des conservateurs », explique Pâmela Miguel. N Recette de pépites maison
- Ingrédients
- 500 grammes de boeuf haché de poulet biologique;
- 1 cuillère à soupe d'herbes fraîches persil, origan, romarin;
- 1 gousse d'ail écrasée;
1 cuillère à café de sel de mer;
3 cuillères à soupe de son d'avoine;
3 cuillères à soupe de farine de graines de lin.
Comment préparer
Mélanger le poulet avec l'ail et les herbes. Mouler les pépites et le pain dans le mélange de son d'avoine et de graines de lin. Cuire au four pendant environ 20 minutes.
11. Pizza
Le professionnel explique que lorsqu'il est nécessaire d'opter pour une version prête à l'emploi, l'idéal est de choisir une pizza qui ne contient pas ou qui a une faible quantité de fromage. "Exemple: thon à l'oignon et à la tomate; roquette etc. Par rapport à la masse, cherchez des options intégrales et demandez une masse mince », dit-il.
- Toujours selon Pâmela, une option légale est la désintoxication massive du blogueur Cá Healthy:
- Ingrédients
- 3 cuillères à soupe pleines de pois chiches cuits;
- 1 cuillère à soupe pleine de graines de lin broyées;
- 1 effacer;
- Une pincée de sel;
Sésame (facultatif).
Méthode de préparation
Battre les ingrédients dans le robot jusqu'à ce qu'ils forment une masse homogène. Dans une forme graissée, mettre la pâte à l'aide d'une cuillère, formant un disque de pizza. Terminer avec le sésame sur le bord et cuire au four préchauffé pendant environ 10 minutes. Faire des couvertures légères.
12. Tartelettes sucrées
La nutritionniste souligne que la meilleure astuce est de choisir des tartes à grains entiers avec remplissage de fruits. "Mais, malheureusement, il est difficile de trouver ces options", dit-il.
Vous avez maintenant une liste de produits à éviter. Et le meilleur de tous: vous avez de bonnes idées sur la façon de les remplacer, sans endommager votre alimentation et votre santé.