10 Aliments riches en magnésium et ses avantages pour la santé

En plus de glucides, de protéines et de bons gras, notre corps a besoin de micronutriments pour que toutes ses fonctions sont bien exécutées.

Ces micronutriments sont divisés entre les vitamines et les minéraux - et l'un des principaux représentants de cette dernière classe est le magnésium, qui peut agir dans plus de 3700 endroits différents dans notre corps.

Bien que le calcium et le potassium soient les minéraux les plus populaires, le magnésium joue également un rôle clé dans la croissance et le maintien des fonctions du corps humain.

Les fonctions du magnésium dans le corps

Le magnésium participe à des fonctions allant de la musculation au maintien d'une bonne santé mentale. Connaître certaines de ses principales propriétés:

• Formation de cellules et d'organes: ce minéral est un constituant important de la membrane des cellules et des chromosomes, en plus d'être essentiel pour la formation des os et des dents avec le calcium;
• formation et le fonctionnement des muscles: magnésium participe à la synthèse des protéines ainsi que la contraction des muscles, ce qui permet le mouvement du corps et d'améliorer les performances physiques;
• Maintien de la santé osseuse: près de 99% du magnésium de notre corps est stocké dans les os. Ce minéral aide à maintenir la densité osseuse à des niveaux adéquats, permettant le développement chez les enfants et les adolescents et évitant l'ostéoporose chez les personnes âgées;
• Régulation des niveaux de sucre: le magnésium régule la libération d'insuline et la sensibilité des cellules à cette hormone, régulant également les niveaux de sucre dans le sang. De cette façon, il aide à contrôler les images du diabète;
• Prévention du vieillissement: ce minéral favorise la production de collagène, qui donne de la fermeté à la peau, et combat les effets des radicaux libres, prévenant le vieillissement prématuré;
• améliore le système cardio-vasculaire: magnésium aide à prévenir les troubles du rythme et des spasmes dans les artères coronaires, promotion de la santé cardiaque. En outre, il évite le dépôt de plaques de graisse dans les vaisseaux et participe au contrôle de la pression artérielle;
• Insomnie: Ce micronutriment est l'un des régulateurs de la production de mélatonine, l'hormone du sommeil. En conséquence, cela nous aide à avoir un sommeil de qualité et aide à combattre l'insomnie;
• Maintien de la santé mentale: Le magnésium est capable de prévenir les symptômes d'anxiété et de stress, en plus de prévenir les attaques de panique, en aidant notre santé mentale.

Lorsque notre corps a une carence en magnésium, peut développer des symptômes tels que le déséquilibre hormonal, le syndrome prémenstruel, la fibromyalgie, la constipation, les maux de tête de tension et la migraine, l'anxiété, la dépression, le manque de mémoire et de fatigue chronique.

En général, l'insuffisance et la carence de ce minéral apparaissent dans les cas de cirrhose du foie, l'alcoolisme, l'acidose diabétique, des vomissements et des abus graves prolongée de diurétiques.

Sources de magnésium dans les aliments

L'apport quotidien recommandé en magnésium est en moyenne de 400 mg pour les hommes et de 310 mg pour les femmes. Heureusement, des niveaux sains de ce minéral sont généralement atteints grâce à une alimentation équilibrée, car il est présent dans de nombreux types d'aliments - y compris le chocolat amer!

La liste suivante montre 10 aliments très riches en ce micronutriment compte tenu d'une portion moyenne habituellement consommée. Entre parenthèses, on trouve le pourcentage de la quotidienne recommandée (RD) à condition que le magnésium par cette quantité de nourriture:

1. épinards: 157 mg dans une tasse (40% RD)
2. Chard: 154 mg dans une tasse (RD 38%) Chocolat amer: 95 mg dans une petite place (24% RD) Les graines de citrouille
3. : 92 mg à 1/8 de tasse (23%) RD Almond
4. : 80 mg à 30 g portion (20% DR), le haricot noir
5. : 60 mg chaque demi-tasse (15% de RD)
6. Avocado: 58 mg 1 lecteur de support (15% RD)
7. la figure: 50 mg dans une demi-tasse (13% RD) yaourt
8. ou du kéfir: 50 mg une coupelle (13% RD)
9. banane: 32 mg une unité de support (8% RD)
10. d'autres aliments qui se distinguent par leur teneur en magnésium sont des graines de sésame et les graines de lin, noix de noix, d'arachide, de l'avoine, brocoli et lait.Tandis que l'alimentation fournit la quantité nécessaire de magnésium relativement facilement, certains cas chroniques peuvent exiger la supplémentation de ce minéral, qui doit être accompagné par un docteur ou un nutritionniste.