Qui résiste au riz fraîchement germé du poêle et crache du fumier? Aussi commun que le riz est un plat quotidien simple, il est toujours difficile de ne pas mettre quelques cuillerées de cette nourriture dans l'assiette.
Le riz est pratiquement sacré aux tables des familles brésiliennes, et un repas dans lequel il n'est pas présent semble incomplet. Comme vous pouvez l'imaginer, le riz blanc est la variété la plus commune, mais ce n'est pas la seule.
En outre, vous avez peut-être entendu dire que le riz blanc n'offre pas autant d'avantages pour la santé que les autres types de céréales, et ce n'est pas un mensonge.
Si vous ne pouvez pas résister à un bon riz dans le plat, il est important de connaître les différences entre les principaux types de prendre la meilleure décision en fonction de ce que vous recherchez dans votre nourriture. Jetons un coup d'œil.
Riz blanc
Blanc, savoureux, doux et rapide à cuire, le riz blanc est le vrai roi parmi les variétés de ce grain, qui a encore une vie plus longue que les autres types.
Aussi connu sous le nom de riz poli, cette variété subit un vaste processus de transformation dans lequel les couches externes du grain entier, connu comme le péricarpe, le tégument, la couche d'aleurone et l'embryon, sont enlevés.
Le but de ce polissage est précisément d'améliorer la saveur, l'apparence et la texture du grain, le rendant plus délicat et plus agréable au palais des Brésiliens, afin de répondre à la demande du marché. Le problème est que le riz blanc, bien que délicieux, est très riche en hydrates de carbone et pauvre en nutriments tels que les vitamines et les minéraux, car ils sont perdus pendant le processus de polissage. En conséquence, il offre beaucoup de calories et peu de propriétés nutritionnelles.
Pour vous faire une idée, 100 grammes de riz blanc cuit offrent 130 calories, mais ne fournissent que 1,2 mg de fer (8% des besoins quotidiens) et peu de vitamines, bien qu'il apporte 1,5 mg de vitamine B3 (9,2% ), 0,2 mg de vitamine B1 (14,8%) et moins de 0,1 mg de vitamine B11 (14,5%).
Deux éléments essentiels du riz blanc vont au sélénium et au manganèse: 100 grammes fournissent 0,1 mg de sélénium (25% des besoins quotidiens) et 0,5 mg de manganèse (23,6%).
Riz étuvé
Le riz étuvé est un riz précuit - le mot «étuvé» vient du mot anglais «partiellement bouilli», qui signifie «partiellement bouilli». Cela signifie que, avant de polir, les haricots sont bouillis de sorte que certains des éléments nutritifs dans la coquille (qui seraient perdus) sont transférés à la couche interne.
De cette façon, les grains de riz étuvés ont une coloration plus jaunâtre, et ils sont considérés comme une alternative plus saine au riz blanc, qui finit par perdre tous ces nutriments.
Pendant l'étuvage, les grains passent par trois étapes. Le premier est l'engorgement, quand le grain, encore avec l'écorce, est trempé dans de l'eau chaude pendant quelques heures. Cette étape permet à une partie des vitamines et des minéraux de l'écorce d'être absorbés par la partie interne du grain.
La deuxième étape est la gélatinisation, lorsque le riz encore humide est placé dans un environnement à haute pression et à vapeur. Dans ce processus, les vitamines et les minéraux sont fixés dans les grains. Ensuite, le riz subit une étape de séchage afin qu'il soit ensuite pelé et poli de la même manière que le riz blanc.
Pour vous comparer, 100 grammes de ce type de riz offrent 123 calories, ce qui n'est pas très différent du riz blanc. Cependant, en termes nutritionnels, le riz étuvé est beaucoup plus intéressant, car il offre 0,2 mg de vitamine B1 (19,3% des besoins quotidiens) et 0,1 mg de vitamine B11 (20,3%) - riz Le blanc fournit également certaines de ces vitamines, mais les quantités représentent moins de 15% des besoins quotidiens. (I.e.En ce qui concerne la vitamine B3, le riz étuvé offre 2,3 mg, ce qui correspond à 14,4% des besoins quotidiens, alors que le blanc ne fournit que 1,5 mg (9,2%). Il convient également de mentionner la teneur en vitamine B6 de 0,2 mg, ce qui correspond à 11,1% des besoins.
La teneur en fer, à son tour, est de 1,8 mg, ce qui équivaut à 12,1% des besoins quotidiens. La quantité de sélénium fournie par le riz étuvé est encore plus élevée que dans le riz blanc (31% des besoins), mais le manganèse a une petite goutte: 100 grammes offrent 0,4 mg de ce minéral (17,7%).
Le riz étuvé est un type intermédiaire entre le riz blanc et le riz brun et peut être une bonne option pour ceux qui ne s'habituent pas à l'intégrale. Sa cuisson nécessite un peu plus d'eau, mais elle nécessite moins d'huile et prend quelques minutes de moins.
Riz brun
Comme la variété de riz est plus riche en nutriments et offre plus d'avantages à l'organisme, le riz brun est le chouchou des professionnels de la nutrition. Il ne passe pas par le processus de polissage et parvient ainsi à conserver toutes ses vitamines et minéraux.
Le riz brun se compose du grain sous sa forme naturelle, ne passant que par une phase de décapage. Par conséquent, c'est une bonne source de vitamines B, de protéines et de minéraux tels que le phosphore, le fer et le potassium.
De plus, comme les autres grains entiers, ce type de riz est riche en fibres, il aide donc à réguler la fonction intestinale et à contrôler le taux de cholestérol et de sucre dans le sang.
Pourtant, parce qu'il contient des glucides complexes qui prennent plus de temps à digérer, le riz brun est plus efficace pour donner une sensation de satiété et non pas dans un pic glycémique, principal responsable de cette forme absurde peu de temps après les repas. graisse dans la région abdominale.
Le riz brun est légèrement moins calorique que le blanc et étuvé, fournissant 112 calories par 100 grammes. Cette même quantité fournit également 45,3% des besoins quotidiens en manganèse (0,9 mg) et 32,7% en sélénium (moins de 0,1 mg). Le cuivre (10% des besoins quotidiens), le magnésium (14,3%), le phosphore (12%) et le zinc (9%) se distinguent également dans le riz brun.
Conseils pour préparer du riz brun
L'un des inconvénients du riz brun qui finit par chasser beaucoup de gens de cet aliment est qu'il est un peu plus complexe au moment de la préparation, mais suivez simplement quelques conseils pour faciliter le processus.
La première étape consiste à utiliser plus d'eau que vous utiliserez pour la cuisson du riz blanc: Ajouter 2 tasses d'eau et la moitié pour chaque tasse de grains entiers. Le deuxième conseil est d'être prêt à attendre plus longtemps pour la cuisson, qui va de 30 à 40 minutes.
Si vous n'êtes pas habitué à consommer du riz brun, peut être une bonne idée de l'échanger pour la première étuvé, qui est plus comme le blanc, et seulement ensuite pour le riz brun. Vous pouvez également mélanger les variétés au début, à condition de les faire cuire séparément afin que tous les grains soient au bon endroit.
Si vous ne pouvez pas manger du riz brun, essayez au moins de remplacer le riz blanc par du riz étuvé, qui est à mi-chemin et offre plus d'avantages pour la santé.