Douleurs lombaires ou lombalgies ... Ces noms peuvent ne pas sembler familiers, mais ils sont synonymes du fameux "mal de dos" que beaucoup de gens ressentent ou ont ressenti au moins une fois dans leur vie.
Dans la plupart des cas, la personne se plaint d'une douleur diffuse (dispersée) dans la région inférieure de la colonne vertébrale, près de la taille et au-dessus des fesses (région de la colonne vertébrale appelée colonne vertébrale lombaire).
Le mal de dos au début peut être plus léger mais peut augmenter et s'aggraver progressivement lorsque la personne bouge. La sensation est que la colonne vertébrale est "attrapée" et par conséquent, la personne ayant ce problème a tendance à marcher avec le corps rigide ou même courbé.
En général, le mal de dos apparaît surtout le matin et s'améliore peu de temps après que la personne commence à marcher. Mais certains mouvements, tels que s'incliner pour laver le visage, s'abaisser pour obtenir quelque chose qui est tombé au sol, etc., dérangent aussi beaucoup.
Principales causes de mal de dos
Rogério Vidal de Lima, orthopédiste et spécialiste de la chirurgie rachidienne, cite les principales causes de mal de dos: pos posture incorrecte;
- l'obésité;
- Manque d'activité physique;
- Fumer.
- Le médecin note que le mal de dos peut affecter les personnes de tous les groupes d'âge.
5 exercices pour soulager les maux de dos
Thaise Titon, professeur de yoga et spécialiste de Personare, explique que la colonne vertébrale possède trois courbes naturelles, chargées d'absorber les chocs et les pressions qu'elle subit quotidiennement pour soutenir tout le corps et bouger. "C'est pourquoi la flexibilité et l'étirement sont importants. Les courbures sont dans la région cervicale, lombaire et dans la région thoracique. Étant donné que dans les deux premiers, les courbes sont à l'intérieur et, dans le dernier, la courbe est hors ", dit-il.
Le praticien cite ci-dessous des exemples d'exercices qui aident à soulager les maux de dos:
Exercice 1
Allongé avec le dos et la plante des pieds sur le sol. Faire le mouvement seulement dans le bas du dos sans enlever la hanche du sol. En inspirant, levez le bas du dos (en tenant le sacrum par terre) et, en expirant, baissez le bas du dos sur le sol. "Ces exercices aideront à libérer les tensions pelviennes et lombaires", explique Thaise Titon.
Effets:
relaxation de la région sacro-iliaque et lombaire.
Recommandation: faire environ 8 répétitions - équivalent à 8 respirations.
Exercice 2 Allongez-vous le dos au sol et, lorsque vous inspirez, tirez vos genoux avec vos mains et sortez vos genoux de votre abdomen. Et comme il expirait, tirant ses genoux, les rapprochant de son abdomen.
"Dans ce cas, les pieds ne retournent pas au sol", explique Thaise Titon. "Cet exercice aide également à calmer les lombaires", ajoute-t-il.
Recommandation:
faire environ 8 répétitions - équivalent à 8 respirations.
Exercice 3 twist Torsion Marichyasana, posture de sauge Marichi: Asseyez-vous avec les jambes tendues et la colonne vertébrale alignées, bien reliées au sol. Plier la jambe droite en plaçant la semelle droite du pied sur le sol à côté de la cuisse gauche. En expirant, la main gauche attrape le genou droit en tournant le tronc vers la droite, c'est-à-dire vers la jambe fléchie. Faites tout de l'autre côté aussi. Effets: pe ouverture pectorale et également renforcer le bas du dos.
Exercice 4
Asseyez-vous confortablement (jambes croisées ou sur les pieds), levez le bras droit et, avec la main gauche, tirez le coude droit. La main touchera le haut du dos. N'oubliez pas de garder l'alignement du cou. Concentrer votre souffle sur l'ouverture des épaules, des aisselles et de la poitrine. Puis faites-le de l'autre côté.
Effets: pe Ouverture pectorale, soulagement de la tension des épaules et du cou. Recommandation:
8 respirations de chaque côté.
Exercice 5
Adho mukha svansana ("posture de chien regardant vers le bas") est une laxité de tout le corps. Levez vos hanches, étirez vos bras et vos jambes, formant un triangle avec votre corps. Les mains et les pieds reposent sur le sol, loin. Au début, le talon est sur le sol. La tête doit faire face à l'intérieur. Étirez toute la colonne vertébrale. Effet:
En plus d'étirer tout le long de la colonne vertébrale, l'exercice aide à renforcer les muscles du dos et des bras. Y a-t-il des exercices pour prévenir les maux de dos?
Thaise Titon souligne que la plupart des postures de yoga servent à prévenir le mal de dos. "Mais il faut une exécution consciente et prudente, et selon le biotype de la personne. Par exemple, si elle souffre d'une hernie, il y a des restrictions. Par conséquent, il est important d'informer l'enseignant quand chercher la pratique ", souligne le spécialiste.
Toujours selon Thaise, les exercices mentionnés ci-dessus servent également à prévenir le problème. Ci-dessous, elle cite un autre exercice qui peut aider dans ce sens:
Trikonasana: debout, les pieds doivent rester séparés; un des pieds pointés vers l'avant; tout ce qui est derrière sera à un angle de 45 degrés. Ouvrez les bras et maintenez l'alignement de la colonne vertébrale, le bras suit le pied pointé vers l'avant, tandis que l'autre bras se prolonge vers le plafond.
"Les exercices réparateurs, qui utilisent des coussins, des couvertures et des bandes et même le mur pour aider à l'exécution, sont excellents pour prévenir la douleur. Après toute la fatigue et le stress de jour en jour, le meilleur moyen est de compenser ce corps, afin que l'accumulation ne devienne pas quelque chose de chronique, ajoute le spécialiste thaïlandais.
Activités physiques qui aident à prévenir les maux de dos
Voici quelques activités physiques qui aident généralement à prévenir les maux de dos. Vale renforcent qu'ils doivent toujours être pratiqués à l'accompagnement d'un professionnel dans le domaine:
- Yoga L'enseignant souligne Thaise que la pratique du yoga, l'un des principaux objectifs est la prise en charge de la colonne vertébrale. "Car c'est à travers la santé de la colonne vertébrale que tout le corps est équilibré. Et pourquoi le yoga contribue-t-il à la colonne vertébrale? Parce que la colonne vertébrale est la base, c'est le long de la colonne vertébrale que la connexion du cerveau au reste du corps se produit. Les mouvements et les réflexes dépendent de cette colonne préservée. Par conséquent, plus la colonne vertébrale est saine, plus les mouvements de la personne seront détendus. Et le yoga est précisément cette intégration du corps - esprit », explique Thaise Titon.
Natation
Les exercices effectués sur l'eau sont aérobiques à faible impact et sont une alternative pour ceux qui veulent éviter le mal de dos, car ils soulagent le poids du corps sur la colonne vertébrale.
Il est à noter, cependant, que dans certains cas de problèmes de colonne vertébrale, la nage du sein et du papillon n'est pas indiquée. Par conséquent, il est toujours préférable de consulter un médecin avant de commencer toute activité physique, ainsi que d'avoir des conseils professionnels pendant la pratique.
Aérobic aquatique avec piscine, aquagym est un faible impact aérobie qui peut être très utile pour ceux qui veulent éviter les maux de dos. C'est parce que les exercices dans l'eau soulagent le poids du corps sur la colonne vertébrale.
Bodybuilding
Le bodybuilding est aussi une bonne activité pour ceux qui ont et / ou veulent éviter le mal de dos. C'est parce qu'il aide à renforcer les muscles du tronc, de l'abdomen, de la hanche et des lombaires - des muscles qui doivent être forts pour que la colonne vertébrale soit très stable.
La meilleure pratique consiste à effectuer les exercices sur les machines, ce qui assurera la meilleure exécution des mouvements. Mais indépendamment, il est essentiel que chaque exercice soit accompagné par un professionnel dans la région.
Rogério Vidal souligne que toute activité qui renforce les muscles est intéressante pour soulager et éviter les maux de dos. «Les exercices qui fonctionnent en renforçant les muscles empêchent la surcharge articulaire, en évitant la douleur», dit-il. (I.e.Que faire au quotidien pour éviter le mal de dos
Découvrez quelques conseils simples que vous pouvez prendre tous les jours pour aider à prévenir les maux de dos:
Vérifiez toujours votre posture (ceci est vrai lorsque vous marchez, pour quand arrêt, etc.);
Gardez une alimentation saine pour ne pas dépasser votre poids idéal;
Pratiquez une activité physique régulière (pour aider au maintien du poids et aussi pour renforcer les muscles);
Choisissez une chaise adaptée à votre type de travail;
Dormez sur un matelas en bon état;
Choisissez une position de sommeil confortable;
- Lorsque vous conduisez, asseyez-vous aussi près du volant que possible, de façon à ce que vos genoux restent un peu plus hauts que vos hanches. Placez également un coussin derrière le bas du dos.
- Ne fume pas. Le tabagisme, en plus de plusieurs autres maux qu'il offre, est aussi l'un des facteurs de risque de mal de dos.
- Enfin, si vous souffrez souvent de maux de dos, n'hésitez pas à consulter un médecin. Le professionnel vous indiquera la meilleure forme de traitement, les options d'activité physique qui peuvent être faites et les conseils qui aideront à éviter la douleur dans votre vie de tous les jours.