Avez-vous entendu que le petit déjeuner est l'un des repas les plus importants de la journée? Bien que la plupart des gens en aient déjà entendu parler, certains ont encore de la difficulté à bien manger pendant cette période et beaucoup de doutes sur ce qu'ils devraient ou ne devraient pas manger au petit-déjeuner. Breakfast "Le petit-déjeuner peut être considéré comme le repas le plus important de la journée, car nous passons la nuit à dormir vite, et notre corps utilise des réserves de glycogène (le glucose stocké pour que le corps ait de l'énergie) afin de maintenir leurs fonctions métaboliques normales », explique Karina Valentim, nutritionniste chez PB Consultoria in Nutrition. "Donc la fabrication du petit-déjeuner est indispensable pour que nous puissions reconstituer les stocks de glucose et avoir une journée avec plus d'énergie. De plus, notre corps est « lent » quand nous nous réveillons et de prendre le petit déjeuner, nous activons notre métabolisme. «
Helouse Odebrecht, fonctionnelle et nutritionniste du sport, renforce le fait que ce repas ne peut pas manquer et doit être effectué le plus tôt possible après le réveil . «C'est parce que le corps, en jeûnant et en activité, entre dans l'hypoglycémie et mobilise le glucose musculaire pour générer cette énergie, qui n'a pas été reçue par le repas, de ceux qui ne déjeunent pas. Ainsi, l'une des conséquences de ne pas manger le petit déjeuner est la consommation de masse musculaire et la réduction du métabolisme », explique-t-il.
Karina explique que le petit déjeuner devrait être composé de tous les groupes d'aliments: glucides, protéines, vitamines et minéraux, et avoir une faible teneur en matières grasses. "Lorsque nous cessons de faire ce repas, il devient difficile de compenser à d'autres moments de la journée et de consommer tous ces nutriments. Les personnes qui ont tendance à sauter ce repas ont souvent des apports plus élevés en aliments riches en graisses saturées, en cholestérol et ont un régime pauvre en fibres, en vitamines et en minéraux comparativement aux personnes qui déjeunent le matin.
« Des études montrent que le cerveau utilise le glucose seulement comme une source d'énergie, sinon nous réapprovisionner cette énergie le petit déjeuner, l'individu peut avoir des crises d'hypoglycémie (diminution du sucre dans le sang), des étourdissements, des maux de tête, manque de attention, aggravation de la fonction cognitive et même évanouissement, en plus de ressentir plus de faim et de désir de manger des bonbons à d'autres moments de la journée, ce qui augmente le risque d'être en surpoids », ajoute la nutritionniste Karina.
Les meilleurs aliments pour le petit déjeuner
Connaissant l'importance du petit déjeuner, il est normal de douter: mais, après tout, quels sont les aliments les plus appropriés pour ce repas (qui devrait être complet)?
Ci-dessous, les nutritionnistes citent des exemples d'aliments listés pour le petit-déjeuner. Ce sont des suggestions différentes pour que la personne sache qu'il peut choisir, parmi les aliments de chaque groupe, ceux qu'il aime le mieux.
1. Fruit
Karina insiste sur le fait que la consommation de fruits doit être effectuée de façon à ce que la personne ait l'apport en vitamines et minéraux qui favorisent le métabolisme, surtout le matin.
Le fruit doit être choisi en fonction du goût de la personne, mais sans exagération. Une partie, en général, suffit.
2. Chia, le lin, l'avoine, muesli, flocons de quinoa
Helouse souligne que, au petit déjeuner, il est très intéressant d'inclure des vitamines, des minéraux et des fibres au bon fonctionnement de l'intestin et aussi pour une contribution intéressante de ces nutriments. Par conséquent, en plus d'une portion de fruit, il est important d'inclure des fibres supplémentaires telles que le chia, la graine de lin, l'avoine, le granola.
Karina souligne qu'il existe actuellement de nombreuses options de semences et de grains entiers à inclure au petit-déjeuner. « En plus de fournir des hydrates de carbone à faible indice glycémique (diminution de l'action de l'insuline qui, à des concentrations élevées dans le sang, d'augmenter le stockage des graisses dans les adipocytes), fournir les acides aminés essentiels et les graisses insaturées liés à la réduction de l'inflammation dans l'organisme, l'augmentation de la satiété et l'abaissement du cholestérol LDL ", dit-il. "Il est recommandé d'inclure l'avoine, les flocons de quinoa, la graine de lin ou la graine de chia", ajoute-t-il. (I.e.3. œufs, yaourts, fromages à faible teneur en matières grasses, le lait écrémé ou du lait de soja
Helouse souligne qu'une bonne source de protéines comme les œufs, le yaourt, fromage faible en gras, est nécessaire pour le remplacement de cet élément nutritif, gardant ainsi la protection de la masse musculaire.
Karina souligne que les protéines sont indispensables pour la construction musculaire et la récupération, la formation d'anticorps, d'hormones et d'enzymes. "En outre, lorsque nous consommons des protéines, nous avons beaucoup plus de satiété. Nous devrions donner la priorité à la consommation de protéines maigres, telles que le fromage blanc, la ricotta, le cottage, le lait écrémé ou le soja et les œufs (brouillés ou omelettes) », explique-t-il.
4. Pain de grains entiers ou sans gluten pain grillé et du craquelins de grains entiers, le son d'avoine, tapioca
Helouse explique que la consommation d'un hydrate de carbone / grains entiers ou faible à moyen indice glycémique - comme le pain ou le gluten, l'avoine, le son d'avoine, tapioca - est important pour générer le glucose nécessaire au cerveau pour effectuer ses activités.
Karina renforce l'importance de la consommation de glucides à faible indice glycémique comme le pain, pain grillé et des biscuits entiers, « qu'ils contiennent des fibres fournissent de l'énergie progressive et augmente le temps de satiété de l'individu, et aider à la fonction intestinale », dit .
Karina nous rappelle que le petit-déjeuner devrait être composé de tous les groupes alimentaires: glucides, protéines, vitamines et minéraux, et avoir une faible teneur en graisses saturées.
Il convient également de noter que l'idéal est que tous les aliments soient correctement «portés» en fonction des besoins énergétiques de chaque personne, compte tenu de l'âge, du sexe, du poids actuel et de l'activité physique. Il est donc toujours intéressant de compter, si possible, avec l'aide d'une nutritionniste pour faire un menu personnalisé.
Les méchants de la bonne nourriture
En revanche, certains aliments ne devraient pas être consommés pour le petit déjeuner ou devraient être consommés avec modération. Départ:
1. Noyés (jambon, poitrine de dinde, saucisson et mortadelle)
Helouse explique que industrialisée et construit - comme le jambon, poitrine de dinde, saucisson, mortadelle, en plus de ne pas être d'excellentes sources de protéines, telles que Par exemple, les œufs sont riches en sodium et en additifs chimiques nocifs pour la santé, surtout lorsqu'ils sont consommés quotidiennement.
Karina dit, il est essentiel d'éviter la consommation de saucisses contenant, outre très sodium, des produits chimiques tels que les nitrates et les nitrites, ce qui peut déclencher des changements dans le métabolisme et conduire à la rétention d'eau.
2. Aliments riches en graisses saturées (beurre, margarine, crème, fromages jaunes) We «Nous devons éviter les aliments riches en graisses saturées comme le beurre et les fromages jaunes. Bien que la graisse saturée et cholestérol sont importants pour maintenir la température du corps, la formation d'hormones et d'enzymes, la formation de la membrane cellulaire, et d'autres fonctions importantes, la forte consommation de ces matières grasses dans l'alimentation est liée à l'apparition de maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires et l'obésité », explique Karina.
La nutritionniste Helouse renforce également la nécessité d'éviter les aliments gras tels que le beurre, la crème, la margarine.
3. Sucres
Helouse explique qu'il est important d'éviter d'ajouter du sucre et des aliments contenant du sucre. "Ce sont de bonnes stratégies pour le maintien du poids et pour empêcher la libération rapide de l'insuline", dit-il.
De cette façon, si vous prenez du café, du thé ou du jus, par exemple, oubliez d'ajouter du sucre! Soyez toujours attentif aux étiquettes des aliments, afin de ne pas tomber dans des «pièges» de produits qui se prétendent «sains», mais qui contiennent dans leur composition de grandes quantités de sucres, comme certains biscuits.
4. Fromage cottage et mayonnaise
Ces aliments devraient également être évités au petit déjeuner, selon la nutritionniste Karina, car ils ont une faible teneur en protéines par rapport aux fromages. (I.e.5. Friture
Helouse souligne qu'il est encore essentiel d'éviter la consommation d'aliments frits. En fait, pour ceux qui se soucient d'une bonne alimentation, la friture n'est indiquée dans aucun repas de la journée.
De bons substituts au café noir
La plupart des gens prennent l'habitude de boire du café noir le matin. La plupart croient encore que cela donne plus d'énergie au jour le jour, en raison de la présence de caféine. Mais sachez qu'il existe d'autres options à part lui!
Karina dit qu'il y a beaucoup de controverse sur le café. "Les études montrent que les effets physiologiques du café varient avec sa formulation, la quantité consommée et l'individualité de chaque personne", dit-il.
Helouse souligne que des habitudes saines, comme le contrôle de l'alimentation tout au long de la journée, une activité physique fréquente, une bonne prise d'eau et une bonne nuit de sommeil sont déjà des facteurs contribuant à améliorer la disposition et la qualité de vie. est avec un bon support de nutriments et aussi dans l'équilibre généré par toutes ces activités. "
Mais pour ceux qui n'aiment pas le café noir ou qui veulent varier leur consommation au petit déjeuner, voici quelques suggestions:
1. Thés caféinés
Helouse souligne que la caféine est un stimulant naturel et peut être trouvée dans les thés, tels que noir, vert, mat, blanc. "Qu'ils peuvent tranquillement remplacer le café et, de préférence, devraient être pris non-sucré", dit-il.
2. Autres thés et infusions
Karina recommande aux personnes sensibles à la caféine, à la mélisse, au gingembre ou aux infusions de fruits qui possèdent une action antioxydante.
D'autres thés tels que l'hibiscus, la citronnelle, la canne de marais, le pana ginseng peuvent également être d'excellentes alternatives pour remplacer le café, selon Helouse.
3. Jus vert avec du gingembre et du citron
"Le jus vert avec du gingembre et du citron est également une option pour remplacer le café et aider à la fourniture tout au long de la journée", explique la nutritionniste Helouse.
Quoi qu'il en soit, il n'y a pas de pénurie de bonnes options pour un petit déjeuner complet et sain! Et ce repas est extrêmement important car, après le jeûne de la nuit, le corps a besoin de nutriments pour se réapprovisionner et d'énergie pour le début de la journée.