Pratique gymnase fonctionnelle avec des objets que vous avez à la maison

La vie moderne est souvent à un rythme soutenu. Traiter les responsabilités et les tensions dans les sphères professionnelle et personnelle est plus facile lorsque vous avez votre corps et votre esprit en ordre. Une alimentation saine et une bonne forme physique donnent la main pour faire face aux problèmes quotidiens et, contrairement à ce que dit le bon sens, ne doivent même pas beaucoup de temps ou d'argent pour avoir un corps sain et l'esprit

Selon entraîneur personnel Marcia Pereira , consacrez juste quelques minutes quatre fois par semaine à réaliser une augmentation significative de la qualité de vie globale. C'est parce que, selon elle, les bienfaits des exercices physiques vont bien au-delà des muscles tonique.

si l'exercice régulièrement et correctement réduit la douleur musculaire causée par une mauvaise posture et le stress diminue également la pression artérielle, augmente le flux sanguin vers le cerveau libère des endorphines sens de plus en plus de bien-être, réduit l'anxiété et l'insomnie et même améliore la mémoire.

En bref, l'exercice devrait faire partie de la routine de tous. Dans cet esprit, les experts ont créé une gymnastique fonctionnelle basée sur les mouvements de base des humains tels que l'accroupissement, la course, le saut et la rotation.

sont généralement utilisés accessoires tels que la corde, boule, tiges et élastique, mais l'entraîneur personnel qui est aussi professeur à l'USP, Marcia Pereira a créé un entraînement complet en utilisant des matériaux communs et les accessoires ménagers qui se trouvent dans toute la maison.

L'idéal, selon Márcia, est d'avoir le soutien d'un professionnel, au moins dans les premières semaines. Montrez à l'éducateur physique la formation décrite ci-dessous et demandez des directives pour adapter le programme à votre cas et à vos besoins, en tenant toujours compte de vos limites et de vos recommandations médicales.

Vous devrez:

• Séparer d'abord un manche à balai, une chaise, une serviette, et préparer un sac à dos ou un sac avec le poids approprié pour votre condition physique. (Le sac à dos peut être rempli d'épicerie comme des cartons de lait ou remplacés par des bouteilles d'eau remplies d'eau).
• Tous les exercices peuvent être effectués en 3 séries avec 15 répétitions, à l'exception des exercices 2, 6, 13 et 14 qui sont par le temps. La formation peut être faite quatre fois par semaine.

Entraînement squ Squat à une jambe: Assis sur une chaise inclinable avec le soutien d'une jambe. Asseyez-vous et répétez le mouvement avec l'autre jambe. Cet exercice fonctionne la musculature du quadriceps.

1. Soutenu Dos: Tenez-vous debout, avancez en gardant le talon arrière du sol. Effectuer une flexion du genou et revenir à la position de départ à nouveau. Faites-le bouger en avançant puis en reculant, en travaillant les fesses et la cuisse postérieure en même temps. Répétez pendant 1 minute.
2. Hip Lift: Allongé avec vos bras sur le côté du corps, pliez vos jambes et soulevez vos hanches. Pour augmenter la difficulté, placez le sac à dos avec les poids sur le dessus de l'abdomen. Cet exercice travaille les muscles des fesses.
3. Veau avec manche à balai: Debout sur un marchepied, appuyé sur un manche à balai, tenez-vous sur la pointe des pieds. Répétez le mouvement.
4. Accroupis avec les jambes écartées: Tenez-vous sur vos pieds avec vos jambes écartées et vos semelles sur le sol. Tenez le sac à dos avec les deux mains au centre de votre corps. Agache et revenez à la position de départ. Cet exercice fonctionne les muscles adducteurs (intérieur de la cuisse).
5. Talons: Levez-vous, puis accroupissez-vous les mains sur le sol et sautez avec vos bras tendus. En plus de travailler les muscles des jambes, c'est un excellent exercice cardiovasculaire lorsqu'il est effectué pendant 1 minute d'affilée.
6. Triceps dans la chaise: Retour à la chaise avec les deux mains sur le siège, s'accroupir et tendre les bras. Exercice pour la région postérieure du bras (aube vulgaire). (I.e.Biceps Backpack: Tenez, tenez le sac à dos devant la poitrine avec une main sur chaque sangle. Étendez vos bras vers vos jambes, puis fléchissez vos bras vers votre poitrine. Cet exercice fonctionne la musculature du biceps. Mo Sac à dos à bandoulière: Tenez-vous les bras tendus, tenez le sac à dos avec les deux mains. Avec les bras tendus, soulevez le sac à dos jusqu'à la hauteur des épaules, puis revenez à la position de départ. Avec ce mouvement nous travaillons la musculature des épaules.
7. Flexion des bras avec les jambes pliées: allongé sur le sol, les mains et les genoux sur le sol. Croisez vos jambes derrière votre genou. Pliez vos bras avec votre tête vers le sol et revenez. Les muscles de la poitrine et du dos sont travaillés en même temps.
8. Pullover Backpack: Allongé sur le lit, gardez les bras ouverts, en tenant le sac à dos avec les deux mains. Amenez vos bras à une hauteur au-dessus de votre tête. En effectuant ce mouvement, nous travaillons sur la poitrine et le dos de l'autre.
9. Étape: Soutenez un pied sur la marche ou le trottoir et soulevez l'autre jambe fléchie. Descends et répète avec l'autre jambe. Cet exercice direct d'une minute agit sur les muscles des jambes et constitue également un exercice cardiovasculaire.
10. Planche abdominale: Allongez-vous sur le dos, soutenez les deux mains sur le sol à côté des hanches et étendez vos jambes vers le haut. Tenez pendant 30 secondes. Répétez trois fois. Cet exercice travaille les muscles de l'abdomen, ce qui est également important pour le soutien de la colonne vertébrale. Ab Abdomen latéral: Couché sur le dos avec le sac à dos dans les mains, soulevez le torse en le tournant vers la droite et revenez à la position de départ. Soulevez le coffre à nouveau, cette fois en le tournant vers la gauche. Cet exercice travaille la musculature latérale de l'abdomen, qui participe également activement au soutien de la colonne vertébrale.
11. Pour terminer la séance d'exercice, l'entraîneur personnel a également préparé une série d'étirements qui seront effectués à l'aide d'une serviette. Les postures doivent être maintenues pendant 30 secondes.
12. Stretching
13. Stretch des fesses avec le support de serviette: Allongez-vous sur votre ventre, croisez vos jambes et enveloppez la serviette autour de vos genoux. Tirez la serviette vers le corps. Quadr Quadriceps s'étirant avec une serviette: se tenir avec une jambe fléchie vers l'arrière, envelopper la serviette sur le cou-de-pied en la tenant avec la main opposée de la jambe fléchie. Tirez le talon vers vos fesses. Répétez avec l'autre jambe. Étirement postérieur de la cuisse postérieure: Assis avec les jambes étendues, essuyez la serviette autour de vos pieds. Tenez la serviette avec vos mains et fléchissez votre torse vers vos jambes.
14. Neck Stretch avec serviette: Essuyez la serviette autour du cou et tirez la serviette vers le bas (menton vers la poitrine). Puis tirez la serviette vers la droite puis vers la gauche.

Les bras tendus tenant la serviette. Debout, tenez la serviette derrière le corps avec une main à chaque extrémité. Levez votre bras en arrière.

Márcia donne d'autres conseils à garder à l'esprit pendant toute la séance d'entraînement: «Respirez pendant les contractions et expirez pendant les périodes de relaxation musculaire. Toujours maintenir la contraction de l'abdomen pendant les exercices, de sorte que les muscles de la région seront travaillés sur tous les exercices et pas seulement dans les exercices spécifiques ", dit-il.

1. La formation devrait montrer des résultats musculaires au premier mois et des résultats psychologiques, tels que la réduction du stress et l'amélioration du bien-être, dès le premier jour.