On parle beaucoup aujourd'hui d'indice glycémique (IG). Cependant, c'est un fait que tout le monde ne sait pas ce que cela signifie et pourquoi connaître ce facteur est important.
En bref, l'indice glycémique est un indicateur de la vitesse à laquelle le sucre dans un aliment atteint la circulation sanguine.
Vous devez comprendre que lorsque vous mangez des aliments riches en glucides (tels que les céréales, les pâtes, le riz, les pommes de terre, les fruits, etc.), les glucides pénètrent dans le sang à différentes vitesses. Par exemple, si la nourriture contient également des fibres ou si elle contient un type de glucide appelé complexe, la vitesse est plus lente et, par conséquent, la nourriture est considérée comme ayant un faible indice glycémique.
Helouse Odebrecht, une nutritionniste fonctionnelle, explique que l'indice glycémique est un système de classification des aliments, qui prend en compte ses effets sur les concentrations plasmatiques de glucose dans la période postprandiale, c'est-à-dire peu après la consommation. «Les aliments ayant un faible indice glycémique sont connus pour produire une réponse plus faible à l'hyperglycémie (augmentation de la glycémie) et à l'hyperinsulinémie (augmentation de la sécrétion de l'hormone insuline)», explique-t-il. "L'indice glycémique des aliments est l'un des protocoles des régimes alimentaires dans le traitement du diabète, qui a été discuté depuis sa découverte il y a 30 ans", explique le nutritionniste. «Les études montrent l'effet positif d'un régime à faible indice glycémique sur la glycémie post-repas et la réduction des index inflammatoires», ajoute Helouse.
Gilberto Kocerginsky, médecin orthomoléculaire au Linnus Institute RJ, explique que les aliments sont divisés en trois catégories d'index glycémique:
Faible, lorsque l'indice glycémique est inférieur ou égal à 55;
Moyen, lorsque l'index glycémique est compris entre 56 et 69;
- Élevé, lorsque l'index glycémique est supérieur ou égal à 70.
- Pourquoi est-il important de connaître l'IG de la nourriture?
- Connaître ce concept est important pour contrôler la glycémie, surtout dans le cas des diabétiques, mais aussi pour ceux qui veulent suivre une alimentation saine et / ou pratiquer des sports.
Kocerginsky souligne que «connaissant l'indice glycémique d'un aliment, nous saurons combien de sucre cet aliment a et, par conséquent, la quantité d'insuline libérée. Trop d'insuline libérée de façon chronique entraîne une résistance à l'insuline et une accumulation de graisse. "
Pour Helouse, comprendre que les aliments peuvent augmenter la glycémie plus rapidement est important pour que la composition du menu soit prise en compte "afin d'éviter certains dommages et maladies qui peuvent être causés, comme le gain de poids, l'obésité , difficulté à perdre du poids, insuline sanguine élevée (conduisant à tous ces facteurs) et, en particulier, un risque accru de développer un diabète de type 2. "
Le nutritionniste rappelle que les aliments à haut index glycémique stimulent la production d'insuline et la réponse inflammatoire générée par cette hormone. «C'est un paramètre important dans la qualité d'un régime alimentaire sain, mais nous devons également tenir compte d'autres facteurs, comme la charge glycémique de l'aliment qui diffère de l'indice. Ce paramètre tient compte de la teneur en glucides dans la portion, c'est-à-dire un aliment à indice glycémique élevé, avec une faible teneur en glucides et donc une charge glycémique plus faible - ce qui aide beaucoup à contrôler l'insuline, explique-t-il. Mais il est stupide de penser que la directive est d'éliminer totalement les aliments à indice glycémique élevé du menu. "Vous ne devriez pas simplement éliminer les aliments à indice glycémique élevé, même si nous avons des aliments sains qui ont un index glycémique. Juste couper de la nourriture n'est pas bénéfique, car nous pouvons réduire la consommation de nutriments importants. Ce qui est important et essentiel est de savoir comment organiser la journée, la nourriture quotidienne, de manière structurée et qui a un régime très nutritif, avec des stratégies qui peuvent contrôler l'index glycémique », souligne Helouse. (I.e.Mais certains aliments peuvent être éliminés du menu. « Supprimer aliments courants comme le sucre blanc, des pâtes et du pain à base de farine blanche, dessert, bonbons, chocolat et chocolat au lait ou blanc est important de contrôler l'index glycémique, même parce qu'ils ne sont pas aussi des aliments sains », explique la nutritionniste.
Mais il faut aussi beaucoup d'attention lorsqu'on parle d'aliments naturels, comme les fruits, par exemple. "Ils sont en bonne santé et nous pouvons les inclure dans le menu correctement, en respectant l'individualité et les caractéristiques de chaque personne. Pour cela, une diététicienne peut guider une façon personnalisée à tous ceux qui cherchent à avoir une alimentation plus équilibrée à l'égard de l'index glycémique, ou même des conseils pour les diabétiques, ce qui améliore leur taux de glucose et également une partie du traitement de la maladie « , a déclaré Helouse.
index glycémique des aliments
ci-dessous nutritionniste Helouse cite des exemples de la nourriture faible, moyenne et haute IG:
faible indice glycémique des aliments
: pomme, orange avec pulpe, mandarine, avocat, noix de coco, poire, pêche, légumes en général , lentilles, pois, cacahuètes, châtaignes, pois chiches, yogourt nature, yaourt sans sucre, fromages.
alimentaire
index glycémique moyen: abricot, dates, la goyave, la carambole, la prune, le riz brun, le quinoa, couscous, lait, 100% du pain de blé entier, les pâtes (pâtes) 100% complet, biscuit intégral, muesli, flocons d'avoine.
- aliments glycémique élevé: banane, pastèque, raisin, mangue, riz blanc, la crème glacée (due au sucre), pain français, pain avec de la farine blanche, du gluten pain sans fibres, pâtes, gâteaux, pâte à pizza, lasagne , biscuits sucrés, craquelins salés sans fibres.
- 5 stratégies simples pour réduire les repas de GILes bonnes nouvelles sont que quelques conseils simples peuvent aider à contrôler l'indice et la charge glycémique du plan alimentaire met en évidence Helouse: sources de fibres de
- sont essentiels pour le taux d'absorption du glucose être contrôlé, puisque les fibres ont ce pouvoir. «Les fibres solubles telles que l'avoine, les flocons de quinoa, le chia, le lin et le son d'avoine ajoutés aux repas ou à l'aide alimentaire dans le contrôle», explique le nutritionniste.Associez de bonnes sources de gras aux repas tels que l'huile d'olive, les noix, les avocats, les graines en collation ou les repas. "Consommer les fruits de collations intermédiaires avec la noix du Brésil ou de la noix de coco ou d'autres graines et graines oléagineuses est une stratégie infaillible", souligne Helouse.
Ingestion de fruits frais avec de l'écorce, augmentant ainsi l'apport de fibres. Évitez les jus.
Les bonnes protéines telles que les œufs, le yogourt, le quinoa, les viandes maigres comme le poisson et le poulet doivent également être associées aux repas.
- Toujours préférer les grains entiers riches en fibres et les nutriments qui aident à la digestion des glucides, tels que le complexe de zinc et B.
- Faible régime glycémique: en vaut la peine?
- Bien que de nombreuses études sont encore en cours pour prouver l'effet des régimes à faible indice glycémique pour la régulation du poids corporel, il est maintenant connu que ce facteur est très important.
- Kocerginsky souligne que, connaissant l'indice glycémique d'un aliment, la personne est consciente de la quantité de sucre que contient cet aliment et, par conséquent, de la quantité d'insuline libérée. «Trop d'insuline libérée de façon chronique entraîne une résistance à l'insuline et une accumulation de graisse», dit-il.
- Helouse fait remarquer qu'il est important de comprendre que certains aliments peuvent augmenter la glycémie plus rapidement, de manière à ce que l'on sache comment la composition du menu s'améliore - ce qui empêchera, entre autres, le gain de poids.
Mais pour suivre un menu adapté, qui prenne en compte, entre autres, l'index et la charge glycémique des aliments, il est indispensable de bénéficier de l'aide d'un nutritionniste. (I.e.Il convient également de noter que si les aliments à faible indice glycémique sont associés au contrôle du poids, certains aliments à indice glycémique élevé peuvent être indiqués pour un remplacement rapide de l'énergie, par exemple immédiatement après l'entraînement. Mais c'est juste un exemple général, puisque seulement un nutritionniste peut indiquer le régime approprié pour chaque personne. Cons Consommation de glucides recommandée pour chaque profil
On s'inquiète de plus en plus de la consommation d'hydrates de carbone, car on sait déjà qu'un apport excessif et inadéquat peut entraîner un certain nombre de problèmes, y compris un gain de poids.
Dans ce sens, Kocerginsky parle ci-dessous quelle serait la consommation idéale de glucides par jour pour chaque profil de personne.
Enfants
: devrait consommer au moins 60% d'énergie provenant de glucides. « Puis, sur un régime de 1800 kcal, 1080 kcal devraient provenir de glucides en glucides ou 270g par jour (ce montant varie selon le niveau âge et l'activité de l'enfant) », a déclaré le médecin.
Adultes avec une vie active
: environ 250g par jour (régime de 2000 kcal), selon Kocerginsky.
Sédentaire adulte
: environ 200g par jour (régime 1600 kcal), selon le médecin.
Athlète: "varie selon le type d'exercice, mais peut être compris entre 300g et 500g par jour ou plus. (Régime entre 2400 et 4000 kcal) ", souligne-t-il.
Personnes âgées actives: environ 200g par jour (régime de 1600 kcal), dit Kocerginsky.
Diabétiques: «Les diabétiques doivent réduire la fourniture de glucides simples et raffinés en recherchant des aliments à faible indice glycémique», explique le médecin orthomoléculaire. .
"Toutes ces demandes sont simplement illustratives et par l'attente. Chaque cas est un cas et devrait être vu individuellement. Toujours chercher votre médecin / nutritionniste pour vous guider en ce qui concerne la nourriture, la santé et le mode de vie ", conclut Kocerginsky.