L'oméga-3 est une graisse polyinsaturée très bénéfique pour la santé du cerveau et du système cardiovasculaire, protégeant notre corps contre les problèmes graves comme les accidents vasculaires cérébraux et les crises cardiaques.
Bien que nous pensons de l'oméga-3 comme une chose, il est en fait composé de trois acides gras différents: l'acide alpha-linolénique (ALA), l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA).
Alors que l'EPA et le DHA se trouvent principalement dans les poissons d'eau salée, tels que le saumon, les sardines et le hareng, l'ALA est présent dans les graines et les oléagineux. Une petite partie de l'ALA que nous consommons est transformée en deux autres acides gras afin de compléter la famille des oméga-3.
Découvrez 6 de ces aliments non-animaux qui sont riches en oméga-3 et incluez-les aujourd'hui dans votre menu avec du poisson:
1. Huile d'algues
Savez-vous pourquoi les poissons contiennent les deux oméga-3? Parce qu'ils se nourrissent d'algues, qui sont riches en cette bonne graisse. Lorsque ces animaux se nourrissent, les oméga-3 se déposent dans leurs tissus - et c'est ainsi que cela se passe.
L'huile d'algues, souvent vendue dans les magasins de suppléments et les produits naturels, est riche en DHA, l'un des acides gras qui composent les oméga-3.
2. Graine de lin
La graine de lin est une excellente source d'ALA, qui fait partie de la composition en oméga-3. En outre, cette graine est riche en protéines et en fibres, aidant à étancher la faim.
Un conseil important: notre corps ne peut pas digérer les graines de lin entières. De cette façon, pour obtenir les avantages de l'oméga-3, vous devez les écraser avant de les ajouter aux pains, aux gâteaux, aux yaourts et aux smoothies.
3. Graines de chanvre
Comme les graines de lin, les graines de chanvre sont riches en fibres, protéines et ALA. En outre, ils contiennent tous les 9 acides aminés essentiels, c'est-à-dire ceux que notre corps ne peut pas produire et doivent être obtenus par l'alimentation.
Malgré ses avantages, la législation brésilienne est controversée sur l'utilisation et l'importation de graines de chanvre. C'est parce que cette plante est une sous-espèce de «Cannabis sativa», c'est-à-dire de la marijuana, mais ne contient que des traces de THC (substance responsable de l'effet narcotique). Le terme «chanvre» est également utilisé pour d'autres produits obtenus à partir de cette plante, tels que les fibres, l'huile, la résine, la corde, le tissu et le papier. 4. graine de chiade
Comme vous pouvez l'imaginer maintenant, chia est également riche en ALA: 100 grammes contenant 18 grammes de graines de cet acide gras, plus de 2,25 fois que lin. Comparé au saumon, le chia a 12 fois plus d'oméga-3 dans la même portion (cependant, les acides gras de saumon sont différents et il offre beaucoup moins de calories).
Il est très polyvalent et peut être ajouté aux yaourts, smoothies, salades et pains, ainsi que donner de la consistance aux puddings et être un excellent substitut à l'œuf à lier dans diverses préparations.
5. Noix
Les noix, comme le chia, sont très riches en ALA. Une portion de 100 grammes de ces graines oléagineuses offre 9 grammes de cet acide gras - mais offre également 700 calories, donc la consommation devrait être modérée. En raison de sa saveur et sa texture, les noix sont un bon ajout aux crêpes, aux gâteaux, aux muffins et aux salades.
6. Légumineuses
Les légumineuses telles que les haricots, les pois, les pois chiches et les lentilles contiennent également des oméga-3, bien qu'en quantités beaucoup plus faibles que les graines.
Le soja est la légumineuse qui se distingue dans la teneur de cet acide gras, mais sa consommation est controversée en raison de l'origine transgénique de la plupart des grains.
Le poisson peut-il remplacer ces aliments? (I.e.Bien qu'il y ait des choix non-animaux quand il s'agit d'oméga-3, il est important de noter qu'ils sont souvent riches en ALA seul, pas en DHA et en EPA.
Notre corps réussit à transformer une partie de l'ALA en les autres acides gras qui composent les oméga-3, mais cette partie est très petite: environ 2% de notre apport. De cette façon, il est important d'avoir une orientation nutritionnelle pour que le poisson soit correctement remplacé et, si nécessaire, pour utiliser des suppléments.