Perdre du poids n'est pas la tâche la plus difficile au monde, mais quiconque a traversé un processus de perte de poids sait: cela demande du dévouement, de la patience et de la persévérance. Mais ça vaut vraiment le coup!
La personne qui décide de vouloir perdre du poids, que ce soit pour des raisons esthétiques ou pour des raisons de santé, doit d'abord demander l'aide d'une nutritionniste qui peut la guider dans ce processus. Il convient également de garder à l'esprit que les «diètes folles» et / ou les radicaux, qui promettent des résultats presque instantanés, sont préjudiciables et n'offriront guère de perte de poids efficace et définitive.
Comme la plupart des gens le savent déjà, perdre du poids n'a pas de secret: c'est le résultat d'une bonne nutrition combinée à une activité physique régulière.
Cependant, certaines lignes directrices sont importantes et peuvent aider dans ce processus! Consultez les conseils suivants:
1. Suivez un régime alimentaire sain
La première orientation ne pourrait être autrement. Personne ne perdra du poids de façon saine et définitive s'il ne suit pas un régime équilibré.
Carina Amorim de Sa, Académie Contours nutritionnistes explique que les aliments riches en fibres solubles et insolubles présentes dans - 100% entiers pains, le riz, le quinoa, le lin, grains de chia, l'avoine, les légumes comme la laitue, le chou, la chicorée, etc. - Ne peut pas manquer sur le menu de ceux qui cherchent à perdre du poids. "Parce que, en plus d'être plus nutritifs, ils vont faciliter le fonctionnement de l'intestin et augmenter la satiété, conduisant à une réduction de la consommation calorique", explique-t-il.
En aucun fruits et légumes variés façon peuvent manquer dans l'alimentation parce que, dit le nutritionniste, ce sont les meilleures sources de vitamines, minéraux et antioxydants, importants pour maintenir le métabolisme actif, augmenter la production d'énergie et faciliter la perte rapport de poids.
«De bonnes sources de protéines, comme le poulet, les œufs et le poisson, sont importantes pour maintenir la masse musculaire et procurer de la satiété, évitant ainsi un apport calorique élevé», ajoute Carina.
2. Mangez toutes les trois heures
Carina de Sá souligne que manger toutes les trois heures maintient le métabolisme actif. «C'est-à-dire que le corps évite d'économiser des calories pour réaliser ses activités quotidiennes, car il comprend que la nourriture arrivera toujours pour la production d'énergie», dit-il.
La nutritionniste a expliqué que ce qui est intéressant parce que, même lorsque la personne « va au-delà » régime les calories dans les jours « libre », le corps, d'être avec le métabolisme actif, trouveront plus facile de dépenser des calories supplémentaires consommées. "En outre, Carina ajoute, si vous restez vite pendant plus de trois heures, le corps libère une hormone appelée cortisol, qui provoque une augmentation de la graisse abdominale et la dégradation de la masse musculaire. "C'est très mauvais car cela laisse le métabolisme plus lent et rend difficile la perte de poids", a-t-il dit.
3. Ne jamais oublier de nourrir
Certaines personnes ont des difficultés à suivre les conseils de manger toutes les trois heures, soit parce qu'ils oublient, faute de temps ou parce qu'il ne se sent pas faim dans cette période relativement courte.
Mais il n'y a pas de failles! Ceux qui n'ont pas l'habitude de manger toutes les trois heures et qui veulent perdre du poids sainement devraient créer cette habitude. You "Vous devriez penser à la nourriture comme médicament," manger pour perdre du poids ", c'est l'idée. Alors, placez des avertissements sur votre téléphone portable ou dans votre calendrier afin de ne pas oublier de vous nourrir », explique Carina de Sá.
"Même si la personne commence à manger très peu, le corps s'adapte et commence à avoir faim aux heures établies. Et ainsi, le métabolisme s'accélère et va de l'avant, il sera difficile de se priver de manger toutes les trois heures », ajoute le nutritionniste. (I.e.4. Buvez beaucoup d'eau
Carina de Sá souligne que l'eau est essentielle pour la production d'énergie: elle aide à transformer les aliments en énergie, aide à transporter ces nutriments et l'oxygène vers les cellules. «Il détoxifie, en plus de prévenir l'enflure, la rétention d'eau, la migraine et la fatigue», explique-t-il.
La nutritionniste guide la personne pour commencer et terminer la journée en buvant un verre d'eau. "Tout au long de la journée, si nécessaire, également mettre des rappels sur le téléphone portable toutes les heures avec l'avis de boire de l'eau. Laissez une bouteille d'eau de 500 ml ou de 1,5 litre le plus près possible du lieu de travail et, chaque fois que vous passerez une fontaine, remplissez et buvez un verre d'eau », suggère-t-il.
"Attention! N'attendez pas la soif pour boire de l'eau. C'est déjà un signe de déshydratation, ce qui signifie que votre corps souffre déjà d'un manque d'eau ", ajoute le professionnel.
5. Évitez les aliments à indice glycémique élevé et qui sont pauvres en nutriments
Suivre une alimentation saine suggère également de «fuir» certains aliments. "Il est nécessaire d'éviter ceux qui ont un indice glycémique élevé et qui sont pauvres en nutriments, tels que les aliments raffinés: riz blanc, pain blanc, sucreries et sucres en général", explique Carina de Sá. Avoid 6. Évitez les aliments industriels, les aliments frits et les saucisses nutrition Carina nutritionniste souligne qu'il est important d'éviter les aliments industriels tels que les glaces, les miojos, les biscuits farcis, les gâteaux, la margarine et le chocolat au lait. "Ils sont riches en graisses saturées et n'ont pratiquement pas de nutriments", dit-il.
La personne qui veut perdre du poids doit également rester à l'écart des aliments frits, des fromages jaunes, des saucisses (comme le jambon) et trop de sel.
7. Évitez de prendre des jus de fruits et boissons gazeuses. En ce qui concerne les boissons, souligne Carina de Sá, il est nécessaire d'éviter au maximum les jus en conserve industrialisés, car ils sont très riches en sucre, en plus d'échapper aux boissons gazeuses.
8. Évitez ou réduisez la consommation d'alcool
Beaucoup de gens ont l'habitude de boire de la bière (ou d'autres alcools) le week-end, ce qui peut certainement perturber le bon déroulement de l'alimentation. In "Dans ce cas, stipulez une quantité fixe de votre boisson préférée pour le week-end, et engagez-vous à ne pas dépasser votre objectif. Bien sûr, il devrait être plus petit que la quantité habituelle. Alors, chaque week-end, réduisez-le un peu jusqu'à ce que vous vous adaptiez à boire moins », explique Carina de Sá.
Le nutritionniste souligne qu'il est important d'éviter la restriction complète et radicale de la boisson en question. "Une autre directive importante est de consommer un verre d'eau avec chaque verre d'alcool. Donc, vous buvez moins et évitez toujours la déshydratation », ajoute-t-il.
9. Choisissez les activités physiques appropriées
Il n'y a pas d'échappatoire: ceux qui veulent perdre du poids doivent aussi faire de l'exercice! "Cela semble être une simple équation à résoudre: si nous pensons à manger des aliments moins caloriques (graisses et aliments transformés) et préférons les repas moins caloriques (fibres maigres et viande) et augmenter les dépenses caloriques avec des activités agréables, perte de poids C'est vrai. Mais la clé d'une perte de poids saine est une bonne nutrition combinée à une activité physique surveillée et, surtout, axée sur le corps féminin ", a déclaré Fabíola Dias et Flávia Freitas, enseignants de l'Académie Contours.
Toujours selon les professionnels, les cours dans les académies féminines spécialisées, ainsi que les cours qui combinent des mouvements de combat (boxe, karaté et autres), ont une dépense calorique élevée. "Par exemple, le circuit bien conçu peut avoir une dépense énergétique de 665 calories par heure, si cela est fait trois fois par semaine. Et dans les classes de combat telles que Body Combat, la perte est de 495 à 700 calories par heure », explique Fabíola et Flávia.
"Pour avoir une idée de comparaison, en course, s'il y a variation de terrain et instabilité bien sur, la perte calorique est de 600 calories maximum par heure, si une vitesse moyenne de 9 km / h est maintenue", ajoute les enseignants. (I.e.10. Mettez de côté au moins 30 minutes pour l'activité physique
Beaucoup de gens se plaignent aujourd'hui qu'ils ont peu de temps pour faire de l'exercice. Cependant, afin de perdre du poids sainement, il est fondamental de maintenir la régularité de l'activité physique.
"Si la personne peut maintenir l'activité pendant 30 minutes, 3 fois par semaine, par exemple, les résultats seront surprenants", ont déclaré les enseignants Fabíola et Flávia.
11. Si tu préfères, marche
Certaines personnes n'aiment tout simplement pas aller aux gymnases. Cependant, il n'y a toujours aucune excuse pour eux d'arrêter de s'exercer. «La marche est une excellente activité aérobique», soulignent Flávia et Fabíola. "Dans ce cas, il est nécessaire de maintenir la régularité de la marche 3 fois par semaine pendant 30 minutes", ajoutent les enseignants.
12. Ne pas oublier la nutrition avant et après l'entraînement
Carina Sá explique que l'alimentation riche en nutriments dans le pré-entraînement améliore l'exécution de l'exercice, alors que la personne fatiguée pendant l'entraînement, et à prévenir le catabolisme musculaire. "Donc, vous ne perdez pas votre masse maigre, qui est la plus active par rapport à la dépense énergétique", dit-il.
Dans le post-entraînement, explique la nutritionniste Carina, la nourriture est importante pour assurer une bonne récupération musculaire, à savoir le remplacement de glycogène dans les muscles, et encore empêcher sa dégradation. « En plus des nutriments tels que les vitamines, les minéraux et les antioxydants, aussi importants pour maintenir une bonne production d'énergie par le corps et apaiser l'inflammation générée par l'activité physique », dit-il.
13. Restez loin des tensions
Un autre facteur qui influence le fonctionnement de votre corps et qui peut contribuer à la perte de poids est le stress. Prendre soin de votre santé mentale peut vous aider à avoir plus d'énergie pour suivre une alimentation saine et faire de l'exercice. En outre, vous pouvez rechercher des activités qui fournissent à la fois: un esprit calme et sain et un corps actif. Quelques bonnes options sont le yoga, le pilates et la course à pied.
14. Focus sur les avantages de la perte de poids
Comme déjà mentionné, un régime de perte de poids nécessite du dévouement et de la concentration. Si pendant le processus, pour une raison ou une autre, vous avez envie d'abandonner, éloignez toute pensée négative!
Mettre l'accent sur tous les avantages que la perte de poids fournira: en plus d'améliorer leur estime de soi, la perte de poids apportera plus la santé et le bien-être, tout comme votre tension artérielle sous contrôle et réduire de manière significative le risque de diabète, accidents vasculaires cérébraux et les maladies cardiovasculaires.
Quoi qu'il en soit, il y a plein de bonnes raisons de s'en tenir à une alimentation saine! Et maintenant vous avez déjà d'excellents conseils pour cela. Mais, ne oubliez pas de commencer à chercher des professionnels qui peuvent vous aider dans ce processus!